Скръхът и големият му брат, присядането, могат да играят роля в рутинна тренировка за коремна тренировка, за да засилят силата, но те са далеч от най-добрите упражнения, които можете да правите - и няма да ви придадат форма.
Вместо това, за да влезете във форма - тоест да губите мазнини и да изграждате мускули, така че да имате отлична сърдечно-съдова издръжливост и мускулна сила - трябва да предприемете цялостен план за здравословно хранене и рутинна тренировка, която включва както кардио, така и силови тренировки. Въпреки че хрускането може да бъде част от силовите тренировки, те не трябва да са единственото упражнение, което правите.
Бакшиш
Варирайте си хрускането, като правите велосипедни хрускания, обратни патерици и коси хрускания, за да удряте множество мускули. Имайте предвид обаче, че дори да изграждате мускули, като правите хрускане, няма да видите резултатите, ако са скрити под слой стомашни мазнини.
Как да вляза във форма
Влизането във форма отнема повече от това да правите хрускане, независимо колко много бихте могли да направите. За да отслабнете и да влезете във форма, трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте чрез активност - това е проста стратегия, известна като „Калории, калории навън“. Тази фразова фраза обаче не разказва цялата история.
За да бъдете наистина „във форма“, трябва да се съсредоточите върху яденето на богати на хранителни вещества, засищащи храни. Това включва изобилие от цветни продукти, много фибри и много постно протеин, включително пиле, риба и бобови растения. Също така трябва да намалите количеството добавена захар, която консумирате, както и солта и наситените мазнини.
Вашето рутинно упражнение
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията са необходими седмично минимум 150 минути умерена интензивност или 75 минути аеробна активност с интензивна интензивност, за да поддържате телесното си тегло. За да отслабнете, вероятно ще имате нужда от повече упражнения, за да допринесете за калоричния дефицит, необходим за отслабване.
Освен това, планирайте поне две силови тренировки седмично. Увеличената чиста мускулна маса изгаря повече калории в покой. През това време повдигнете тежести - или използвайте машини за тежести или телесно тегло - за да насочите към всички части на тялото, включително ръцете, гърба и раменете, краката и глутеите и основните мускули на корема, долната част на гърба и бедрата.
Superior Ab Упражнения
1. Планка
Влезте в същото положение, което бихте направили, ако правите лицеви опори. Свийте лактите и спуснете горната част на тялото, за да почива на предмишниците. Тялото ви трябва да образува права линия от раменете до глезените.
Ангажирайте ядрото си, свивайки си мускулите на ab. Задръжте тази позиция за 30 секунди и направете своя път до по-дълги времена на задържане. Пуснете тялото си на земята.
2. Велосипедна криза
Легнете на пода с ръце, леко поставени от двете страни на главата. Натиснете долната част на гърба си в земята. Повдигнете коленете си под ъгъл 45 градуса.
Приведете дясното си коляно към гърдите си, сякаш то е във възходящия замах на педала на колело. В същото време приведете левия лакът към коляното.
Върнете лакътя назад в изходна позиция и едновременно изпънете десния крак до точка и приведете лявото коляно към гърдите. Доведете десния си лакът до лявото коляно.
Продължете да "педалирате" краката си и редувайте лактите си, като напредвате за 10 до 15 повторения.
