Ако отслабването беше лесно, повече от две трети от американците нямаше да са с наднормено тегло и индустрията за отслабване на 72 милиарда долара вероятно също ще остане без работа. За съжаление, фактите са неоспорими: За мнозина омлетът от чили-сирене е по-вкусен от зеленчуков омлет с яйчен белтък, пържени картофи на вкус по-добри от страничните салати, а пилешкото е по-вкусно, когато се овкусява и пържи.
Здравословното тегло е много по-лесно постижимо, когато правилният избор стане второ естество. С други думи, целите за отслабване са по-постижими, когато здравословният избор се превърне в здравословни навици. Ето 12, които може да ви натрупат мазнини - и си струва да се разделите с pronto.
"Ако издухате ядене, не е безплатен пропуск да издухате останалата част от деня."
Лошо навик №1: Лоша подготовка
Момче-скаутите и здравите ядещи имат едно и също мото: Бъдете готови. Наличието на хладилник и килерче, запазено с правилните храни - постни протеини, пълнозърнести въглехидрати, плодове, некрахмалени зеленчуци и здравословни мазнини - означава, че ще сте готови да ядете това, което трябва, когато трябва.
Пригответе си ястия и закуски за следващата седмица в неделя и ги разпределете в хладилника си в контейнери. Можете да сварите твърдо шест или седем яйца и да ги държите в хладилника за закуски или закуски. Или пригответе голяма партида от орязан от стомана овес в неделя и го измерете на единични размери в купи, покрити с пластмасова обвивка, за по-късно. Можете да ги затоплите за една минута в микровълновата всяка сутрин на работния ден. По същия начин, влизането в ресторант, въоръжен с план, ще ви държи на правилния път, когато вечеряте навън.
Подготовката също означава да знаете копнежите си и да имате здравословни алтернативи на ръка, за да ги ограничите, казва Моли Кимбъл, регистриран диетолог в Ню Орлиънс. Ако сладкишите са ваша слабост, например, дръжте пресни плодове под ръка, за да задоволите сладкия си зъб, без да предприемате огромен калоричен удар.
Лошо навик №2: Очаквайте къса вода
Пиенето на достатъчно вода поддържа кожата ни да изглежда млада и здрава, а храносмилателната ни система работи с пълна пара напред. Но Кимбол казва, че правилната хидратация може да помогне и когато сте загрижени за теглото.
"Умората е един от първите признаци на лека дехидратация", каза Кимбол. "Много хора неправилно тълкуват това мудно чувство като глад и те ядат, за да засилят енергията."
Влиянието на хидратацията върху загубата на тегло обаче надхвърля превенцията на неправилно тълкувани съобщения за тялото. Изследване от декември 2017 г., публикувано в Международното списание за затлъстяване, установи, че замяната на диетични напитки с вода помага на наднорменото тегло и затлъстелите участници да отслабнат повече. В друго проучване, резултатите от него, представени на среща на Американското химическо дружество, изследователи от Virginia Tech потвърдиха, че диетите, които пият две чаши вода по 8 унции преди трите си дневни хранения, губят около пет килограма повече от диетите, които не пият предварително, т.е. вода за хранене.
И така, колко вода е точното количество? Кимбол казва, че старото правило "64 унции на ден" е твърде еднопосочно; различните тела се нуждаят от различни количества вода. Тя казва, че добра насока е да разделите теглото си наполовина и да пиете този брой унции на ден. Така че 180-килограмов човек би стрелял за 90 унции H2O.
Лошо навик №3: Пропускане на протеин
Запомнете това: Протеинът помага да поддържаме тялото си заситило, както в „Не, нямам нужда от тези допълнителни пържени картофи, благодаря. Вече съм напълнен.“
Здравословните опции за протеини включват пилешко, свинско филе, постно нарязано говеждо и морски дарове. Кимбол казва, че можете също да промъкнете протеин в храната си под формата на яйца, сирене, фъстъчено масло, ядки, гръцко кисело мляко или протеинови барове с ниска захар и протеинови прахове.
Лошо навик №4: Прекалявайте с течни калории
Кажете „да“ на вода, неподсладен чай или кафе и не на сода, сок и тези любими смесени напитки с кафе. Кало и чай без съдържание на калории осигуряват полезни антиоксиданти; обаче лесно можете да саботирате чашата си, като добавите калорични сметани и сладки гарнитури като карамел и бита сметана, които могат да добавят стотици калории.
Течните калории също често идват под формата на алкохолни напитки и тези също трябва да бъдат ограничени. Ако не можете да направите без тях, Кимбол препоръчва да се залепите с вино, лека бира или алкохол с некалоричен миксер като вода, сода за клуб или диета. Жените трябва да ограничат консумацията на алкохол до една напитка на ден, а мъжете трябва да спрат на две.
Лошо навик №5: Не получавате достатъчно Zzzs
Не е нужно дори да сте съзнателни, за да работите върху отслабването. Получаването на правилното количество сън изглежда е основен фактор за постигане и поддържане на здравословно тегло.
Изследване от ноември 2006 г., публикувано в American Journal of Epidemiology, проследява теглото и навиците за сън на над 68 000 жени над 16 години. Жените, които съобщават, че спят пет часа или по-малко през нощта, тежат средно с 5 1/2 килограма повече от жените, които са спали седем часа или повече в началото на изследването.
Причината са хормони, по-специално лептин и грелин. Лишаването от сън причинява намаляване на нивата на лептин, като същевременно причинява повишаване на нивата на грелин, според Националната фондация за сън. Високият грелин стимулира апетита, а ниският лептин ви кара да се чувствате неудовлетворени след хранене, оставя ви по-гладни по време на будните си часове и вероятно е по-тежък.
Лошо навик # 6: Оставянето на телевизора включен
Лошо навик №7: Пропускане на закуска
Може да е трудно да спечелите време за закуска по време на бързината, за да излезете през вратата сутрин, но ако се опитвате да отслабнете или да я задържите, положи допълнителни усилия, за да я приберете. метаболизъм, принуждавайки го да започне да изгаря калории.
Перфектната закуска съчетава сложни въглехидрати с протеини и малко здравословни мазнини. Опитайте две бъркани яйца с филийка пълнозърнест тост, чаша гръцко кисело мляко с шепа плодове и нарязани нарязани ядки, или купа овесена каша, гарнирана с горски плодове, и пръскане на обезмаслено мляко с две филийки ниско натрий пуешки бекон отстрани. Ако обикновено бързате сутрин, запасете се с протеинови ниски ниско съдържание на захар и закусвайте по време на сутрешните си пътувания.
Лошо навик № 8: Пазаруване (предимно) в централните пътеки
Добро основно правило, което трябва да следвате в магазина за хранителни стоки, е да правите по-голямата част от пазаруването си близо до четирите стени. „Периметърът на хранителния магазин е това, което трябва да се яде“, казва Никол Уайн, диетолог на персонала в Центровете за хранене и контрол на теглото за жени и мъже в Луизиана. "Там обикновено намерите свежата продукция, месото и млечните продукти. В средните пътеки намирате повече от преработените храни, които искате да избегнете."
Wynne казва, че има няколко изключения, а именно във фризерната част със замразените си зеленчуци и замразени плодове и плодове без добавена захар, които са питателни добавки към коктейли, кисело мляко и овесени ядки. В средата можете да намерите и орехово масло, пълнозърнести храни и някои други здравословни, не толкова обработени храни.
Лошо навик # 9: Лошо водене на записи
Искате да отслабнете и сте се опитвали да поддържате здравословна диета, но килограмите не се стопяват. Проблемът може да е, че ядете повече, отколкото си мислите. Хранителният дневник може да бъде ефективно решение.
„Напишете всичко, което влиза в устата ви“, казва Уийн. Правейки това, ще получите пълната картина на вашата диета. Невъзможно е да забравите шепата бонбони, покрити с бонбони, които ядете всеки път, когато предавате бурканчето с бонбони на вашия колега, ако е точно там, в черно и бяло. Като знаете, че ще трябва да го запишете, може да ви накара да преразгледате тази купа със сладолед в късна нощ. Освен това, след като запазите дневника си известно време, вероятно вечерта ще започнете да забелязвате модели като калоричен уред и ще можете да го коригирате съответно.
Лошо навик № 10: Избягване на тежести
Няма да постигнете целите си за отслабване лесно чрез диета и кардио. Режим, който комбинира силови тренировки и сърдечно-съдови упражнения, оптимизира способността да хвърляте килограми.
Всъщност приемането на режим на тренировка за съпротива може да ви помогне да отслабнете повече, отколкото просто да правите кардио, според Американския съвет за упражнения. Докато както вдигането на тежести, така и кардиото изгарят калории и засилват метаболизма, кардиото само повишава метаболизма по време на упражнението и за кратко време след това. Вдигането на тежести обаче засилва метаболизма по време на упражнението и дълго време след това. Това "изгаряне" - продължителното изгаряне на калории от повдигане на тежести след приключване на тренировката - може да продължи с часове, дори дни.
Лошо навик № 11: Хвърляне на кърпата
Нарежете си малко провисване. Това е едно от най-важните неща, които можете да направите, когато се опитвате да отслабнете. Случват се погрешни стъпки. Поддаваш се на копнеж и имаш нездравословен обяд. Простете си за това и се върнете към плана си веднага!
„Ако надуете ядене, не е безплатен пропуск да издухате останалата част от деня“, казва Уийн.
Онези, които се отказват през останалата част от деня, седмицата, месеца или годината поради моментно неуспех, никога няма да постигнат трайна загуба на тегло. Грешки се случват и битката за отслабване се печели и губи от това как реагирате на тези грешки. Най-добрият начин да го направите, казва Уийн, е да се простите за пропускането на силата на волята и да продължите веднага, веднага да възобновите здравословния си начин на живот.
Лошо навик №12: Хранене навън твърде често
Според Американската агенция по храните и лекарствата (FDA), една трета от дневния прием на калории на човек идва от храна и напитки, консумирани извън дома. Виновникът? Вечерям навън.
Най-добрият начин да поддържате капак за калории е да вземете готвенето в свои ръце. Стремете се да намалите или сведете до минимум изядената храна. Когато посещавате ресторант, не забравяйте да изберете по-здравословни елементи от менюто и имайте предвид порциите. Поръчките могат да бъдат големи и вместо да изядете цялата порция, можете да спестите половината за обяда на следващия ден.
Здрави навици за здравословен живот
Бързи корекции
Преминаването към по-здравословен начин на живот не е свързано само с дълбоки промени. Уийн предлага няколко малки поправки, които могат да помогнат за намаляване на броя в скалата.
Не яжте пред телевизора. Храненето и закуските пред телевизора обикновено се превръща в безсмислена консумация на калории, докато ядете не защото сте гладни, а просто защото храната е там.
Използвайте по-малки чинии за салата за хранене. Хората изпитват нужда да пълнят чиниите си, така че ако получите по-малки чинии, ще ядете по-малко.
Слагайте вилицата след всяка трета захапка. Ако ядете твърде бързо, може да сте пълноценни, без да го осъзнавате. Яжте по-бавно и най-вероятно ще се окажете, че ядете по-малко.
Увеличете активността извън упражненията. Увеличаването на сърдечната честота и изгарянето на калории не трябва да се ограничава до официални тренировки. Можете да изразходвате няколко допълнителни калории тук и по този начин добавяте малки количества физическа активност към ежедневните си дейности, като например да поемете по стълбите вместо асансьор, да ходите, вместо да шофирате, когато е възможно, или да вземете количката си за няколко допълнителни обиколки около хранителния магазин. когато пазарувате. Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва 150 минути седмично аеробна активност с умерена интензивност или 75 седмични минути енергична аеробна активност, така че не забравяйте да проявите творчество с тренировките си.
