Въпреки всички часове, които прекарвате прегърбени над текстови съобщения на вашия iPhone, вероятно не мислите прекалено много за вашата стойка. Не сте сами: По-малко от половината от всички американци съобщават, че са загрижени за това, според проучване от октомври 2019 г., публикувано от Флоридската здравна мрежа Orlando Health.
Но реалността е, че лошата стойка може да доведе до всичко - от хронична болка във врата, гърба и дори краката до проблеми с дишането и корема, казва Натаниел Мелендес, ACSM, физиолог за упражнения в Националния център за обучение в Орландо. Ето ръководство от главата до петите.
Главата и шията
Лошата стойка напряга мускулите в задната част на главата. Това оказва натиск върху близките нерви, което предизвиква разцепване на главата, казва Шери Макалистър, окръг Колумбия, хиропрактик в Сан Хосе, Калифорния.
Но кракът ви не е единственият болен горен крайник. Проучване, публикувано през ноември 2014 г. в Surgical Technology International относно текстовата шия - проблем, причинен от постоянното гледане на телефона или таблета ви, установи, че на всеки сантиметър наклонявате глава напред, теглото, което поставя върху върха на гръбнака двойки. (Когато държите главата си в една линия с раменете, тя тежи само около 10 килограма. Сега я преместете един сантиметър напред и е 20 паунда. Друг инч, той е 40. Ще получите същността.) "Вратът ви носи основната тежест на това “, обяснява Макалистър.
Челюстта ти
Предната глава на главата поставя напрежение върху мускулите около темпоромандибуларната става (TMJ), което може да доведе до болка и проблеми с отварянето на челюстта.
Искате доказателство? Изследване от януари 2018 г., публикувано в Journal of Physical Therapy Science, установи, че коригирането на стойката помага да се разреши болката в TMJ.
"Вашите стави и мускули работят по-силно от обикновено, за да компенсират лошата ви стойка, така че харчите повече енергия и гумите по-лесно."
Тиражът ти
Лошата стойка се отразява на кръвоносната система на тялото, като оказва натиск върху кръвоносните съдове, казва Мелендес. В резултат на това кръвта не може да циркулира толкова свободно около тялото ви, което може да доведе до усещане за ниска енергия и умора.
Това също може просто да ви накара да се почувствате изядени като цяло: "Вашите стави и мускули работят по-силно от обикновено, за да компенсират лошата ви стойка, така че харчите повече енергия и гумите по-лесно", обяснява той.
Раменете
Лошата стойка прищипва сухожилията във вашият ротаторен маншет, групата мускули и сухожилия, които свързват горната част на ръката с рамото ви, състояние, известно като удар на рамото, казва Макалистър. Ако не се лекува, това може да доведе до действителна сълза, която може да причини силна болка и слабост в засегнатото рамо.
Изследване от декември 2017 г., публикувано в Международното списание за спорт и физическа терапия, установи, че хората с увреждане на раменете са значително по-склонни да имат лоша стойка от тези без заболяването.
Твоят гръб
Здравият гръб има три естествени извивки: вътрешна крива на врата ви, външна крива в горната част на гърба и вътрешна крива на долната част на гърба, казва ортопедният хирург Стивън Лиу, д.м., председател и изпълнителен директор на компанията за активно облекло IFGFit. Когато седите или изправяте изправени, помагате да поддържате формата на тези извивки. Но ако сте склонни, мускулите около тези извивки са стресирани, което може да предизвика болка.
Изследване, публикувано през април 2018 г. в BMC мускулно-скелетни нарушения на над 500 души с хронична болка в гръбначния стълб или рамото, установи, че когато автоматично се изправят, те установяват, че техните симптоми се подобряват.
Вашето дишане
Лошата стойка - особено когато седите - компресира гръдната си област, което означава, че диафрагмата ви не може да се отвори напълно, когато дишате, казва д-р Лю.
Всъщност проучване от януари 2016 г., публикувано в Journal of Physical Therapy Science, установи, че лошата стойка - по-конкретно, поза на главата напред или наклонена напред - повлиява дишането чрез намаляване на капацитета на белите дробове.
Резултатът? Не получавате нужния кислород, като в резултат на това се чувствате уморени и уморени.
Вашата храносмилателна система
"Кръвоносните съдове във вашия GI тракт също се смазват заедно, което от своя страна може да забави храносмилането", обяснява Лю.
Долната част на тялото
Когато се спускате, вие се навеждате напред и ходите леко наведени, което може да доведе до болка в коляното, казва Макалистър.
Ето защо: Това причинява напрежение на вашите стави, включително лошо подравняване на тазобедрената става, което от своя страна може да попречи на коленната ви чаша да се плъзга плавно по бедрената или бедрената кост. Той също може да изхвърли подравняването на краката и глезените, което може да доведе до състояния като плантарен фасциит, при което дебелата лента от тъкан, която свързва петата ви с топката на крака, се възпалява.
Как да поправим лошата стойка
Седнете по правилния начин. Когато седите, е важно постоянно да държите краката си на пода, казва Мелендес. Коленете ви трябва да са на или под нивото на бедрата, предмишниците ви успоредни на земята. Ако имате проблеми с поддържането на тази позиция, не забравяйте да седнете на стол с добра облегалка, за да поддържате ниската и средната част на гърба и да поддържате правилното си положение.
Облекчете товара си. Всичко, което носите - независимо дали става въпрос за чанта, раница или дори малко дете - не трябва да надвишава повече от 10 процента от телесното ви тегло, казва Макалистър. В противен случай е твърде много натиск върху горната част на гърба, което може да повлияе на стойката ви. Ако се движите около нещо по-тежко, изберете раница или калъф на колела или накарайте детето си да се вози в количка. Ако имате нужда да носите нещо много тежко за кратък период, дръжте го близо до тялото си, а не по-далеч в ръцете си.
Разчупете го. Когато сте на работа, часовете, прекарани на вашето бюро и компютър, могат да вземат такса върху стойката ви. Американският съвет за упражнения препоръчва да разчупите работния си ден с няколко упражнения за укрепване на гърба. Две за опит:
- Скапани стенни пързалки: Застанете с краката до ширината на раменете на една четвърт клек, гърбът и главата са притиснати плоско към стената. Поставете ръцете си възможно най-близо до стената под ъгъл от 90 градуса. Плъзнете ръцете директно нагоре по стената, върнете се в центъра и след това плъзнете ръцете директно надолу по стената. Пъхнете брадичката си през цялото време, за да предотвратите свиване. Повторете 10 пъти.
- Външни завъртания на раменете: Застанете с краката си на бедрата до ширината на раменете, лактите към страните на тялото и ръцете под ъгъл 90 градуса. Сега бавно завъртете и двете рамене, като държите лактите по страните на тялото и притискате раменете си един към друг. Върнете се в изходна позиция и повторете 10 пъти.
Дръжте всичко достъпно. Когато работите на компютър, клиниката Майо препоръчва горната част на екрана да е на нивото на очите. Вашата компютърна мишка трябва да бъде лесно достъпна и на същата повърхност като вашата клавиатура. Когато пишете, дръжте китките прави и горната част на ръцете близо до тялото, ръцете на лактите. Когато говорите по телефона, опитайте се да използвате слушалките или високоговорителя си колкото е възможно повече, вместо да притискате телефона до рамото си.
Укрепете сърцевината си. Съсредоточете се върху основните упражнения, които укрепват мускулите на корема и долната част на гърба, казва Ерик Робъртсън, PT, DPT, говорител на Американската асоциация за физическа терапия. Тези мускули се свързват с гръбначния стълб и таза, така че те са от съществено значение за осигуряването на изправяне. Два лесни хода всеки ден:
- Дъски: Този класически ход укрепва всички коремни, раменни и гръбни мускули. Поставете се с лице надолу с пръсти и предмишници на пода и лактите под ъгъл 90 градуса. Стегнете коремните и глутеалните мускули и повдигнете тялото си от пода. Дръжте гърба си изправен и задръжте за 30 до 45 секунди. Повторете два пъти.
- Разширения на гърба: Те укрепват еректорния ви спина, задните мускули, които удължават гръбнака и предотвратяват наклоняването. Легнете с лицето надолу по корема с крака, изправени зад вас, свити лакти, ръце и ханш на пода. Повдигнете главата и раменете с предмишниците за пет секунди. Повторете 12 до 15 пъти.
На път ли сте да постигнете фитнес целите си? Изтеглете приложението MyPlate, за да поддържате раздели за броя на калориите, които изгаряте по време на тренировките си и останете мотивирани.
Опитайте тай чи или йога. И двете могат да помогнат за отваряне на гръдния кош и горната част на гърба, противодействайки на ефекта от пречупването напред по време на ежедневните дейности. „Слънчевите поздрави са особено големи, защото те превеждат през целия диапазон на движение“, казва Робъртсън. Съсредоточете се върху пози като планинска поза, повдигната поза на ръката и обърнато нагоре и надолу куче.
Спя стратегически. Позата е важна и когато спите. Американската асоциация по хиропрактика препоръчва да държите тялото си в възможно най-неутрално положение. Ако спите на гърба си, поставете една възглавница под тила на врата и друга под коленете. Ако сте страничен спящ, спите с достатъчно възглавници, за да поддържате врата си прав в съответствие с тялото и поставете възглавница между краката си. Опитайте се да не спите на корема си, което изхвърля цялото ви тяло от привеждане в съответствие.
