Когато става въпрос за работа на вашия абс, трябва да отделите всяка секция (горна, долна и коса), за да получите най-добрите резултати от тренировките си. Горната част на корема образува горната част на дълга мускулна лента, известна като rectus abdominis. Можете ефективно да работите в тази област, като изпълните няколко ключови упражнения. Основното, което трябва да запомните, е, че качеството е по-важно от количеството.
Етап 1
Извършете набор от дъски без обхват на движение. Легнете с лице надолу на земята с ръце директно под раменете и пръстите на пръстите на бедрата, разположени зад вас. Избутайте тялото си нагоре и изпънете напълно ръцете си. Повдигнете бедрата си във въздуха, като свиете вашия абс. Спрете, когато оформите права линия от петите до раменете. Задръжте за 30 до 45 секунди. Починете и повторете три до четири пъти.
Стъпка 2
Стиснете корема си, докато лежите с лицето нагоре върху топка за стабилност. Заемете позиция, при която коленете ви са огънати, а краката са плоски на пода. Поставете ръцете си до ушите и повдигнете леко главата и раменете от топката. Повдигнете тялото си нагоре и леко напред, свивайки горния си корем. Задръжте за секунда, спуснете се и повторете. Извършете 15 до 20 повторения и три до четири сета.
Стъпка 3
Легнете с лицето нагоре на земята, за да правите повдигане на бедрата. Изправете краката и ги вдигнете във въздуха, така че тялото да образува ъгъл от 90 градуса. Поставете ръцете си отстрани и повдигнете бедрата си от земята, избутвайки краката към тавана и гърба под лек ъгъл. Стиснете силно и бавно спуснете бедрата назад надолу и повторете 15 до 20 пъти. Изпълнете три до четири сета.
Стъпка 4
Движете ръцете и краката си с движение на колело, за да правите велосипеди. Тези упражнения наблягат на горния ви корем, долния корем и косите всички наведнъж. Легнете с лице нагоре с повдигнати крака, коленете свити 90 градуса и блестящи успоредно на пода. Приведете левия лакът и дясното коляно един към друг, докато изправяте левия крак. Обърнете движението и приведете десния лакът и лявото коляно един към друг, докато удължавате десния крак. Продължавайте напред-назад за набор от 15 до 20 повторения. Направете общо три до четири комплекта.
Бакшиш
Изпълнявайте упражненията си три пъти седмично в непоследователни дни.
