Екстра върджин зехтинът е добре известен със своите ползи за здравето поради антиоксиданти, които предпазват клетките ви от увреждане и противовъзпалителни съединения, които могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания и инсулт. Просто бъдете наясно с високото му съдържание на калории, ако искате да поддържате здравословно тегло.
Бакшиш
Въпреки че зехтинът с екстра върджин съдържа здравословни моно- и полиненаситени мастни киселини, твърде много от него може да доведе до наддаване на тегло.
Всичко за зехтина
Зехтинът е натуралният сок, получен от плодовете на маслиновото дърво, но в зависимост от метода на обработка, не всички сортове са еднакви. Хранителното съдържание може да варира значително от една марка до друга, така че е разумно да изберете такава с високи нива на антиоксиданти.
Сортовете зехтин, произведени чрез ръчно екструдиране и пресоване, обикновено се характеризират с по-силна интензивност на цвета, по-слаб аромат и по-високо съдържание на феноли, според преглед, публикуван в International Journal of Molecular Sciences през март 2018 г. Рафинирано масло, което пречиства извлеченото масло, е лишена от витамини, полифеноли, фитостероли и други хранителни вещества.
Зехтинът с екстра върджин е най-високия клас зехтин и най-скъпият. Естествено произведена без топлина или химикали, тази храна обикновено има термините „първопресовани“, „студено пресовани“ или „студено извлечени“, посочени на етикета.
Редовният зехтин е смес от рафинирано масло и девствен зехтин. Може да бъде етикетиран като „класически“ или „чист“. Марките с най-малко количество добавено девствено масло често се наричат зехтин „лек аромат“ или „лек вкус“.
Зехтинът благоприятства вашето здраве
Мазнините са важни в диетата ви. Имате нужда от мазнини за енергия и за да развиете и поддържате клетките си. Това хранително вещество също помага на тялото ви да абсорбира мастноразтворими витамини, включително витамини A, D, E и K. Освен това тялото ви се нуждае от мазнини за съсирване на кръвта и мускулни контракции, както и за борба с възпалението, казва Harvard Health.
Мазнините в зехтина на екстра върджин се състоят най-вече от здравословни ненаситени мастни киселини, предимно мононенаситени мазнини, като олеинова киселина. Една супена лъжица съдържа 9, 8 грама мононенаситени мазнини и 1, 4 грама полиненаситени мазнини, според USDA. От мононенаситените мастни киселини 55 до 83 процента е олеинова киселина.
Мононенаситените мазнини имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, а зехтинът съдържа около 75 обемни процента, според Harvard Health. Когато са заместени с наситени мазнини, мононенаситените мазнини могат да помогнат за подобряване нивата на холестерола в кръвта чрез намаляване на LDL ("лошия") холестерол и повишаване на нивата на HDL ("добрия") холестерол.
Колко трябва да консумирате?
Екстра върджин зехтинът се предлага на пазара за способността му да предпазва сърдечните заболявания. Това може да се дължи до голяма степен на доказаните ползи за здравето на средиземноморската диета, в която зехтинът е ключов компонент. Според клиничен преглед, публикуван в Circulation Research през февруари 2019 г., данните подкрепят връзката на средиземноморската диета с по-добри сърдечно-съдови здравни резултати, включително намалени коронарна болест на сърцето и исхемичен инсулт.
Това обаче не означава, че само зехтинът е вълшебна отвара, която трябва да намажете със салата с изоставяне или глътка надолу. Подобно на други мазнини, той е с високо съдържание на калории. Консумацията на твърде много зехтин може да доведе до излишни калории, като всяка супена лъжица осигурява 119 калории. Ако сте на диета с ограничена калория, модерирането на приема на зехтин може да предотврати нежелано наддаване на тегло.
Калориите в зехтина идват от мазнините. Диетичните насоки 2015-2020 за американци препоръчват 20 до 35 процента от общите ви калории да идват от мазнини, ако ядете 2000 калории на ден. Това се равнява на около 40 до 70 грама на ден. Тъй като една супена лъжица зехтин осигурява 13, 5 грама обща мазнина, консумацията на четири супени лъжици на ден би набрала 54 грама, което представлява голяма част от разпределената ви доза, дори ако изрежете всички други източници на мазнини в диетата си.
Администрацията по храните и лекарствата признава ползите от зехтина и заявява, че този продукт е здравословна алтернатива на мазнините на животинска основа за готвене и приготвяне на храна. Научните доказателства сочат, че ежедневната консумация на около една и половина супени лъжици масло, съдържащо високи нива на олеинова киселина, може да намали риска от коронарна болест на сърцето.
За да постигнете тази възможна полза, маслата, съдържащи олеинова киселина, трябва да заменят мазнините и маслата с по-високо съдържание на наситени мазнини, без да увеличават общия брой калории, които изяждате за ден.
Полифеноли в зехтин
Екстра върджин зехтинът съдържа фенолно съединение, наречено олеокантал, което може да има потенциални терапевтични ефекти срещу много хронични възпалителни заболявания, включително рак, невродегенеративни и ставни дегенеративни заболявания, според преглед, публикуван в International Journal of Molecular Sciences през юли 2014 г.
Проучването съобщава, че олеокантал споделя уникални противовъзпалителни характеристики с ибупрофен, което може да го направи ефективен за намаляване на болката и възпалението. Изследователите предполагат, че съдържанието на олеокантал в 3, 4 супени лъжици или 50 милилитра маслиново масло, приемано ежедневно, би имало подобен ефект като 10 процента от дозата на ибупрофен за възрастни.
Допълнителни изследвания, публикувани в „ Ендокринни, метаболитни и имунни разстройства - наркотични цели” през 2018 г., прегледаха научните доказателства, които свързват редовната консумация на зехтин с екстра върджин с намален риск от хронични възпалителни разстройства, като ревматоиден артрит, възпалителни заболявания на червата, множествена склероза, лупус и псориазис. Докладът приписва тези благоприятни ефекти на фенолни съединения, които имат антиоксидантни, противовъзпалителни и имуно-подпомагащи свойства.
В допълнение към полифенолите, зехтинът съдържа витамин Е, антиоксидант, който помага да се предпазите от болести, като неутрализира вредните свободни радикали в тялото си. Свободните радикали са странични продукти на метаболитните процеси, като храносмилането или са резултат от източници на околната среда, като замърсители.
Освен че засилва имунната ви система, витамин Е помага да разширите кръвоносните си съдове, което може да помогне за предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци. Зехтинът осигурява 13 процента от дневната стойност (DV) за витамин Е на супена лъжица.
Зехтин и мозъкът ви
Силен рисков фактор за развитие на деменция и когнитивен спад е оксидативният стрес и съдовото увреждане. Клинично изпитване, публикувано в JAMA Internal Medicine през юли 2015 г., сравнява средиземноморска диета, допълнена с екстра върджин зехтин - 1 литър седмично - с диета за контрол на намалени мазнини.
Резултатите от проучването включват последващи когнитивни тестове върху 334 участници след четири години. Изводът беше, че средиземноморската диета, допълнена със зехтин (или ядки), може да противодейства на възрастовия когнитивен спад при по-възрастното население. Доказателствата предполагат, че средиземноморският стил на хранене може да намали риска от болестта на Алцхаймер.
Тъй като мозъкът ви се състои от 60 процента мазнини, предимно под формата на полиненаситени омега мастни киселини, зехтинът може да играе роля при патофизиологични разстройства. Френско проучване, публикувано в Frontiers in Physiology през август 2018 г., направи преглед на ефекта на мастните киселини върху мозъчните страдания, като тревожност и депресия.
Изследователите заключават, че ниските нива на полиненаситени мастни киселини могат да имат отрицателен ефект върху поведението, свързано с настроението, и предполагат, че PUFAs могат да бъдат полезни при разработването на нефармакологични лечения на психични разстройства.
