Вашите ветрилообразни трапецовидни мускули са разделени на три секции: горната, средната и долната влакна. И въпреки че е изкушаващо да се мисли за раменете за рамене като за упражнение за трапец, те работят на горните капани.
Действието на долния трапец
Вашите долни трапецовидни мускули имат важна работа - спускане на раменете и заедно, след което ги държите там срещу издърпването на други мускули.
На по-официален език това означава, че действието на долния трапец включва въртене, привеждане и депресиране на раменните ви лопатки, а също така противодейства на издърпването нагоре на вашите горни трапецовидни влакна. Долният трапеций помага и при разширение на гръдния кош, важна част от способността ви да поддържате подходяща стойка и подвижност в раменната става.
Ако сте твърде стегнати в горните си трапецовидни влакна и сте твърде слаби в долния си трапец, тези упражнения може да са полезни за възстановяване на баланса. Въпреки това може да бъде сложно да диагностицирате и лекувате самостоятелно проблеми с постурала и движението, така че, когато е възможно, винаги е добре да наемете фитнес или медицински специалист за някаква практическа помощ.
Тези упражнения за долния ви трапец са грубо подредени от лесни стартови опции до по-трудни тренировки, които можете да направите част от ежедневната си фитнес рутина.
Долни упражнения за капан
Тези упражнения са избрани от редица ефективни упражнения за долен трапец, идентифицирани в систематичен преглед от юни 2016 г., публикуван в International Journal of Sports Physical Therapy , който идентифицира няколко упражнения, които създават идеален баланс на действие на долния трапеций срещу свиването на горния трапеций; и от проучване от април 2018 г., което беше спонсорирано и публикувано от American Council on Exercise.
1. Склонна флексия
Това движение беше един от най-добрите изпълнители в проучването на International Journal of Sports Physical Therapy . Практикувайте това движение, като използвате едната ръка:
- Легнете с лицето надолу върху плоска пейка с тежести; изпънете лявата си ръка право на пода, дланта е обърната навътре.
- Приведете тази ръка право отгоре в съответствие с тялото си, палецът сочи нагоре, сякаш се опитвате да образувате буквата „Аз“. Съсредоточете се върху плавно, контролирано движение и върху изтегляне на раменния лопат надолу и към гръбнака.
- Спуснете ръката си обратно на пода.
Повторете от другата страна.
2. Упражнение IYT
Това упражнение се основава на току-що описаното упражнение за склонна флексия и е било най-добрият представител в проучването ACE.
- Легнете с лицето надолу върху плоска пейка с тежести и протегнете двете си ръце право надолу към пода, с длани обърнати навътре.
- Изпънете двете ръце прави отгоре, в съответствие с тялото си, за да образувате буквата "I." Спуснете ръцете си назад в изходна позиция.
- Изпънете двете ръце под ъгъл 45 градуса над главата, образувайки буквата "Y." Спуснете ги обратно в изходна позиция.
- Изпънете двете си ръце отстрани, с длани обърнати надолу, за да образувате буквата "Т." След това ги спуснете обратно в изходна позиция, за да завършите повторението.
3. Високо скапално отдръпване
За да усетите това движение - друга отлична опция, изброена от Международния журнал за спортна физическа терапия - поставете носа си към стената; изпънете двете си ръце право нагоре по стената и вървете пръстите си толкова високо, колкото да са удобни. След това притиснете раменете си назад и надолу, като с едно движение изтегляте ръцете надолу по стената.
След като намалите движението, добавете малко съпротивление, като държите краищата на лентата за съпротивление, драпирани върху лента за изтегляне, или закответе средата на лентата в горната част на вратата. (Може да се наложи да коленете, гледайки към вратата, за да направите последната опция.)
Това е класически случай на "Ей долните капани - имате една работа. Сега го направете." Но също е много по-трудно, отколкото може да изглежда.
4. Ред с наклони
Ако търсите упражнения за по-нисък трапец, които можете да включите в ежедневната си фитнес зала, редът с наклонени очи беше най-добрият представител в тази категория в проучването ACE.
- Застанете с крака на ширината на бедрата до раменете, по един дъмбел във всяка ръка. Омекотете коленете и пантата си напред от бедрата, като се приближавате до хоризонтала, докато продължавате да държите гърба си равен.
- Дръжте лактите си близо до страни, докато повдигате тежестите нагоре. Не е необходимо да поставяте лакти през тавана - поддържайте движението плавно и контролирано и спирайте в удобен обхват на движение. Консервативната цел е да спрете, когато лактите ви счупят равнината на гърба ви.
- Дръжте раменете си изтеглени назад и надолу, гърдите нагоре и навън, докато спускате тежестите обратно в изходна позиция.
5. Lat Lat Pull-Down
Тегло на тренировките на гърба в залата, лат. Спускането също се поставя много добре за по-ниска трапецовидна активност в ACE изследването.
-
Регулирайте теглото на стените или плочите за тежест на лата спрямо желаното количество съпротивление.
-
Вземете дръжките с хватка за надвес (някои машини разполагат и с неутрален захват) и ги дръпнете надолу със себе си до седалката на машината.
-
Вкарайте коленете си под подложките на коленете и седнете изправени —
раменете назад и надолу, гърдите нагоре и навън. Това е началната ви позиция.
-
Поддържайте тази поза, докато дърпате дръжките на машината надолу към горната част на гърдите. Не е необходимо всъщност да докосвате гърдите си - в зависимост от ширината на хватката си, може да успеете да го сведете само до ниво на брадичката.
-
Останете седнали, подпрени колене под подложките, докато изпънете ръцете си нагоре, за да завършите повторението.
Колко комплекта и повторения?
Ако правите упражнения с по-ниски капани по терапевтични причини, вашият физиотерапевт ще ви каже колко серии и повторения да правите - обикновено високи повторения при ниско съпротивление (ако има такива) с няколко серии, разпределени през деня.
Ако сте в по-голямата част от мисленето на фитнес за упражнения като изкривения ред и лата спускането надолу, тогава един до три серии от осем до 12 повторения всеки е стандартната отправна точка. Винаги можете да добавите повече, стига да избягвате претренирането и да не забравяте, че всяка мускулна група - дори и долните ви капани - трябва да има поне един ден за почивка между фокусираните тренировки.
