Чудите се как да станете гъвкави бързо? Гъвкавостта е в основата на всяка програма за тренировки и тренировки, тъй като тялото на крайника може да изпълнява повече движения с намален риск от нараняване. Увеличаването на гъвкавостта за един месец се извършва чрез специален режим на разтягане.
Бакшиш
Загрейте леко, преди да се разтегнете, за да увеличите притока на кръв, докато активирате мускулите си.
Предимства на гъвкавостта
Ползите от гъвкавостта са добре известни, но много хора продължават да прескачат процеса на разтягане. Според Ace Fitness, гъвкавостта намалява риска от нараняване, като същевременно увеличава обхвата ви на движение и възможности за движение. Самият намален риск от нараняване прави инвестицията във времето си заслужава.
Увеличаването на способността за изпълнение също прави гъвкавостта основно предимство за спортистите. Дори нониатлетите ще се радват на тези предимства, защото тялото е по-ограничено и движенията имат по-малко съпротивление от твърди мускули и стави. Много хора са естествено гъвкави, но повечето хора наистина трябва да се разтягат и да работят усилено, за да постигнат печалби.
Въпреки че тялото на крайника се натоварва с предимства, увеличаването на гъвкавостта изисква много последователен и всеотдаен подход за разтягане. Можете да разтегнете или без съпротивление, или със съпротивление - и двата подхода работят добре, когато се използват правилно. Съпротивата се добавя, тъй като се получават сила и гъвкавост и мускулите и ставите могат да се справят с повече натиск.
Редовни процедури за разтягане
Увеличаването на гъвкавостта за един месец изисква ежедневна рутина. Включете разтягането в тренировките си и се разтягайте многократно седмично, когато има време за допълнителна работа. Големият ключ към всяка разтягаща рутина наистина отнема време. Пет минути е недостатъчно - наистина ви трябват поне 20 минути за разумен участък преди тренировка.
Повишаването на гъвкавостта чрез упражнения само за разтягане също е полезно. Пълен час или повече загряване и разтягане наистина може да подобри вашата гъвкавост. Ако се чудите как да станете по-гъвкави за кратък период от време, това е добър подход. Правете цял час поне три пъти седмично, за да насочвате мускулите в цялото си тяло.
Добрата оценка на настоящата ви гъвкавост включва класическия сценарий на докосване на пръстите на краката ви. Сковаността в долната част на гърба, глутеите и подбедриците означават, че ви липсва основна гъвкавост. Тествайте дали можете да докоснете пръстите на краката си, без да огъвате коленете си като седмична оценка на подобренията си през целия месец на обучение за гъвкавост, за да прецените как да станете по-гъвкави. След като месецът приключи и имате повишена гъвкавост, продължете да използвате измерването, като същевременно поддържате и подобрявате печалбите си.
Подгряване за разтягане
Загрявката не е задължителна по никакъв начин, но лекото движение може да повиши сърдечната честота и да ви помогне да се подготвите за разтягаща сесия. Типичното загряване включва лек джогинг, скачане на крикове и основни движения, за да се движи тялото.
Warmups често се комбинират и с динамични участъци, казват експертите от Ace Fitness. Направете няколко минути леко ходене или джогинг и добавете няколко удара, разместване, заден ход и усукване на торса като част от основната процедура за загряване. По време на този процес не натискате силно, а просто се разхлабвате, преди да се потопите в по-дълбоките статични и динамични участъци, които наистина ще избутат вашата гъвкавост.
Видове разтягания
По-голямата гъвкавост се постига чрез разтягане и това изисква познаване на конкретни участъци. Един общ спад до постигане на гъвкавост е ограничен брой известни участъци. Освен това, работата само с областите, които се чувстват сковани, води до ограничен обем гъвкавост. Работата на цялото ви тяло в щателна и добре планирана сесия за разтягане е най-продуктивното средство за постигане на по-голяма гъвкавост за един месец.
Според ExRx.net обикновено се използват статични разтягания и те включват прости движения с малко съпротивление. Включването на партньор за добавяне на съпротива за някои движения също ви помага да избутате по-далеч във всяко движение. Типично статично разтягане е да посегнете към пръстите на краката си и да задържите за 10 секунди, или да направите лента и задръжте позицията, за да разтегнете флексорите на тазобедрената става. Тези участъци са рутинни и работят добре за изграждането на гъвкавост.
Динамичните разтягания включват движение за работа на определена зона. Вместо да държи една позиция, както при статичния участък, динамичният участък използва движение, за да добави обхват към участъка. Вместо просто да докосвате пръстите на краката, ще посегнете към небето, след което бавно се огънете в докосването на пръста. Друго често срещано динамично разтягане е движението на вятърната мелница за разтягане на ръцете и раменете.
Йога за гъвкавост
Не искате да планирате ежедневно разтягането си? Присъединете се към йога клас, ако искате да научите как да станете гъвкави бързо. Започнете в група за начинаещи и удряйте йога студиото няколко пъти всяка седмица, за да подобрите наистина своята гъвкавост. Класовете са плодотворни, така че да намерите добро студио, което да тренира при гъвкави условия, не е трудно.
Йога се предлага в много различни форми, с всичко - от основни класове до Бикрам в отопляеми помещения, отбелязва Американският колеж по спортна медицина. Експериментирайте с различни видове практики, докато намерите нещо, което работи добре за вашите нужди. Отоплените помещения могат да помогнат за разхлабване на мускулите, а засилената пот е полезна за детокс. Горещината обаче е неприятна за много хора, а по-общият клас е добра отправна точка.
Power йога добавя повече елементи за трениране на силата към рутината, като същевременно продължава да се фокусира върху гъвкавостта. Докато набирате сила в основен клас и искате да натиснете границите към края на месеца, в който тренирате, помислете за преминаване в клас по силова йога.
Йога изисква само мат и удобно облекло за участие. Можете да платите за класовете, да намерите клас в стила на общността или да използвате безплатни ресурси като онлайн видеоклипове. Класовете в студиото обаче добавят култура на слоевете и закупуването на месечно членство във фитнес зала или студио ще насърчи участието.
Поддръжката е ключова
Фокусирането върху разтягане в продължение на месец може наистина да помогне на вашата гъвкавост - но ако не успеете да поддържате тези печалби, може да доведе до загуби. Тялото ви може да се върне към по-твърда фаза и по същество ще трябва да започнете отначало, ако не се поддържа гъвкавостта. Разтягането наистина е избор на начин на живот, който се извършва поне няколко пъти всяка седмица, а дори и всеки ден, ако желаете.
Може да преминете през фази, в които йога е интензивна и наистина натискате границите на вашата гъвкавост. В дългосрочен план обаче разтягането изисква последователност; Включването на прости статични и динамични набори от разтягания във вашата рутинна тренировка е идеално. Натискайте, когато се чувствате наистина удължаващи мускулите или когато се подготвяте за събитие, и поддържайте гъвкавост по време на по-бавни, не толкова интензивни периоди на тренировка.
Освен това, поддържайте основните си сили, за да си помогнете с гъвкавостта. Силното ядро увеличава способността ви да изпълнявате трудни разтягания, йога и атлетични движения. Съсредоточете се върху стойката и работете чрез укрепващи основни упражнения и разтягания поне няколко пъти всяка седмица.
