Когато сте притиснати за времето, но все пак искате да получите добра тренировка, спринт тренировките може би са само билетът. Този тип тренировки са с висока интензивност и са не само физически взискателни, но и психически предизвикателни. Колкото по-енергично спортувате, обикновено толкова повече калории ще изгорите. Най-добрата рутинна спринтна рутина идва с няколко променливи.
Динамично разтягане
Когато правите спринтове, активирате множество мускули, стави, връзки и сухожилия. Влизането в тренировките без разтягане може да увеличи шансовете ви да се контузите. Предотвратете това да се случи, като правите шест до осем динамични разтягания преди тренировките си. Те се извършват чрез преместване на тялото ви чрез пълен обхват на движение. Изпълнете разтягания като кръстосани ръце, кръгове на ръцете, дълбоки завои на коляното, въртене на камиони, редуващи се докосвания на пръстите на краката, глезени и люлки на краката.
Загрявка
След като приключите с разтягането, следващото нещо, което трябва да направите, е леко загряване. Започнете с бърза разходка, след това бягайте леко и продължете да увеличавате скоростта си, докато не прекъснете лек пот и сърдечната честота се повиши. Това бавно повишава основната ви телесна температура и допълнително разхлабва вашата съединителна тъкан. Прекарайте 5 до 10 минути на загряване.
Характеристика
Действителната спринтска рутина е интензивна, но основна по своята същност. Основното е не колко бързо се движите, а колко усилие изпитвате. След като си загреете, изпълнете около 85 процента максимално усилие за 20 секунди. Използвайте тест за говорене, за да прецените това. В този момент не трябва да можете да водите разговор. След като приключите със спринта си, намалете интензивността си до около 50 процента максимално усилие за 40 секунди. Редувайте напред и назад за останалата част от тренировката си и завършете с лек пробег за прохождане по подобен начин на вашия загряване. Не е нужно да започнете да правите и спринтове с 20 секунди. Ако е по-удобно, правете спринтове по 10 секунди всеки и постепенно увеличавайте времето си, докато нивата на фитнес се подобряват. TMake вашите нискоинтензивни двубои два пъти по-дълго от спринтовете ви. Имате възможност и да почивате напълно между спринтовете си.
Времеви обхват
За разлика от дългите стационарни кардио сесии, спринтовете на вятъра не трябва да се извършват в последователни дни поради тяхната интензивност. Насочете се към три, 20 до 30-минутни сесии седмично в редуващи се дни. Това не включва вашето загряване и охлаждане. В почивните си дни се придържайте към стабилно кардио или провеждайте тренировки с тежести.
Съображенията
Въпреки че бягането обикновено се свързва със спринтове, не е нужно да използвате тази форма на упражнения. Всеки тип кардио е подходящ, стига да му се насладите. Кардио с ниско въздействие като групово колоездене, елиптично обучение и стъпаловидно стъпало всъщност е по-нежно отзад, според уебсайта Spine-Health. Легнал мотор, който има седалка за кофа и облегалка, също е добър вариант.
Ползи
Тренировките с спринт не само ви карат да изгаряте високо количество калории, когато го правите, но също така изпитвате високи калорични разходи, когато приключите. Това обикновено се нарича EPOC - консумация на кислород след тренировка. Просто казано, колкото по-трудно тренирате, толкова повече калории ще изгори тялото ви, когато приключите. Такива фактори като сърдечната честота и скоростта на дишане се връщат към нормалното допринасят за този повишен метаболизъм. Когато правите спринтове, вие също трябва да принудите насилствено вашия абс. Това може да ви помогне да тонизирате средната си секция, без дори да правите конкретни упражнения.
Внимание
Ветровите спринтни процедури са много интензивни. Ако сте нови за упражнения или не сте спортували дълго време, не забравяйте да поговорите с Вашия лекар, преди да ги опитате.
