Кажете го като мантра: Стомахът ви е повече от вашия абс. Макар че шестте опаковки може да са звездата на шоуто, вашите други основни мускули - косите и напречните кореми - те действат като буквалния подкрепящ актьор, за да ви задържат и да ви дадат добре определен торс.
За по-бързо тонизиране, ударете сърцевината си от всички страни чрез тренировки и здравословно хранене. Ще започнете с два надеждни стандарта: основната дъска и хрупка. След това ще предизвикате тялото си с вариации, насочени към цялото ви ядро. Извършете кардио и интегрирайте дишаща на кръвоизлив диета и ще видите забележимо изваждане на корема след четири седмици.
Бакшиш
Помислете да говорите с вашия медицински специалист, преди да започнете нов фитнес режим.
Планката и отвъд нея
Много вариации на дъската могат да бъдат включени в план за тренировка с плосък корем.
1. Традиционна дъска
Овладейте дъската, за да укрепите ядрото, гърба и раменете си.
Преместете се в лицева позиция на пода с поддържана тежест или с длани и топките на краката. Уверете се, че тялото ви образува права линия от петите до върха на главата, а ръцете ви са директно под раменете, а лактите са прави, казва Yoga Journal. Издърпайте пъпа към гръбнака, за да ангажирате основните си мускули. Задръжте за една минута. Работете до две минути.
2. Хоризонтална дъска
Задръжте позицията на дъската, като поддържате теглото си с длани, за да започнете хоризонталната дъска, вариант на традиционната дъска, която е насочена към напречния ви корем.
Докато държите гърба си изправен, преместете тежестта си леко наляво, докато вдигнете дясната ръка от пода. Дръжте дясната си ръка изправена, успоредна на постелката. Спуснете бавно ръката си на пода. Повторете за един набор от 10. За допълнително предизвикателство дръжте лек дъмбел в дясната си ръка. Сменете ръцете и повторете упражнението. След две седмици работете до два комплекта по 10 на всяка рамо
3. Планка върху топката за стабилност
Заемете позицията на дъската, този път с краката върху топката за стабилност.
Затегнете корема си, засадете дланите си на пода с лакти прави и се уверете, че тялото ви е в права линия от пръстите на краката до раменете ви - ще ви трябва подкрепата. Използвайки краката си, за да стабилизирате топката, огънете коленете си и преместете бедрата и сърцевината си, за да начертаете главна буква А с топката, след това B и така нататък. Направете колкото се може повече букви с добра форма, като работите до цялата азбука до края на втора седмица. След като усвоите азбуката, можете да опитате числа или прости форми.
4. Инчхорв
Изправете се изправени, раменете отпуснати и краката на ширината на раменете, за да започнете вариация на дъската, наречена инчов червей.
Наведете се в кръста и поставете дланите си на пода пред вас. Внимателно изкарайте ръцете си пред себе си, оставяйки петите да се издигнат от пода, докато не сте в положение на дъска, кажете ACE Fitness. Поддържайки гърба изправен и сърцевина ангажиран, ходете краката си напред бавно, докато стигнете до ръцете - движението и формата на тялото ви трябва да имитират инчов червей. Повторете за един комплект от 10 до 15 "инча", като работите до два комплекта след две седмици.
Хрупки и др
Това традиционно упражнение се нарежда зад дъската по ефективност, но все още си заслужава да се прави като част от упражненията ви с плосък корем.
1. Традиционен хрусък
Легнете на гърба си със свити колене, краката плоски на пода и разстояние на ширината на раменете, за да извършите хрускане.
Поставете ръцете си зад главата със свити лакти, каза ExRx. Стегнете коремните мускули, за да повдигнете главата и раменете от пода. Използвате ръцете си, за да подкрепите главата си - за да не бутате главата си напред - което би поставило напрежение на врата ви. Бавно спуснете главата и раменете си към пода, като държите ядрото си стегнато. Повторете за един до три комплекта от 10 до 15 хрупки.
2. Хрупка с топка за стабилност
Преместете се в седнала позиция, този път с топка за стабилност под средата на гърба. Уверете се, че краката ви са засадени на пода.
Затегнете корема си, за да извършите основна хрускане, след това преместете горната част на тялото вляво, след това напред, след това надясно и обратно към вашето положение на хрускане. Представете си, че рисувате голям диамант или кръг във въздуха с горната част на главата. Това движение ангажира вашите коси. Повторете 10 пъти, след това превключете страни, като първо се движите вдясно, а не вляво. Започнете с по един комплект от всяка страна, като до края на втората седмица работите до два сета.
3. Обратни кранове
Легнете на пода или постелка с ръце зад главата си, изпънати крака, за да извършите обратни хрускания.
Издърпайте пъпа си към гръбнака и натиснете долната част на гърба си в пода. Дръжте гърба си притиснат към пода, докато повдигате краката си във въздуха, краката заедно, коленете изправени. Можете да кръстосате глезените си, ако решите. Бавно спуснете краката си назад, за да започнете, като държите ядрото си стегнато. Повторете за един набор от 10, като работите до три серии по 10 до края на третата седмица.
4. Капитански стол
Седнете на здрав стол, за да изпълнявате седяща вариация на кризата, наречена капитан стол.
Седнете на ръба на стола, краката на пода, с длани, засадени от двете страни на бедрата, а пръстите са обърнати напред. Стегнете корема си, като издърпате пъпа към гръбнака, докато повдигнете краката си от пода и приведете коленете си към гърдите. Бавно спуснете краката си назад, за да започнете. Изпълнете един до три серии по 10.
Ако сте на фитнес, може да намерите екипировка, наречена капитан стол, на която можете да изпълните това упражнение.
Кардио и диета
Кардиото и диетата са два от основните компоненти за получаване на плосък корем. Целевите упражнения са страхотни, но загубата на мазнини от всичко е от ключово значение.
1. Упражнявайте през цялата седмица
Изпълнявайте поне 150 до 300 минути на седмица с умерено кардио, се казва в Насоките за физическа активност за американците , включително бягане, колоездене, плуване и елиптични упражнения. За най-добри резултати работете до 300 минути кардио през три и четири седмици. Редовното кардио ще помогне за изгарянето на мазнини и ще разобличи коремните мускули, които сте изграждали.
2. Яжте постно протеини
Яжте 80 до 90 г постно протеини ежедневно в риба, пилешко месо, постно червено месо, ядки, бобови растения и соеви продукти. Около 35 процента от приема на калории трябва да идва от постния протеин.
3. Прогони подутината
Борба с подуване на корема, като пиете много вода. Докато реалният Ви прием на вода идва както от напитки, така и от храна, насочете се към поне осем 8 унции. чаши чиста вода, за да се поддържате хидратирани и да попречите на тялото ви да задържа вода.
4. Избягвайте транс мазнини
Избягвайте трансмазнини или всякаква храна, която съдържа думите „частично хидрогенирана“ навсякъде в списъка на съставките. Транс-мазнините, които се използват за увеличаване на срока на годност на храната, са известни за опаковане на мазнини около талията.
5. Консумирайте по-малко натрий
Намалете натрия, газираните напитки и кофеина, които увеличават корема. Придържайте се към 2300 mg натрий дневно. Това е особено важно през четвърта седмица, тъй като една седмица на подуване може да маскира месец тежки тренировки.
Бакшиш
-
Изпълнявайте тези упражнения три пъти седмично за най-добри резултати, с ден за почивка между всяка тренировка.
-
Целта с тези упражнения е постепенно да увеличавате повторенията и задачите си за четири седмици. За най-бързи резултати, накарайте се да правите колкото се може повече повторения и сета в добра форма, без да се боляте.
