Руските обрати са един от най-добрите начини за работа на косите, мускулите, които помагат да завъртите торса си. Обиците често са пренебрегвани от бодибилдъри, които търсят конусен торс, жени, които искат по-малка талия и фитнес фанатици, обсебени от „8-опаковката“. Въпреки това, без силни коси, цялата опора на сърцевината пада на корема и долната част на гърба. Използвайте руски обрати, за да придадете на талията си здрава, здрава форма, борейки се с „любовните дръжки“.
анатомия
Има два комплекта от коси, вътрешни и външни. Вътрешните облицовки произхождат от долните ребра и се вкарват върху срамната кост. Външните тела са слой от мускули над вътрешните коси, които също произхождат от долните ребра, но се вмъкват в бедрените кости. Външните облицовки са тези, които се появяват на постни торсове, придавайки вид на "V" -образна форма.
синергисти
Обектите са свързани с коремните мускули, така че всеки тип упражнения за аб, които включват ротационно движение, ще заздравят косите. Най-добрите движения, които се фокусират върху косите, включват руски обрати. Руските обрати са лесни за изпълнение - седнете на земята, огънете коленете си, повдигнете двата крака от земята и преместете коленете заедно от едната страна на другата, докато завъртите раменете в другата посока. Докато изпълнявате това упражнение, не огъвайте гръбнака и поддържайте ядрото си здраво и стабилно.
Вариации на руските обрати
Важно е да поддържате секциите на лумбалния и цервикалния гръбначен стълб „неутрални“ или прави, по време на усукване. Хората, които имат слаба долна част на гърба, трябва да започнат да изпълняват руски обрати, докато седят на стол или пейка, държейки ръцете стиснати отстрани на стола. Това помага за поддържане на гърба прав. Усъвършенстваните упражнения могат да затруднят руските обрати, като държат тежест в двете си ръце, като ръцете се държат право напред по време на обрат.
Тренировка Темпос
Изпълнявайте руски обрати, както бихте направили други упражнения за съпротива. Например, изпълнете три серии от 10 до 12 повторения или един комплект до неуспех. Руските обрати съставят суперсет с движения в долната част на гърба, като мостове и хиперекстензии, или гигантски комплект, като добавят движение на ректус корема, като трошене към суперсета.
