Малко неща в света на фитнеса са по-разочароващи, отколкото да се посветите на работа, но не успявате да видите напредък. Ако спортувате редовно, но все още не губите мазнини в бедрото, може да се играят няколко фактора.
Оценката на вашата тренировка и начин на живот и решаването на кои области да промените може бързо да ви насочи към загуба на мазнини. Не забравяйте, че последователността е ключът. Никаква диета или план за упражнения няма да работят за една нощ.
Не очаквайте незабавни резултати
Ако работите без да виждате какъвто и да е напредък, възможно е все още да не сте отделили достатъчно време, за да видите резултати. Загубата на мазнини не се извършва за една нощ. Разумният процент на загуба на мазнини е един до два килограма в продължение на една седмица, но не можете да губите изключително тази мазнина от бедрата си.
Също така не забравяйте правилото 3500 калории. Според клиниката Майо и други здравни организации един килограм мазнини се равнява на 3 500 калории. Това означава, че трябва да създадете 3500 калориен дефицит, за да хвърлите един килограм. Това не е нещо, което можете да направите за ден-два.
Помислете Голяма картина
Правенето на 20-минутна разходка веднъж седмично може да ви помогне да се почувствате сякаш подобрявате фитнеса си - и до известна степен сте. Но този рядък подход към упражнения е малко вероятно да доведе до значителни резултати за загуба на мазнини.
Колкото по-интензивна е вашата тренировка, толкова по-големи са разходите ви за енергия. Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT), например, причинява така наречения ефект след изгаряне или EPOC (излишна консумация на кислород след тренировка), което води до по-бърз метаболизъм. По принцип ще изгаряте повече калории по време и след тренировка.
Както Американският съвет за упражнения подчертава, този метод на обучение може да повиши кардиореспираторната фитнес, да намали телесната мастна маса и да повиши нивата на анаболни хормони в тялото ви, като улесни изграждането на постна маса и възстановяване от тренировките. Всичко, което трябва да направите, е да редувате кратки, интензивни изблици на упражнения и нискоинтензивна активност или почивка.
Изберете правилните упражнения
Упражненията, които изпълнявате в опита си да загубите мазнини в бедрото, могат да бъдат разликата между успех и неудовлетвореност. Не е задължително да прибягвате до енергични тренировки, за да изгаряте мазнини, но тези с бавен темп могат да направят загубата на мазнини изключително бавна.
Повдигането на тежести например е полезно, тъй като повишава основната ви метаболитна скорост, но самото упражнение изгаря калориите изключително бавно. По същия начин йога може да ви помогне да се почувствате отслабени и приспособени, когато го практикувате, но скоростта му на изгаряне на калории е незначителна в сравнение с тази на джогинг и плуване.
Отново ключът е интензивността. Внимавайте, че нито едно упражнение не може да намали мазнините на място, както посочва Националният институт за фитнес и спорт. Правенето на 100 клякания на ден ще направи краката ви да изглеждат по-стройни и по-дефинирани, но като цяло ще губите мазнини, а не само от бедрата.
Ако не губите мазнини в бедрото, въпреки че се храните чисто и се придържате към тренировките си, смесете различни упражнения или увеличете интензивността на тренировките. Най-важното е да имате търпение. Поддържайте разнообразието си, за да предотвратите адаптирането на тялото ви към упражненията.
Преосмислете диетата си
Ако не горите мазнини, въпреки честите упражнения, може да бъде резултат от висококалорична диета. За да губите мазнини, трябва да изгаряте повече калории, отколкото консумирате многократно. Както споменахме по-рано, този процес е известен като калориен дефицит.
Въпреки че честото упражнение може да ви помогне да работите за недостиг на калории, висококалоричната нездравословна диета може бързо да заличи положителната работа, която вършите във фитнес залата или на път. Ако се чувствате сякаш изпълнявате правилните упражнения достатъчно често, намалете приема на калории, прескачайки висококалорични храни и вижте дали започвате да отслабвате по-бързо.
Почистете диетата си, като изрежете ултра обработени храни, като зърнени храни за закуска, газирани меса, сода, бонбони и други източници на добавени захари. Тези продукти не съдържат нищо друго освен празни калории.
Заменете своите закуски с нискокалорични, високопротеинови храни, като извара, зеленчукови пръчици и гръцко кисело мляко. Протеинът повишава ситостта, поддържа метаболизма ви и спомага за запазването на постната маса, докато сте на диета.
