Поемането на ангажимент да свалите 10 килограма е прост избор, който може да има голям ефект върху вашето здраве. Центровете за контрол и превенция на заболяванията отбелязват, че загубата само на 5 до 10 процента от телесното тегло прави разлика в кръвното ви налягане, кръвния холестерол и кръвните захари.
Ако планирате график за тренировка, без съмнение се чудите дали можете да свалите няколко килограма за седмица - или дори няколко килограма на ден. Но реалистични ли са тези цели? Ако е така, какво ще отнеме?
Бакшиш
Загубата на 10 килограма ще изисква дефицит от 35 000 калории за определен период от време. Ако се съсредоточите върху изгарянето на 500 калории на ден през един час енергична физическа активност, можете да губите 1 килограм седмично и да постигнете целта си в рамките на 10 седмици.
Калории в 10 лири
За да загубите 1 килограм телесни мазнини, трябва да изгорите 3500 повече калории, отколкото консумирате чрез диетата си. Много пъти усилията ви за отслабване ще съчетаят здравословното хранене с физическата активност, но ако приемете, че диетата ви вече е добра (и не планирате да намалявате никакви калории от това колко ядете), ще трябва да създадете това дефицит чрез упражнения.
Отслабване бавно и стабилно
Може би имате за цел да свалите 10 килограма за толкова малко време, колкото месец. Създаването на този дефицит от 35 000 калории само за 30 дни ще изисква всеки ден да изгаряте допълнителни 1, 166 калории! Това не е много реалистична цел.
Това е ОК все пак. Отслабването бавно означава, че е по-вероятно да го задържите. Стремете се към загуба на 1 до 2 килограма седмично, което означава, че можете да загубите 10 килограма в рамките на пет до 10 седмици. За да постигнете това, ще трябва да създадете дефицит от 500 до 1000 калории на ден, което е много по-реалистично.
Упражнение: Получаване на правилната сума
Здравите възрастни се нуждаят от 150 минути умерени упражнения или 75 минути енергични упражнения всяка седмица, според Министерството на здравеопазването и човешките услуги. Някои хора, които се опитват да отслабнат, ще се нуждаят от 300 минути на ден (приблизително един час пет дни в седмицата с два дни за почивка или 42 минути на ден, седем дни в седмицата).
Ако не намалявате калориите от диетата си, имате нужда от поне 1 час упражнения на ден за отслабване с 1 килограм седмично. 154-килограмов човек може да изгори повече от 500 калории за час, извършвайки такива енергични дейности като бягане, колоездене или плуване. Един час от тези дейности (или еквивалентна дейност) всеки ден в продължение на 10 седмици ще доведе до 10-килограмова загуба.
И така, колко упражнения са ви необходими, за да свалите 20 килограма? На теория бихте могли да продължите дефицита си от 500 калории на ден в продължение на 20 седмици, но, както вече беше отбелязано, загубата на тегло е сложна. Тялото ви ще се приспособи към новия ви начин на живот и може да се наложи да увеличите усилията си, за да продължите да изгаряте мазнините.
Разбиране на намаляването на мястото
Не е необичайно човек да е особено самосъзнателен по отношение на определена част от тялото си. Лошите новини? Както напомня Американският съвет за упражнения, не можете да „намалите място“. Това означава, че не можете да губите мазнини от една конкретна област на тялото, като правите определени упражнения или спазвате определена диета.
Упражненията като хрускане или седене няма да изгорят мазнините в корема повече от други дейности по изгаряне на калории. Всъщност съсредоточаването и спазването на ограничена група упражнения може да бъде вредно за вашите уелнес цели, защото не укрепвате цялото си тяло, а само определени части от него.
Съсредоточете се върху комбинация от кардиореспираторни и силови тренировки, заедно със здравословна диета, за да получите желаните резултати.
