Не сте доволни от начина, по който горните ви ръце изглеждат отстрани? Тогава е време да се заемете сериозно с външната си тренировка за трицепс, давайки на страничната глава на този мускул повече време под напрежение.
Запознайте се с вашия Triceps Brachii
Защо да се притеснявате да мислите за коя глава на трицепса си работите? Ако не сте бодибилдинг, наистина няма нужда; просто се уверете, че от време на време превключвате упражненията си за трицепс и ще развиете мускулната сила и издръжливост, която искате.
Но ако се занимавате с културизъм и в зависимост от вашата генетика и как сте тренирали, може да се наложи да обърнете специално внимание на една или повече части от този триглав мускул, за да видите балансирано развитие. И докато дългата глава на трицепса осигурява най-голяма маса, страничната глава е най-лесно видима отстрани.
Бакшиш
Не забравяйте, че въпреки че трицепсите са впечатляващи мускули на ръцете, трябва да работите всичките си основни мускулни групи поне два пъти седмично - потенциално три пъти, ако наистина сте сериозни в стаята с тежести.
Ако така нареченото от Министерството на здравеопазването и човешките служби не е достатъчно, не забравяйте, че комбинирането на сериозно напомпани трицепси с други, неразвити части на тялото може да изглежда доста глупаво - дори и тези други части на тялото да не са толкова очевидни в огледалото.
Коя глава прави какво?
Едно от най-подходящите проучвания по тази тема беше публикувано в майския брой на 2018 г. на Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica. Изследователите използват електромиография (EMG), за да оценят как различните степени на флексия на рамото влияят върху активността на различните глави на трицепса.
Те откриха, че дългата глава на трицепса - тази, която искате да де-_emphasize, ако работите на средната или страничната глава, е най-ангажирана с удължаване на лакътя, когато ръцете ви са изправени встрани. Тъй като дългата глава на трицепса ви е единствената биартикулатна (пресичаща две стави) част от този мускул, вашият избор на ъгъл на рамото може да бъде особено полезен при де -_емфазиране на неговото активиране. Въвеждането на флексия на рамото помага да се премести акцентът върху медиалните и страничните трицепси.
Страничната глава на трицепса показва модел на сила, подобен на медиалната глава, но страничната глава проявява по-малка сила като цяло. Или казано по друг начин, никакви упражнения за трицепс за странична глава няма да изолират напълно страничните и медиалните глави една от друга. Но това, което можете да направите, е да изберете упражнения, които де-подчертават дългата глава на трицепса и предлагат колкото се може повече странична активност на главата.
Само за да усложнят нещата малко повече, друго ЕМГ проучване - това е спонсорирано и публикувано от Американския съвет за упражнения - разгледа по-подробно дейността в страничните и дългите глави на мускула на трицепса по време на някои популярни упражнения и откри, че някои от най-добрите странични упражнения за трицепс на главата също се класираха високо за дългата глава на мускула на трицепса.
Упражнения за трицепс на странична глава
Както вече споменахме, не можете изцяло да изолирате едната глава на трицепса от останалите. Но можете да изберете упражнения въз основа на вашето текущо състояние на мускулно развитие и независимо дали предпочитате да придадете на дългата глава или медиалната глава на трицепса си малко повече фокус, заедно със страничната глава.
И ако не сте бодибилдинг, всяко от тези упражнения е отличен избор за работа на вашите трицепси.
1. Надземно разширение на трицепса
Проучването Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica намери още една полезна информация: Въпреки че все още не упражнява толкова сила, колкото медиалната глава, страничната глава на вашия трицепс активира повече при 180 градуса на флексия на рамото, отколкото при по-малка степен на флексия на рамото. Така че надземните упражнения като разширението на трицепса са добър начин да наблегнете на външната си тренировка за трицепс.
- Дръжте дъмбел вертикално пред себе си с две ръце, длани към вътрешната плоча с тежести от едната страна, палци и пръсти се припокриват, за да обградите дръжката на тежестта там, където отговаря на тази вътрешна плоча.
- Натиснете дъмбела нагоре над главата си - това е началната позиция на упражнението.
- Дръжте лактите си стабилни от двете страни на главата, докато огъвате ръцете си, намалявайки тежестта зад главата си.
- Изправете ръцете си отново, като натискате тежестта право нагоре, за да завършите повторението.
2. Триъгълник Push-Ups
Според горепосоченото проучване на Американския съвет за упражнения, триъгълните лицеви опори (наричани още диамантени лицеви опори) са сред най-добрите възможни упражнения за работа на страничната глава на вашите трицепси. Те също са много добри за работа на дългата глава на трицепсите ви.
- Позиционирайте се на ръцете и коленете си. Настройте ръцете си така, че палците и първите ви пръсти да се допират, създавайки формата на триъгълник или диамант.
- Изправете краката си така, че да сте балансирани на ръцете и пръстите на краката в нормално положение на лицеви опори. Проверете позицията на тялото си - трябва да сте прави като дъска от главата до петите. Ако правите упражнението от тази позиция е твърде трудно, можете да поставите коленете си надолу на земята и да се държите направо от главата до коленете , в това, което е известно като модифицирано положение на лицеви опори.
- Стиснете основните си мускули, за да стабилизирате тялото си, докато огъвате ръцете си, спускайки гърдите си към пода.
- Изправете ръцете си, притискайки се назад, за да завършите повторението.
3. Трицепс Push-Downs
Попитайте дузина различни културисти и ще получите дузина различни мнения за това кои дръжки за трицепс са подходящи за външна тренировка с трицепс. Поне всички са единодушни, че изтласкванията на трицепса са добри за ръцете ви!
- Прикрепете права дръжка или дръжка за въже към висока ролка на кабела.
- Застанете с лице към шайбата и хванете ръкохватката надвиснало.
- Стиснете сърцевината си, за да стабилизирате торса си, докато изправяте ръцете си, натискайки дръжката надолу. Ако използвате дръжката на въжето, издърпайте краищата на въжето отстрани.
- Поддържайте стабилността на сърцевината, докато огъвате ръцете си, позволявайки на дръжката да се издигне назад и да завърши повторението.
Бакшиш
Добре е да се наклоните малко от бедрата по време на това упражнение, като ви дава свобода да движите ръцете си леко напред, далеч от онова положение на ръцете отстрани, при което дългата глава на трицепса ви действа толкова мощно на удължаване на лакътя, Но внимавайте да не използвате телесното си тегло, за да натиснете дръжката на шайбата надолу; не позволявайте лактите да се раздалечават по време на упражнението и не ги въртете обратно към страните на тялото си.
