Колко често пиете мляко или ядете млечно? Ежедневно, седмично или само от време на време? Помислете два пъти, преди да посегнете към още една чаша мляко. Въпреки високото си съдържание на протеини, тази напитка може да не е толкова здравословна, колкото си мислите. Недостатъците на млякото и млечните храни варират от бавно храносмилане до алергични реакции и възпаления.
Бакшиш
Млякото е една от спорните храни на пазара. Някои от потенциалните му недостатъци включват по-висок риск от фрактури, рак, диабет и сърдечно-съдови проблеми.
Хранителна стойност на млякото
Богато на калций и протеини, млякото е любим избор както за деца, така и за възрастни. Всъщност това е четвъртата най-популярна напитка в САЩ. Съществуват няколко разновидности, включително мляко без лактоза, пълномаслено мляко, безмаслено мляко и ароматизирани версии. Една чаша пълномаслено мляко осигурява:
- 146 калории
- 7, 9 грама протеин
- 12, 8 грама въглехидрати
- 7, 9 грама мазнини
- 28 процента от DV (дневна стойност) на калций
- 22 процента от DV на фосфор
- 13 процента от DV на селен
- 10 процента от DV на калий
- 24 процента от DV на витамин D
- 26 процента от DV на рибофлавин
- 18 процента от DV на витамин B12
Тази напитка е с високо съдържание на калий, калций и витамин D, три основни хранителни вещества, които се консумират от повечето американци. Освен това е добър източник на цинк, магнезий и витамини от В-комплекс.
Същото количество мляко без мазнини осигурява 80 калории, 8 грама протеини, 12 грама въглехидрати и нула мазнини. Той също така осигурява 30 процента от дневния препоръчителен прием на калций и 10 процента от препоръчителната дневна норма на витамин А. Обемното мляко може да се похвали с подобна хранителна стойност, но е малко по-ниско в калция. Ароматизираните сортове са с по-голямо съдържание на захар и калории.
Пиенето на мляко здравословно ли е?
Има много дебати за ползите за здравето и недостатъците на млякото. Скорошно проучване, публикувано в Journal of Dairy Science през 2018 г., показва, че пиенето на мляко сутрин може да намали постпрандиалните нива на кръвната захар и да увеличи ситостта. Ето защо тази напитка може да помогне при загуба на тегло и лечение на диабет.
Млякото също е отличен източник на калций и витамин D. Вашето тяло се нуждае от тези хранителни вещества, за да изгради и поддържа костната маса. Според преглед от 2016 г., включен в списанието Calcified Tissue International, консумацията на до три порции млечни храни дневно е безопасно и може да подобри здравето на костите. Изследователите посочват, че млечните продукти, особено нискомаслените сортове, не увеличават риска от сърдечни заболявания.
Същият източник посочва, че до 40 процента от калция в млякото - за разлика от 28 до 36 процента от калция в обогатени храни - се абсорбира в храносмилателния тракт. Освен това млякото и неговите производни са богати на фосфор, минерал, който увеличава задържането на калций и поддържа костите ви здрави. Тази напитка също съдържа протеин, който играе ключова роля в растежа и възстановяването на мускулите, имунната функция и синтеза на ДНК.
Какво не е наред с млечните продукти?
Като се имат предвид посочените по-горе факти, честно е да се каже, че млякото и млечните храни имат своето място в балансираната диета. И все пак веганите и здравните организации по целия свят съветват да се пие мляко. PETA, например, заявява, че кравето мляко изчерпва калция от костите ни, задейства акне и допринася за рак на простатата. Клиничните данни обаче са противоречиви.
Изследване от 2014 г., публикувано в BMJ, свързва високото приема на мляко с по - високия риск от смъртност и фрактури при жените. Субектите, които консумирали три или повече чаши мляко дневно, също са преживели повишаване на оксидативния стрес и маркерите за възпаление. Ферментиралите млечни продукти, като кисело мляко и кефир, изглежда са безопасни.
Според лекарския комитет по отговорна медицина млякото и неговите производни могат да допринесат за диабет, болест на Алцхаймер, сърдечно-съдови проблеми и рак. През 2015 г. The American Journal of Clinical Nutrition публикува мета-анализ, който подчертава недостатъците на млякото и сиренето. Тези храни са свързани с по-висок процент на рак на простатата и на дебелото черво, особено когато се консумират в големи количества.
Плюсове и минуси на млечните продукти
За всяко изследване, което потвърждава опасността от млякото, има още едно, което показва обратното. Например, преглед от 2016 г., публикуван в Food & Nutrition Research, сравнява няколко изследвания за ползите и недостатъците на млечните продукти. Учените предполагат, че млякото и млечните продукти могат да предотвратят затлъстяването в детска възраст, да увеличат костната минерална плътност и да предпазят от рак. Освен това не е открита връзка между тези храни и смъртността на всички рискове.
Както отбелязват изследователите, млякото ограничава глада и спомага за запазването на постната маса по време на загуба на тегло поради високото съдържание на протеини. Няколко изследвания, цитирани в прегледа, предполагат, че млечните храни могат да помогнат за намаляване на мастната маса и подобряване на телесния състав. Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини могат да понижат кръвното налягане и да намалят риска от сърдечни заболявания с изумителните 12 процента. Освен това е доказано, че млякото и неговите производни намаляват риска от рак на гърдата с 6 до 12 процента.
Консумацията на млечни продукти е противоречива. За да сте в безопасност, пийте мляко умерено и избирайте биологични марки над стандартните сортове. Според Американското дружество за борба с рака, млякото от крави, лекувани с говежди хормон на растежа и антибиотици, насърчава развитието на устойчиви на лекарства бактерии и може да има неблагоприятно въздействие върху човешкото здраве. Хормоните, прилагани на говеда, обаче не са активни при хората.
Алергия към мляко и нетърпимост към млечни продукти
Някои хора не могат да пият мляко и да ядат млечни, защото са алергични към тези храни. Алергията към мляко може да причини копривна треска, подуване на лицето и устата, сълзене на очите, храносмилателен дистрес, стомашни спазми, повръщане, кървави изпражнения и други симптоми. По принцип тези нежелани реакции се проявяват в рамките на няколко минути или часове след пиене на мляко или ядене на храни, които съдържат тази съставка.
Както отбелязва Американският колеж по алергия, астма и имунология, до 3 процента от децата под 3 години изпитват алергични реакции към млякото. Приблизително 80 процента превъзхождат това състояние на възраст 16. Единственият начин да овладеете симптомите си е да избягвате напълно млякото и млечните продукти.
Внимание
Алергията към мляко е животозастрашаващо състояние и може да причини анафилаксия. Ако сте алергични към млякото, избягвайте всички млечни храни.
Друг често срещан проблем, свързан с тези храни, е непоносимостта към лактоза. Това състояние влияе върху способността на тялото ви да усвоява и преработва лактоза, захар, която се среща естествено в млякото. Симптомите му са подобни на тези на алергията към мляко и могат да включват подуване на корема и газове, диария, повръщане и стомашни болки. Повечето страдащи обаче са в състояние да консумират мляко и млечни храни в малки количества, без да изпитват странични ефекти.
Без млечни алтернативи на млякото
Млякото и неговите производни не са единствените източници на протеини и калций. Налични са по-безопасни, по-здравословни варианти. Несоленото соево мляко например осигурява 3, 5 грама протеин, 1, 6 грама въглехидрати, 1, 7 грама мазнини и 33 калории на чаша. Освен това може да се похвали с 3 процента от дневния препоръчителен прием на калций. Тази вкусна напитка може да облекчи горещите вълни и да намали смъртността от всички причини поради високите нива на изофлавони, клас антиоксиданти.
Друг здравословен вариант е кокосовото мляко. В една чаша има 4, 6 грама протеин, 6, 4 грама въглехидрати, 48 грама мазнини и 445 калории. Въпреки високото си съдържание на мазнини, тази напитка насърчава загуба на тегло. Триглицеридите със средна верига (МСТ) в кокосовото мляко повишават енергийните разходи и потискат апетита, като същевременно намаляват телесната мазнина.
В зависимост от вашите предпочитания може да изберете и бадемово, оризово или конопено мляко. Тези напитки са без лактоза и без млечни продукти, предлагащи както вкус, така и хранителни вещества. В идеалния случай изберете марка без добавена захар или изкуствени аромати.
