Има много диапазони на повторение, които могат да ви помогнат да изградите стройни мускули. Някои организации, като Американския колеж по спортна медицина, смятат, че идеалният диапазон на повторение за маса е от шест до 12, но е възможно да се изгради мускул, като се използва много широк диапазон от повторения.
Бакшиш
Широка гама от повторения може да се използва за изграждане на стройни мускули, стига да увеличавате теглото, броя на наборите или броя повторения във времето.
Ползите от изграждането на мускулите
Изграждането на стройни мускули може да повиши самочувствието ви, да ви направи по-силни и да ви помогне да живеете по-дълъг, по-здрав живот. Вие естествено губите мускулна маса с напредване на възрастта, но изграждането на мускулатура чрез тренировки за съпротива може да противодейства на това.
Изследване от 2016 г., публикувано в Biogerontology, показва, че можете да живеете по-дълъг, по-здравословен живот, ако изградите или поддържате мускулна маса с напредване на възрастта. Поддържането на мускулна маса и сила помага да поддържате независимостта си.
Упражнение за съпротива, независимо дали това означава тренировка с телесно тегло или използване на гири, кабели или щанги, помага за изграждането на мускули. Можете да мислите за мускулите си като парчета въже. Има малки влакна, наречени миофибри , които се съединяват и образуват по-големи влакна. Тези влакна се съединяват, за да създадат още по-големи влакна, подобно на начина, по който се прави въже от малки нишки, които се увиват, за да създадат по-големи нишки.
Когато мускулните ви влакна стават по-плътни и по-силни, това се нарича миофибриларна хипертрофия , което означава, че действителното мускулно влакно се натрупва. Има и друга форма на мускулен растеж, наречена саркоплазмена хипертрофия .
Мускулите ви са изградени от протеини и течности, които съдържат всичко необходимо за растеж, регенерация и свиване. Саркоплазмената хипертрофия е растеж на клетките и течностите, от които се нуждаят мускулите, а не растеж на действителните мускулни влакна. И двата вида мускулен растеж допринасят за постната мускулна маса.
Най-добрият обхват на респ
За да увеличите мускулите си, трябва да ги стресирате. Това е бавен процес на работа на мускулите ви във фитнес залата до степен, в която те са леко повредени или изтощени, възстановявайки ги, работете отново и така нататък. Понякога този процес е толкова бавен, че се чудите дали тренировките ви са достатъчно добри, за да накарате мускулите ви да растат.
В същото време трябва да сте сигурни, че не работите твърде усилено. Ако правите твърде много във фитнеса, можете да нараните себе си или да нарушите способността на тялото ви да се възстановява, което е известно като претрениране .
Ето защо помага да имате поставена цел, когато влизате във фитнес залата. Придържайки се към план, вие си давате нещо, за което да снимате. Някои организации, като Американския колеж по спортна медицина и Националната асоциация за сила и кондициониране, предполагат, че идеалният диапазон на респ за маса е от шест до 12.
Под шест повторения е диапазонът на повторение за сила, а отгоре е диапазонът на повторение за издръжливост. Това означава, че сте между диапазоните на сила и издръжливост, когато целта ви е да увеличите мускула.
Въпреки че помага да имате стандартен диапазон на повторение за маса от шест до 12 повторения, това не означава, че има само един диапазон на повторение, в който можете да изградите мускули. Всъщност това може да не е дори най-добрият диапазон на представяне за вас.
Изследване от октомври 2015 г., публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, разгледа два различни метода за изграждане на мускулатура: голямо тегло и ниски повторения срещу ниско тегло и високо повторение. Групата с голямо тегло и ниски повторения използва натоварване, което е предизвикателство за осем до 12 повторения. Групата с ниско тегло и високо ниво използва тегло, достатъчно тежко за 25 до 35 повторения.
Изследователите са установили, че групата, която е направила осем до 12 повторения, е станала по-силна, но са натрупали същото количество мускули като групата, извършваща 25 до 35 повторения, което е далеч от препоръчаните шест до 12 повторения.
Това проучване показва, че има повече за изграждане на мускули, отколкото използване на определен диапазон на повторение. Всъщност проучване от януари 2019 г., публикувано в „ Медицина и наука в спорта и упражненията“, показва, че мускулният растеж идва от увеличаване на обема на тренировките, а не непременно от броя на извършените повторения.
В проучването изследователите откриха, че по- големият обем на тренировка създава повече увеличение на мускулната маса, въпреки че това увеличение не води непременно до по-голяма сила. С други думи, възможно е да се използват високи повторения и леко тегло за изграждане на мускули, но няма да получите допълнителната полза от засилване.
Обемът на тренировката е броят набори, повторения и тежест, които използвате за упражнение. Умножавате тези три числа заедно, за да получите общия си обем на тренировка за тренировка. Например, ако направите три серии от 10 повторения за бицепсови къдрици, като използвате 10-килограмово тегло, обемът ви е 300.
Можете да играете с което и да е от тези три числа, за да увеличите обема на тренировките си. Например, добавянето на още един набор от 10 повторения ще увеличи обема ви до 400. Добавянето на две повторения на набор ще добави 60 към вашия обем.
Въпреки че може да ви се стори досадно, опитайте да изчислите обема на тренировката си от последната си тренировка за всяко упражнение. След това се опитайте да го победите леко в следващата си тренировка. Ще видите как дори леко увеличение на повторенията увеличава обема ви и трудност при тренировка.
Комплекти и повторения за маса
Изследване от май 2015 г., публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, показва връзка между броя на извършените комплекти и количеството на получената мускулатура. Темите завършиха по един, три или пет серии на упражнение. Всеки път, когато броят на наборите се увеличаваше, увеличаваше се и количеството на набраните мускули.
Това проучване също посочва общия обем като стимул за растеж на мускулите. С нарастването на броя набори, нарасна и общият обем. Ако целта ви е да развиете мускулите си, трябва да се съсредоточите върху увеличаването на обема по какъвто и да е начин. Ако правите повече повторения е начинът, по който предпочитате да увеличите обема, тогава по-високите повторения ще ви помогнат да увеличите мускулната маса.
Някои може да твърдят, че трябва да тренирате до неуспех, ако искате да натрупате мускули, но това изглежда не е така. Тренирането до неуспех означава, че вдигате тежест, докато не е физически невъзможно да завършите още едно повторение с добра форма. Този стил на тренировка е интензивен, но не ви помага да натрупате повече мускули, показва проучване от март 2015 г., представено в скандинавското списание за медицина и наука в спорта .
Продължителността може да няма значение
Продължителността на всяко повторение също не е от значение. Изследване от април 2015 г., публикувано в Sports Medicine, прегледа осем изследвания за продължителността на повторенията и мускулния растеж.
Изследователите забелязаха, че няма голяма разлика в това дали повторенията са извършени между 0, 5 и 8 секунди. Те дори отбелязаха, че повторенията, продължили повече от 10 секунди, доведоха до по-малък растеж на мускулите. С други думи, не е нужно да забавяте повторенията си, за да натрупате мускули.
Увеличаването на мускулната маса не е краят на всички тренировки за сила. Печеленето на сила не само помага в ежедневието, но може да ви помогне да предотвратите падането и да поддържате независимостта с напредване на възрастта. Когато става въпрос за засилване, обемът не е толкова важен - но количеството тегло, което вдигате, има.
Има връзка между броя повторения спрямо теглото, които използвате. Всъщност можете да използвате броя повторения, които можете да направите в комплект, като барометър за това колко искате теглото. Ето защо диапазонът на повторение от едно до пет повторения обикновено се счита за най-добрият за набиране на сила. По-ниските диапазони на представяне ви позволяват да използвате голямо тегло, без да се изтощавате.
Диапазон на Rep за изграждане на здравина
Въпреки че можете да използвате високи повторения за изграждане на мускули, ниските повторения са най-добри за изграждане на сила, показва проучване от май 2017 г., публикувано в Frontiers in Physiology . Изследователите кредитират разликата между леката и тежката тренировка с тежести за промените в нервната система.
Мускулът расте с приблизително същата скорост, стига обемът да е съчетан, независимо дали използвате леки или големи тежести. Увеличаването на мускулите ви не ги прави задължително по-силни. Тренирането с големи тежести изглежда стимулира нервната система повече от леките тежести.
Когато мускулите ви трябва да свият, мозъкът или гръбначният мозък изпраща сигнал надолу към мускула, за да го свие, след което се отпуснете. По-големите тежести изискват повече активност от нервната система, за да набира повече мускул в движението.
Бакшиш
Тренировките с големи тежести увеличават количеството на активността на нервната система, правят ви по-силни, без непременно да увеличавате мускулната си маса.
Протеин за мускулна печалба
Докато типът тренировки, които правите е важен, имайте предвид, че трябва да захранвате тялото си с протеин, за да му помогнете да възстановява тъканите. Повдигането на тежести причинява микротравми на мускулите ви, от които те трябва да лекуват. По време на лечебния процес мускулите всъщност растат.
Според проучване от март 2018 г., публикувано в British Journal of Sports Medicine , протеинът е от съществено значение, ако искате да изградите маса. Мускулите ви са частично изградени от протеин, който е основата на мускулните влакна. Трябва да консумирате приблизително 1, 6 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, според горното проучване. Повече от това няма значителен ефект.
Изследователите са използвали протеинови добавки, както и протеин от хранителни източници в проучването. Опитайте се да си набавите всичките протеини от хранителни източници като пилешко, говеждо, боб и ядки, преди да разчитате на добавки. Тези храни имат допълнителни витамини и минерали, които някои протеинови добавки липсват.
