Когато финалната свирка звучи при баскетболна игра, вашите отговорности за защита на противник и извършване на нарушение на вашия отбор се заменят от вашите отговорности да се грижите за собственото си тяло. Следването на здравословни техники за възстановяване след игра ще донесе повече от усещане за мускулна умора и скованост. Правилното възстановяване също ще освежи тялото ви за следващата ви практика, игра или турнир и ще ви накара да се представите в най-добрите си случаи.
Защо болят мускулите
Докато дриблирате, спринтирате, плъзгате и прескачате през баскетболното игрище, мускулите в тялото ви се свиват многократно, причинявайки микроскопични разкъсвания на мускулните влакна и тъкан. Докато тялото ви прави всичко възможно да поддържа мускулите, захранвани с кръв и кислород, използвайки вътрешния си запас от енергия гликоген, той също така произвежда отпадъчен продукт, известен като млечна киселина. Кумулативният ефект на възпалението от малки мускулни сълзи и натрупването на млечна киселина води до забавено начало на мускулна болезненост или DOMS - усещане за мускулна болка, която може да се задържи за 24 до 48 часа след края на играта ви.
Разтягане след играта
Когато часовникът изтече при интензивна игра, първият ви инстинкт може да е да се потопите на място в съблекалнята. Въпреки това, внезапното спиране на движението на мускулите след натоварване от интензивни упражнения като баскетболна игра може да влоши DOMS. След охлаждане в продължение на пет до 10 минути, прекарайте около 10 минути в разтягане, за да насърчите притока на кръв към свитите мускули и да предотвратите изтъняването на уморените мускули. Опънете мускулите на долната част на тялото, като например тазобедрените стави, квадрицепсите и прасците, както и мускулите на горната част на тялото в раменете и ръцете, като нежно държите всяко разтягане до 30 секунди. Постоянното разтягане след игра ще подобри обхвата на движението на мускулите ви и ще намали риска от нараняване следващия път, когато стъпите на корта.
Хранене и хидратация
В рамките на час след края на играта си, хапнете храна след закуска или лека закуска, за да попълнете загубените си запаси от въглехидратна енергия и добавете малка порция протеин, за да ускорите възстановяването на мускулите. Броят на грамовете въглехидрати, които ядете в хранене след игра, трябва да се равнява на половината от теглото на тялото ви в килограми, докато приемът на протеини трябва да представлява около една четвърт от храненето ви. Също така трябва да пиете много вода - която представлява около 75 процента от скелетната ви тъкан - за да заместите течностите, изгубени от потта по време на игра. За да прецените точно колко вода да пиете, претеглете се преди и след игра или практика, след това изпийте приблизително 24 унции. на вода за всеки килограм загубен по време на игра.
сън
Приливът на адреналин на баскетболна игра може да ви остави да се чувствате окабелени след приключване на играта, но след като изстинете, разтегнете се и изядете ядене след игра, следва следва да се съсредоточите върху това да осигурите на тялото си съня, от който се нуждае. Насочете се към осем до девет часа сън на нощ, което ще позволи на тялото ви да поправя уморените си мускули, да произвежда мускули, растящи мускули, да попълва запасите от гликоген и да укрепва имунната ви система.
