Храненето здравословно, комбинирано с редовни упражнения, е ключът към здравословното управление на теглото за мъжете. Изборът на диета с гъста хранителна стойност, контролирана с калории, помага на мъжете да изглеждат и да се чувстват най-добре.
Около 74 процента от мъжете в САЩ са с наднормено тегло или затлъстяване, съобщава Националният институт за диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания, което увеличава риска от сърдечни заболявания и диабет. Поставянето на точка за спазване на ежедневните хранителни изисквания за мъже може да ви помогне да поддържате по-здравословно тегло и да намалите риска от други здравословни състояния, които идват с пренасяне на излишно телесно тегло.
Калорийни нужди за мъже
Като общо правило, повечето мъже изискват от 2000 до 3000 калории на ден, за да поддържат здрави тегла, според Диетичните насоки за американците. Използването на телесно тегло и ниво на активност на мъжа също помага да се изчислят неговите дневни нужди от хранене. Harvard Health Publishing предполага, че мъжете се нуждаят от 18 калории на килограм телесно тегло, ако са активни, 16 калории на килограм, ако са умерено активни, и около 13 калории на килограм телесно тегло, ако са заседнали. Мъжете с наднормено тегло и затлъстяване могат да губят около един килограм седмично, като намалят текущия си прием с 500 калории на ден.
Протеинови нужди за мъже
Нуждите от протеини при мъжете обикновено се основават на теглото на тялото и нивата на активност. Препоръчителната хранителна добавка или RDA за мъже е 56 грама протеин на ден, според Института по медицина. Въпреки това, мъжете, които спортуват редовно, могат да изискват до 1, 3 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден, според Международното дружество за спортно хранене. Здравословните, богати на протеини опции включват яйчен белтък; постно червено месо; домашни птици без кожа; нискомаслени млечни храни, като извара; бобови растения; ядки; и семена.
Въглехидрати и мазнини
Мъжете трябва да получават 45 процента до 65 процента от приема на калории от въглехидрати и 20 процента до 35 процента от диетични мазнини, съветва Институтът по медицина. Това означава, че мъжете, които ядат 2500 калории на ден, трябва да се стремят към 281 до 406 грама въглехидрати и 56 до 97 грама мазнини - тъй като въглехидратите съдържат 4 калории на грам, а мазнините осигуряват 9 калории на всеки грам.
Хранителни храни, съдържащи въглехидрати са зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, мляко с ниско съдържание на мазнини, бобови растения, ядки и семена. Здравословните мазнини се намират в растителни масла, рибено масло, ядки, семена, орехово масло, маслини и авокадо.
Витамини и минерали
Мъжете, следващи добре балансирани планове за хранене, вероятно получават всички витамини и минерали, от които се нуждаят ежедневно. Попитайте обаче Вашия лекар дали мултивитаминната добавка е подходяща за Вас. Калцият е важно хранително вещество за застаряващото население, включително мъжете, за да се предотврати остеопорозата. Дефицитът на витамин D е проблем за възрастните мъже, мъжете, които получават малко излагане на слънце, и тези с тъмна кожа, отбелязва Службата за хранителни добавки. Добрите хранителни източници на витамин D включват обогатено мляко, яйца и тлъсти риби като сьомга.
Мъжете, които планират да имат деца, трябва да получават много цинк, тъй като дефицитът на цинк може да повлияе на качеството и подвижността на вашите сперматозоиди, според преглед от юни 2018 г. в PLOS. Стриди, червено месо, миди и тиквени семки могат да ви помогнат да посрещнете ежедневните си нужди от цинк.
