Изградете по-добро дупе на пресечената пътека с дълги крачки, ходене от петата до петите и удари. Когато добавите постепенни промени към обичайната си процедура за ходене, като например увеличаване на наклона на бягащата пътека и хвърляне на няколко хода, насочени към туш, можете да изградите глутеалните мускули, докато станете подходящи за всичко. Три мускула съдържат глутеите: глутеус максимус, който седи на повърхността на задните части; глутеус медиус, разположен под глутеус максимус; и най-дълбокият мускулен слой, глутеус минус, който започва в областта на бедрената кост и се свързва с бедрената кост.
Етап 1
Загрейте за пет до 10 минути. След загрявката добавете ходещи удари по пътеката. Удължете крака и изпънете с десния крак напред. Излезте с десния крак, като държите крака напред. Свийте дясното коляно на 90 градуса, а лявото коляно на 90 градуса, оставяйки зад вас. Излезте от лунга с дълъг крак, като пристъпите с левия крак напред в шезлонг. Повторете пет пъти от всяка страна. Ако сте нови в упражненията, започнете с потапяне, преди да преминете в по-дълбоки бери на 90 градуса. Ако вече сте годни, задълбочете багажника и докоснете коляното си до земята.
Стъпка 2
Насочете глутеите си с кардио в движение. Увеличете наклона на бягащата пътека, ако вашата тренировка за ходене е на закрито; намерете хълмове или стълби, когато сте на открито. Ключът към изграждането на глутеалите по време на ходене по бягаща пътека е да забавите скоростта си и да увеличите наклона, за да изградите наистина сила в своя туш.
Стъпка 3
Набирайте глутетите, като с всяка стъпка премествате крака си от петата до петите. Направете крачка напред, кацнете на петата си и с "метещо" действие натиснете към топката на крака си. Когато установите контакт със земята, стиснете бузите на дупето си заедно. Изтласкайте топката на крака, за да се движите напред, освобождавайки притискането. Стремете се към 100 стъпки „измитайте и стискайте“ по време на разходката си.
