Отидете големи или се приберете, нали? Ако търсите да изградите мускули бързо, може да ви се прости, че мислите по-трудно и по-често тренирате, толкова по-бързо ще видите резултати. Обаче обикновено е точно обратното. Мускулите ви се нуждаят от почивка, за да растат, да изграждат сила и да се представят в своя пик.
Ето три причини, поради които искате да избегнете работа със същите мускули всеки ден, плюс как да планирате оптимален режим на тренировка.
1. Саботирате усилията си за изграждане на мускули
По ирония на съдбата работата на едни и същи мускули ден след ден е един от най -лошите начини за изграждане на мускули. Когато тренирате сила, в работещите мускули се образуват малки сълзи.
Това е, когато давате време на мускулите си да си починат и да се възстановят, че те се поправят, като изпомпват допълнително кръв към засегнатите мускули, причинявайки им да станат по-големи и по-силни, според мускулния растеж, възстановяването и запазването: Механичен подход .
2. Рискувате да изгорите и да прекратите тренировката си
Тренирането на едни и същи мускули всеки път, когато ударите фитнеса, може да ви остави постоянно уморени и болки. Ако ударите фитнеса без енергия и ентусиазъм, малко вероятно е да дадете 100 процента. И ако не положите всички усилия във всяка сесия, няма да видите резултати, започвайки порочен цикъл.
Почивката на мускулните групи между сесиите нарушава този цикъл. Проучване от декември 2019 г., публикувано в PLOS One, установи, че превключването на рутината ви с различни упражнения, които работят на различни мускули, може да помогне за повишаване на мотивацията ви, като същевременно предоставя същите ползи за изграждане на мускули като прогресивно претоварване (правене на същите упражнения, но увеличаване на теглото).
3. Вашият шанс за нараняване се увеличава
Работата на едни и същи мускули твърде упорито и с недостатъчно възстановяване може да доведе до наранявания при прекомерна употреба, според преглед от декември 2018 г. от Journal of Orthopedic Surgery and Research .
Тренировките за изграждане на мускули като повдигане на тежести поставят стрес върху сухожилията ви, които свързват мускулите с костта. Ако сухожилията ви нямат време за почивка, те се възпаляват, което води до болка. Плюс това, ако мускулите ви са уморени от предишната си сесия за сила, вашата техника може да стане помия, повишавайки риска от нараняване.
За да сте сигурни, че получавате максимума от всяка сесия - и също толкова важно, за да избегнете наранявания - трябва да се съсредоточите върху действието на мускулната група, в която работите, и да изпълнявате всяка част от дадено упражнение с добра техника. Дръжте повторенията си бавни и контролирани, като работите през пълния диапазон на движение на всеки мускул, което е трудно да направите, ако болезнеността ограничава вашето движение.
График на някои почивка и възстановяване
Като цяло, във второто издание на Насоките на американското правителство за физическа активност за американците се препоръчват минимум две тренировки за силова тренировка седмично.
Но ще трябва да насрочите поне един пълен ден за почивка между тренировъчните тренировки за дадена мускулна група, според Американския съвет за упражнения. Дори тогава, ако мускулите ви все още са болки от предишната тренировка, избягвайте да ги тренирате, докато не се възстановят.
Организирайте сеансите си, така че да работите в комбинация от горни и долни мускулни групи в различни дни. Например, на първия ден може да тренирате мускулите на долната част на тялото - коремни, квадрицепси, тазобедрени мускули и мускули на прасеца - и на следващия ден, докато тези мускули почиват и възстановяват, може да тренирате гърдите, гърба, раменете и др. трицепс и бицепс.
И не забравяйте също да отделите време за разтягане и разточване на пяна. Според преглед от август 2019 г., публикуван в Journal of Strength and Conditioning Research , дори шест до 10 минути активно възстановяване оказва положителен ефект върху производителността.
