Киселото мляко, кефирът, млякото, сиренето и другите млечни храни са основен елемент в диетата на човека от векове. В наши дни те имат лошо представителство заради съдържанието на лактоза, наред с други проблеми. Всеки веган ще ви каже, че кравето мляко е предназначено само за бебета крави.
И все пак здравните експерти по света препоръчват консумацията на мляко и млечни продукти. Тези храни са с високо съдържание на калций и протеини, като предлагат много хранене на порция. Всъщност някои млечни продукти, като кефир и кисело мляко, могат да улеснят загубата на тегло и да възстановят чревната флора.
Бакшиш
Бактериите, живеещи в червата ви, влияят на теглото и метаболизма ви. Кефирът и другите ферментирали храни балансират чревната флора и могат да подпомогнат загубата на мазнини. Освен това те са с ниско съдържание на калории и богати на протеини, калций и други полезни съединения, които поддържат метаболитното здраве.
Кефир - здравословен или свръх?
Тази напитка с кисело мляко е заредена с „добри“ бактерии и мая, които се образуват по време на процеса на ферментация. Според преглед от ноември 2017 г., публикуван в Medical Oncology , кефирът предпазва от патогени, бори възпалението и предпазва от алергии. На всичкото отгоре той е богат на пептиди и други биоактивни съединения, които могат да предизвикат смърт от ракови клетки.
Кефирът може да се направи с козе, краве или овче мляко. Някои сортове се ферментират с заместители на вода или на растителна основа, като оризово, соево или кокосово мляко.
Полезните бактерии и дрожди се срещат естествено в кефирните зърна , страничен продукт от прецеждането на млякото. Те включват видове Lactobacillus , като L. acidophilus , L. helveticus и L.brevis , както и дрожди като Candida kefyr и Issatchenkia orientalis , както се съобщава в ревю, публикувано в бразилския журнал по микробиология през октомври 2013 г.
Същият източник посочва, че кефирът проявява антимикробни, противовъзпалителни, антикарциногенни и имуностимулиращи свойства. Някои проучвания предполагат, че тя може също да понижи нивата на холестерола и триглицеридите, но са необходими повече изследвания, за да се потвърдят тези открития. В клиничните проучвания е доказано, че консумацията на кефир защитава и възстановява чревната лигавица, намалява ентеробактериите и други патогени, инхибира растежа на тумора и подобрява имунната функция.
Според прегледа на бразилския журнал за микробиология , кефирът е по-нисък в лактозата от млякото и може безопасно да се консумира от възрастни с непоносимост към лактоза. Бета-галактозидаза , естествено срещащ се ензим в тази ферментирала напитка, намалява съдържанието на лактоза.
Хранителна стойност на кефира
С ниско съдържание на калории и мазнини, тази ферментирала млечна напитка се вписва в повечето диети. Съществуват няколко сорта и всеки има различна хранителна стойност. Обикновен кефир с ниско съдържание на мазнини например има само 100 калории на порция (една чаша). Ще получите и:
- 9, 2 грама протеин
- 2, 3 грама мазнини
- 10, 9 грама въглехидрати
- 24, 5 процента от DV (дневната стойност) на калция
- 10 процента от DV на цинка
- 9 процента от DV на калий
- 7 процента от DV на магнезия
- 46 процента от DV на витамин А
- 12 процента от DV на витамин D
- 29 процента от DV на витамин B12
Кефирът съдържа също малки дози рибофлавин, тиамин, фолат и други витамини от В-комплекс. Гръцкото кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, за сравнение, има 183 калории, 24, 9 грама протеини, 4, 8 грама мазнини и 9, 9 грама въглехидрати, включително 8, 9 грама захари на порция (една чаша). Той е с по-високо съдържание на калций, цинк, калий, витамин А и витамин В12, но също така събира повече калории и въглехидрати.
Бакшиш
Внимавайте някои производители да добавят захар и добавки към кефира. Като цяло ароматизираните сортове, като ягодовия кефир, са най-високо в захарта.
Тази ферментирала напитка не е с особено високо съдържание на калций или протеин. Това, което го отличава, е неговото съдържание на пробиотици.
Според преглед от октомври 2015 г., публикуван в Frontiers in Microbiology , кефирът може да се похвали с повече от 23 вида дрожди заедно с няколко вида бактерии, включително Gluconobacter frateurii , Lactococcus lactis и Lactobacillus paracasei . Микробният му състав зависи от произхода му, наред с други фактори.
Доказано е, че полезните бактерии в кефира подобряват кръвните липиди, инхибират абсорбцията на холестерол и инхибират или убиват патогените. Тази напитка съдържа и кефиран , естествена захар, произведена от Lactobacillus kefiranofaciens . Както отбелязват авторите на прегледа, кефиран проявява антимикробни, антиракови, антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Това естествено съединение може да понижи кръвното налягане, да потисне растежа на тумора и да модулира чревната имунна система.
Кефир и отслабване
Кефирът може да ви помогне да отслабнете по повече от един начин. На първо място, той е с ниско съдържание на калории и прави перфектно лечение между храненията. Можете да намалите калориите само като замените сутрешното си лате с тази ферментирала напитка.
Добрите бактерии в кефира помагат за поддържането на балансирана вътрешна екосистема и поддържат здравето на червата. Както бе споменато по-рано, тези микроорганизми се борят с патогени, като същевременно увеличават броя на полезните бактерии в храносмилателния ви тракт. Това, което може да не знаете, е, че вашата флора на червата има пряко влияние върху телесното тегло. Всъщност микробните промени в червата могат да допринесат за наддаване на тегло и затлъстяване.
Преглед от декември 2014 г., представен в International Journal of Environmental Research and Public Health, изследва връзката между микробиотата на червата и затлъстяването. Изследователите предполагат, че пробиотиците и пребиотиците (хранителни съставки, които полезните бактерии в червата могат да се изхранват) влияят на апетита, метаболизма, телесния състав и теглото. Освен това микробните дисбаланси могат да повлияят на нивата на хормона на глада грелин и да насърчат складирането на мазнини.
Както е съобщено в горния преглед, промените във чревната флора могат да увеличат или инхибират производството на грелин, пептид тирозин тирозин (PYY) и други хормони, които влияят на апетита. Ако през цялото време чувствате глад, червата ви може да не са изтъркани. Именно там могат да помогнат ферментиралите храни и напитки.
Например, L. acidophilus , един от най-разпространените бактериални видове в кефира и други ферментирали млечни храни, повишава ситостта в по-голяма степен от неферментиралите млечни продукти. В едно проучване, съобщено в горния преглед, жените, които консумирали пробиотици и пребиотици в продължение на 24 седмици, са загубили значително повече тегло в сравнение с плацебо групата. Други изследвания, цитирани в същия преглед, установяват, че пробиотиците могат да помогнат за намаляване на коремните мазнини, общата мастна маса и индекса на телесната маса.
Кефирът насърчава метаболитното здраве
Ефектите на затлъстяването на кефира се дължат на уникалния му състав от полезни бактерии. Според преглед, публикуван в Допълнителна и алтернативна медицина, базирана на доказателства през април 2019 г., пробиотиците могат да намалят напълняването, да подпомогнат лечението при затлъстяване и да подобрят метаболитното здраве.
След анализ на 10 проучвания, проведени върху 641 възрастни, изследователите установяват, че пациентите, консумиращи пробиотици, са имали по-голямо намаляване на телесното тегло от тези, които не са го направили.
Други изследвания показват, че пробиотиците могат да помогнат за намаляване на обиколката на талията и мастната маса, да подобрят нивата на холестерола и да понижат нивата на кръвната захар. Както отбелязват учените, тези микроорганизми могат да намалят съхраняването на мазнини и възпалението, като същевременно подобряват реакцията на инсулин, което води до по-добро здраве на метаболизма.
Друг изследователски документ, който се появи в изданието на списание Nutrients за ноември 2013 г., показва силна връзка между млечните храни и загубата на тегло. Този път изследователите се съсредоточиха върху протеини, калций, калий и други хранителни вещества в млечните продукти. В клиничните проучвания е установено, че тези храни увеличават постната маса, намаляват пристрастието и улесняват загубата на тегло, когато се консумират като част от диета, контролирана с калории.
Протеинът например увеличава ситостта и може да улесни загубата на тегло, както отбелязват авторите на прегледа. Калцият, друго ключово хранително вещество в млечните храни, стимулира разграждането на мазнините и намалява натрупването на мазнини. Някои млечни продукти са богати на конюгирана линолова киселина, мастна киселина, която подобрява способността на организма да изгаря мазнини за гориво.
Тези изследвания потвърждават, че млечните продукти, включително кефирът, могат да ви помогнат да хвърлите упоритите мазнини и да ги предпазите. Ключът е да ги консумирате като част от здравословната диета.
Според USDA, възрастните трябва да консумират три чаши млечни храни дневно. За да отслабнете, започнете деня си с чаша кефир, насладете се на още една между храненията и пийте трета чаша преди лягане или всеки път, когато настъпи глад.
