Искате ли да останете остри като нож? Мисленето за вашата диета е добро място за начало. Умът е един жизненоважен орган, който се нуждае от своите локви - включително протеини, въглехидрати, антиоксиданти и мастни киселини, които работят заедно за подобряване на неврологичното здраве и благополучие.
Изследванията показват, че вземането на интелигентен избор на храна може да намали степента на спад на когнитивите, свързан с възрастта, да запази паметта и да предпази от депресия и тревожност. Учените дори са разработили специфичен план за хранене - наречен MIND Diet - който цели да поддържа сивото ви вещество здраво и щастливо. Тук подчертаваме девет храни от диетата, които имат някои доста невероятни ползи за вашия мозък.
Кредит: Тияна / Adobe StockИскате ли да останете остри като нож? Мисленето за вашата диета е добро място за начало. Умът е един жизненоважен орган, който се нуждае от своите локви - включително протеини, въглехидрати, антиоксиданти и мастни киселини, които работят заедно за подобряване на неврологичното здраве и благополучие.
Изследванията показват, че вземането на интелигентен избор на храна може да намали степента на спад на когнитивите, свързан с възрастта, да запази паметта и да предпази от депресия и тревожност. Учените дори са разработили специфичен план за хранене - наречен MIND Diet - който цели да поддържа сивото ви вещество здраво и щастливо. Тук подчертаваме девет храни от диетата, които имат някои доста невероятни ползи за вашия мозък.
1. Патладжан
Патладжанът е богат на антиоксиданти, наречени антоцианини, за които е доказано, че помагат при загуба на памет, Minh-Hai Alex, RD, регистриран диетолог в Сиатъл, казва LIVESTRONG.com. Това прави патладжана (сервиран заедно с кожата) особено зеленчуков мозък, казва тя.
200-грамова порция патладжан (около 2-1 / 2 чаши, на кубчета) може да осигури 1500 милиграма антоцианини, според преглед от януари 2005 г. в The American Journal of Clinical Nutrition - което е доста висока концентрация. (Въпреки че това изследване може да изглежда малко датирано, от тогава не са докладвани актуализирани измервания.)
Опитайте патладжани на скара, подправени с чесън, розмарин и зехтин на тост за лечение на стимулиращ мозъка, казва Алекс. Можете също така да печете патладжани, парна или дори микровълнова патладжан, пълнени с други зеленчуци, за здравословна алтернатива на пълнен печен картоф.
Кредит: Jasmina81 / iStock / Getty ImagesПатладжанът е богат на антиоксиданти, наречени антоцианини, за които е доказано, че помагат при загуба на памет, Minh-Hai Alex, RD, регистриран диетолог в Сиатъл, казва LIVESTRONG.com. Това прави патладжана (сервиран заедно с кожата) особено зеленчуков мозък, казва тя.
200-грамова порция патладжан (около 2-1 / 2 чаши, на кубчета) може да осигури 1500 милиграма антоцианини, според преглед от януари 2005 г. в The American Journal of Clinical Nutrition - което е доста висока концентрация. (Въпреки че това изследване може да изглежда малко датирано, от тогава не са докладвани актуализирани измервания.)
Опитайте патладжани на скара, подправени с чесън, розмарин и зехтин на тост за лечение на стимулиращ мозъка, казва Алекс. Можете също така да печете патладжани, парна или дори микровълнова патладжан, пълнени с други зеленчуци, за здравословна алтернатива на пълнен печен картоф.
2. Какао
Яденето на скромна порция тъмен шоколад може да осигури незабавни стимули за мозъка. В проучване на 968 души, публикувано в броя на Appetite за май 2016 г., изследователите установяват, че възрастните, които консумират по-често шоколад, имат по-добри познавателни характеристики, пространствена памет и абстрактни разсъждения - дори след като са контролирали сърдечносъдовите, начина на живот и други хранителни фактори.
Какаовите флаваноли също могат да подобрят функцията на кръвоносните съдове в мозъка ви, според проучване на British Journal of Nutrition, публикувано през октомври 2015 г. За най-много ползи от флаванол изберете най-тъмния наличен шоколад, препоръчва Джонс Хопкинс Медицина; целят поне 70 процента какао.
Кредит: dziewul / iStock / Getty ImagesЯденето на скромна порция тъмен шоколад може да осигури незабавни стимули за мозъка. В проучване на 968 души, публикувано в броя на Appetite за май 2016 г., изследователите установяват, че възрастните, които консумират по-често шоколад, имат по-добри познавателни характеристики, пространствена памет и абстрактни разсъждения - дори след като са контролирали сърдечносъдовите, начина на живот и други хранителни фактори.
Какаовите флаваноли също могат да подобрят функцията на кръвоносните съдове в мозъка ви, според проучване на British Journal of Nutrition, публикувано през октомври 2015 г. За най-много ползи от флаванол изберете най-тъмния наличен шоколад, препоръчва Джонс Хопкинс Медицина; целят поне 70 процента какао.
3. Кръстоцветни зеленчуци
"Кръстоцветните зеленчуци като броколи, карфиол, брюкселско зеле и зеле са богати на съдържащи сяра съединения, които могат да помогнат за предпазване на мозъка от всекидневен оксидативен стрес", казва Алекс. В проучване от януари 2018 г., публикувано в Neurology , изследователите откриха, че здравите по-възрастни, които ядат зелени зеленчуци като зеле и нашийник (и двете от кръстоцветното семейство) всеки ден, имат по-бавен спад на когнитивния спад в сравнение с техните връстници, които ги ядат рядко или никога.
Броколи специално е основен източник на антиоксиданта витамин С, според Националните здравни институти, който е необходим за производството на мозъчни химикали, наречени невротрансмитери. Освен това е богат на бета-каротин, който може да играе роля в работата на мозъка, съобщава Harvard Health Publishing. А в проучване от април 2018 г. в списанието на Американската сърдечна асоциация приемът на кръстоцветни зеленчуци е свързан с намален риск от атеросклероза, основна причина за инсулт.
Яжте кръстоцветни зеленчуци сурови, леко задушени или на скара с малко количество зехтин. Избягвайте прекаляването, което може да понижи нивата на хранителни вещества.
Кредит: tashka2000 / iStock / Getty Images"Кръстоцветните зеленчуци като броколи, карфиол, брюкселско зеле и зеле са богати на съдържащи сяра съединения, които могат да помогнат за предпазване на мозъка от всекидневен оксидативен стрес", казва Алекс. В проучване от януари 2018 г., публикувано в Neurology , изследователите откриха, че здравите по-възрастни, които ядат зелени зеленчуци като зеле и нашийник (и двете от кръстоцветното семейство) всеки ден, имат по-бавен спад на когнитивния спад в сравнение с техните връстници, които ги ядат рядко или никога.
Броколи специално е основен източник на антиоксиданта витамин С, според Националните здравни институти, който е необходим за производството на мозъчни химикали, наречени невротрансмитери. Освен това е богат на бета-каротин, който може да играе роля в работата на мозъка, съобщава Harvard Health Publishing. А в проучване от април 2018 г. в списанието на Американската сърдечна асоциация приемът на кръстоцветни зеленчуци е свързан с намален риск от атеросклероза, основна причина за инсулт.
Яжте кръстоцветни зеленчуци сурови, леко задушени или на скара с малко количество зехтин. Избягвайте прекаляването, което може да понижи нивата на хранителни вещества.
4. Бери
В малко проучване за 2017 г., публикувано в PLOS One , здравите възрастни, които консумирали напитка със смесена ягода всеки ден в продължение на пет седмици, се представиха по-добре при последващи тестове за когнитивен и памет, отколкото тези, които пиеха плацебо напитка. Проучването включва само 40 души, всички на възраст между 50 и 70 години, но авторите му написаха, че резултатите "предполагат превантивен потенциал на горски плодове" по отношение на когнитивния спад.
Изследванията показват също, че полифенолите - вид антиоксидант, който се намира в ярко оцветените плодове като горски плодове - могат да подобрят паметта и да забавят появата на деменция чрез намаляване на възпалението и вредите, причинени от токсини, наречени свободни радикали, според преглед от 2016 г., публикуван в Oxidative Medicine и клетъчна дълголетие .
Добавете пресни горски плодове към зърнените си закуски, коктейли и печива за добавен аромат и предпазващи мозъка хранителни вещества. Тъй като замразените плодове често се замразяват на светкавицата при хранителния им разцвет, неподсладените замразени плодове осигуряват питателна и удобна опция, когато плодовете не са в сезон.
Кредит: tanjichica7 / iStock / Getty ImagesВ малко проучване за 2017 г., публикувано в PLOS One , здравите възрастни, които консумирали напитка със смесена ягода всеки ден в продължение на пет седмици, се представиха по-добре при последващи тестове за когнитивен и памет, отколкото тези, които пиеха плацебо напитка. Проучването включва само 40 души, всички на възраст между 50 и 70 години, но авторите му написаха, че резултатите "предполагат превантивен потенциал на горски плодове" по отношение на когнитивния спад.
Изследванията показват също, че полифенолите - вид антиоксидант, който се намира в ярко оцветените плодове като горски плодове - могат да подобрят паметта и да забавят появата на деменция чрез намаляване на възпалението и вредите, причинени от токсини, наречени свободни радикали, според преглед от 2016 г., публикуван в Oxidative Medicine и клетъчна дълголетие .
Добавете пресни горски плодове към зърнените си закуски, коктейли и печива за добавен аромат и предпазващи мозъка хранителни вещества. Тъй като замразените плодове често се замразяват на светкавицата при хранителния им разцвет, неподсладените замразени плодове осигуряват питателна и удобна опция, когато плодовете не са в сезон.
5. Пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни съдържат повече протеини и фибри от рафинираните зърна, което ги прави по-склонни да поддържат нивото на кръвната ви захар - и вашата енергия и психическа острота - стабилни между храненията. Изследване, публикувано в Clinical Nutrition през април 2017 г., показа, че пълнозърнестите храни също могат да играят роля за забавяне на свързаните с възрастта когнитивни проблеми.
В това проучване изследователите анализираха хранителните навици на повече от 5000 възрастни, които бяха следвани повече от 15 години. Те откриха значителна връзка между консумацията на по-малко здравословни храни, включително пълнозърнестите храни, и ускорения темп на когнитивен спад в старостта.
Готови ли сте да ядете повече пълнозърнести храни? Разменете обработените нишестета като бял хляб, обогатени макаронени изделия и гевречета за пълнозърнест хляб, кафяв ориз и пуканки с въздух.
Кредит: Olgaorly / iStock / Getty ImagesПълнозърнестите храни съдържат повече протеини и фибри от рафинираните зърна, което ги прави по-склонни да поддържат нивото на кръвната ви захар - и вашата енергия и психическа острота - стабилни между храненията. Изследване, публикувано в Clinical Nutrition през април 2017 г., показа, че пълнозърнестите храни също могат да играят роля за забавяне на свързаните с възрастта когнитивни проблеми.
В това проучване изследователите анализираха хранителните навици на повече от 5000 възрастни, които бяха следвани повече от 15 години. Те откриха значителна връзка между консумацията на по-малко здравословни храни, включително пълнозърнестите храни, и ускорения темп на когнитивен спад в старостта.
Готови ли сте да ядете повече пълнозърнести храни? Разменете обработените нишестета като бял хляб, обогатени макаронени изделия и гевречета за пълнозърнест хляб, кафяв ориз и пуканки с въздух.
6. Мазни риби
Редовното избиране на тлъсти риби като сьомга, сардини и палто може да доведе до здравето на мозъка ви до няколко степени. „Мастните риби съдържат омега-3 мастни киселини, които са необходими за оптимална мозъчна функция“, казва доктор Бари Сиърс, президент на Фондацията за изследване на възпалението и създател на зоната диета. "Те осигуряват градивни елементи, необходими за създаване и поддържане на новообразуване на неврони и са важни за намаляване на възпалението в мозъка."
Изследване, публикувано в септемврийския брой на Nutrients за септември, установи връзка между по-високи нива на омега-3 и по-добра изпълнителна функция през следващите две години.
Опциите за здравословно готвене включват риба на скара, печене или бракониерство, подправена с естествени билки и подправки, цитрусов сок и нотка на зехтин.
Кредит: ValentynVolkov / iStock / Getty ImagesРедовното избиране на тлъсти риби като сьомга, сардини и палто може да доведе до здравето на мозъка ви до няколко степени. „Мастните риби съдържат омега-3 мастни киселини, които са необходими за оптимална мозъчна функция“, казва доктор Бари Сиърс, президент на Фондацията за изследване на възпалението и създател на зоната диета. "Те осигуряват градивни елементи, необходими за създаване и поддържане на новообразуване на неврони и са важни за намаляване на възпалението в мозъка."
Изследване, публикувано в септемврийския брой на Nutrients за септември, установи връзка между по-високи нива на омега-3 и по-добра изпълнителна функция през следващите две години.
Опциите за здравословно готвене включват риба на скара, печене или бракониерство, подправена с естествени билки и подправки, цитрусов сок и нотка на зехтин.
7. Орехи
Ядките са задоволително хрупкави и освен това са богати на потенциално предпазващи мозъка съединения като витамин Е, фолат, омега-3 мастни киселини и антиоксиданти. Всъщност проучване от февруари 2019 г., публикувано в Journal of Nutrition, Health & Aging, разкри, че възрастни, които ядат повече от 10 грама ядки на ден, се оценяват по-добре на тестове за разсъждения и памет.
Особено орехите могат да помогнат да се забави скоростта на когнитивен спад, особено при по-възрастни, които са с по-висок риск, показва проучване от януари 2020 г. в The American Journal of Clinical Nutrition .
За да спечелите ползите за здравето на ядките, без да прекарвате калорично зад борда, клиниката Майо препоръчва да консумирате 1, 5 унции на ден (около 42 грама или малка шепа) и да ги използвате за заместване на по-малко здравословни, калорично-плътни храни като бонбони и картофен чипс.
Кредит: indigolotos / iStock / Getty ImagesЯдките са задоволително хрупкави и освен това са богати на потенциално предпазващи мозъка съединения като витамин Е, фолат, омега-3 мастни киселини и антиоксиданти. Всъщност проучване от февруари 2019 г., публикувано в Journal of Nutrition, Health & Aging, разкри, че възрастни, които ядат повече от 10 грама ядки на ден, се оценяват по-добре на тестове за разсъждения и памет.
Особено орехите могат да помогнат да се забави скоростта на когнитивен спад, особено при по-възрастни, които са с по-висок риск, показва проучване от януари 2020 г. в The American Journal of Clinical Nutrition .
За да спечелите ползите за здравето на ядките, без да прекарвате калорично зад борда, клиниката Майо препоръчва да консумирате 1, 5 унции на ден (около 42 грама или малка шепа) и да ги използвате за заместване на по-малко здравословни, калорично-плътни храни като бонбони и картофен чипс.
8. Бобови растения
Бобовите растения като раздробен грах, леща и боб са богати на фибри, протеини и антиоксиданти. Те също могат да помогнат на мозъка ви да остане по-силен по-дълго. Изследване от юни 2012 г., публикувано в Journal of Nutrition Health and Aging, свързва последователния прием на бобови растения и зеленчуци с понижен риск от когнитивен спад сред възрастните китайски участници.
За допълнителни ползи заменете месото в рецепти като чили и лазаня с бобови култури без холестерол. Други хранителни ястия от бобови растения включват соеви боб на пара, супа от леща или черен боб и резени краставици, покрити с хумус.
Кредит: barol16 / iStock / Getty ImagesБобовите растения като раздробен грах, леща и боб са богати на фибри, протеини и антиоксиданти. Те също могат да помогнат на мозъка ви да остане по-силен по-дълго. Изследване от юни 2012 г., публикувано в Journal of Nutrition Health and Aging, свързва последователния прием на бобови растения и зеленчуци с понижен риск от когнитивен спад сред възрастните китайски участници.
За допълнителни ползи заменете месото в рецепти като чили и лазаня с бобови култури без холестерол. Други хранителни ястия от бобови растения включват соеви боб на пара, супа от леща или черен боб и резени краставици, покрити с хумус.
9. Зелен чай
Достигането до зелен чай с минимални или без добавени подсладители - вместо газирани и кофеинови напитки и енергийни напитки - може да засили работата на мозъка. „Зеленият чай съдържа клас антиоксиданти, наречени катехини, които могат да помогнат за предотвратяване на когнитивното увреждане“, казва Алекс. "Той също така съдържа аминокиселинно съединение, наречено теанин, за което е открито, че помага за намаляване на тревожността и насърчаване на спокойна будност чрез стимулиране на алфа мозъчната вълна."
За да избегнете безпокойство и други ефекти от твърде много кофеин, пийте зелен чай умерено или се придържайте към сортове без кофеин, особено ако сте чувствителни към стимуланта.
Кредит: JIKINAARGO / iStock / Getty ImagesДостигането до зелен чай с минимални или без добавени подсладители - вместо газирани и кофеинови напитки и енергийни напитки - може да засили работата на мозъка. „Зеленият чай съдържа клас антиоксиданти, наречени катехини, които могат да помогнат за предотвратяване на когнитивното увреждане“, казва Алекс. "Той също така съдържа аминокиселинно съединение, наречено теанин, за което е открито, че помага за намаляване на тревожността и насърчаване на спокойна будност чрез стимулиране на алфа мозъчната вълна."
За да избегнете безпокойство и други ефекти от твърде много кофеин, пийте зелен чай умерено или се придържайте към сортове без кофеин, особено ако сте чувствителни към стимуланта.
