Колоезденето във въздуха, наричано още маневра с велосипед, е упражнение, което изисква да легнете на гърба си, да повдигнете краката си и да ги кръгнете, както бихте направили при каране на колело. Когато изпълнявате това упражнение, работите всички мускули в коремната си група, както и поддържащи мускули в бедрата.
Бакшиш
Колоездене във въздуха работи на вашия абс - коси, ректус корема и напречен корем - и бедрата.
Въздушно колоездене и засегнати мускули
Основните мускули, ангажирани с велосипедна маневра, са сдвоените мускули на ректуса на корема - които образуват "шест пакета" в предната част на корема ви - и външните и вътрешните тела, които седят по двойки от двете страни на вашите ректус мускули и помагат въртите или завъртите торса си.
Друга, по-дълбока двойка коремни мускули, наречена transversus abdominis мускули, подкрепя другите ви коремни органи по време на това упражнение. Американският съвет за упражнения приравнява коремните мускули до слоевете върху лист шперплат. Получавате допълнителна подкрепа от бедрените си флексори или илиопсоасните мускули, които се движат от гръбнака и таза до горната част на бедрената кост.
Ползи от упражнения за колоездене с крак
Упражненията с велосипед на пода или кризата на лежащата част на велосипеда, обяснява Американският съвет за упражнения, са едно от най-ефективните упражнения, които можете да изпълнявате, ако искате да работите мускулите на ректуса на корема. Той е ефективен и при работа на косите си мускули.
Други ефективни упражнения за вашите мускули на ректуса включват капитанския стол, вертикални хрускания на краката и патерици, изпълнени на топка за упражнения. Други ефективни упражнения за наклонените ви мускули включват усукващата хрускане, задържане, обратна криза и капитанското кресло.
Модификации на упражнения за колоездене
Хората с добра коремна сила и сравнително ниски количества коремна мастна тъкан обикновено могат да извършват велосипедната маневра с горните си тела, повдигнати малко над пода. Това обикновено е най-добрият начин да получите коремна тренировка.
Ако обаче имате слаба коремна сила и сравнително големи количества телесни мазнини, може да се наложи да държите горната част на гърба си на пода през цялото упражнение. Лягането по време на упражнение за крака на велосипед намалява натоварването на коремните мускули и увеличава натоварването на бедрените флексори.
Други Ab упражнения
Въпреки общата ефективност на маневрата с велосипед, заслужава да се помни, че всяко упражнение за корем ще доведе до различни резултати при различни индивиди. За да постигнете най-добрите възможни общи резултати, използвайте други силно препоръчителни коремни упражнения заедно с велосипедната маневра и ги практикувайте ежедневно в петминутни сесии.
Според физиолога за физически упражнения, доктора Лен Кравиц, пишещ за Университета на Ню Мексико, можете да изпълнявате упражнения за ab всеки ден. За разлика от тренировката с тежести, която довежда мускулите до умора, на абс няма нужда от ден, за да се възстанови.
Този подход ще ви позволи да работите с корема си по коренно различни начини и ще ви помогне да избегнете скуката от една непроменена рутинна тренировка. Ако някое конкретно упражнение не ви подхожда, пуснете го и изберете друго, което да добавите към рутината си. Посъветвайте се с Вашия лекар и сертифициран личен треньор за повече информация относно маневрирането на велосипеди и други ефективни упражнения за корем.
