Рибеното масло е добавка, пълна със здравословни мазнини, известна като омега-3 мастни киселини. Омега мастните киселини са важна част от здравословната диета и са полезни при лечението и профилактиката на няколко заболявания, но много хора консумират твърде малко от тях. Ако не ядете препоръчаното сервиране на 7 унции риба седмично, може да се възползвате от приема на добавки с рибено масло. Тези добавки могат да се приемат по всяко време на деня и се предлагат в различни течни или капсулни форми.
Защо да приемаме рибено масло?
Американската сърдечна асоциация препоръчва на хората да консумират поне две порции 3, 5 унции всяка седмица. Това е за да ви помогне да допълвате вашите нива на омега-3 мастни киселини, вид мазнини, които най-често се срещат в рибата и мидите и дори могат да бъдат намерени в определени морски растения, като водорасли. Омега-3 мастните киселини са здравословни, защото са ненаситени мазнини; най-полезните видове са известни като полиненаситени мастни киселини.
Има три добре известни омега-3 полиненаситени мастни киселини, които имат ползи за здравето: DHA (докозахексаенова киселина), DPA (докозапентаенова киселина) и EPA (ейкозапентаенова киселина). От тези три, EPA и DHA са най-добре проучени. Тези омега-3 мастни киселини успяват да насърчат загубата на тегло, да намалят риска от преждевременни раждания и да помогнат за лечение на различни здравословни проблеми, включително:
- Диабет
- Неврологични и невропсихологични състояния
- Възпалителни и ревматологични заболявания
- Сърдечно-съдови проблеми
- Нарушения на храносмилателната система
Добавките с рибено масло могат да бъдат от полза дори за здрави хора, тъй като е доказано, че намаляват загубата на мускулна маса, която настъпва с напредване на възрастта.
Омега мазнини във вашата диета
Разбира се, омега-3 мастните киселини не са единственият вид омега мазнини; има и омега-6 и омега-9 мастни киселини. За разлика от омега-3 обаче, тези други омега мастни киселини са склонни да идват от различни източници. Омега-6 е основна полиненаситена мастна киселина, която идва от храни като ядки, семена и рафинирани растителни масла, докато омега-9 е несъществена, мононенаситена мастна киселина, която се намира в подобни храни на омега-6.
Много хора, които ядат традиционна западна диета, могат да консумират препоръчаното количество риба всяка седмица, но поглъщат твърде много омега-6 мастни киселини. Важно е да поддържате ниско съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини, което е още една причина да допълвате диетата си с рибено масло. Въпреки че често може да видите добавки, продавани като омега-3, -6 и -9, добавките с рибено масло са специално богати на омега-3. Тези добавки често изброяват специфичните количества EPA и DHA във всяка капсула.
Прием на добавки EPA и DHA
Рибеното масло често може да се счита за същото като омега-3 или добавки EPA и DHA. Изборът на правилното количество EPA и DHA да се приема ще се ръководи от причината да приемате добавки - хората, които приемат рибено масло, за да допълнят диетата си, често приемат много различно количество омега-3 от тези, които се нуждаят от тази добавка по медицински причини,
Количеството рибено масло, което приемате, може да има значение дали ще изпитате някакви странични ефекти - но за щастие, повечето от тях могат да бъдат медиирани, като приемате вашите добавки в определени часове на деня и изберете продукт, който е най-подходящ за вас.
Някои организации, като Европейският орган за безопасност на храните, препоръчват до 5 грама на ден, докато хората, участващи в клинични изпитвания, могат да приемат много високи дневни дози - 15 грама. FDA препоръчва повечето хора да ограничат дневната си консумация на EPA и DHA до 3 грама на ден. От тези 3 грама обаче хората трябва да консумират не повече от 2 грама от добавки с рибено масло; останалото трябва да идва от диетата.
Рибеното масло се различава съществено в зависимост от вида на добавката и производителя. Типичната добавка за рибено масло осигурява около 1000 милиграма рибено масло, които съдържат 180 милиграма EPA и 120 милиграма DHA. За разлика от тях, добавките с рибено масло с изключителна сила могат да имат до 504 милиграма EPA и 378 милиграма DHA на 1 400 милиграма капсула рибено масло.
Говорете с Вашия лекар, преди да започнете да приемате такива; количеството, което приемате, може да повлияе на най-подходящия за вас тип и дори да повлияе на най-доброто време за приемане на добавките.
Кога да приемате рибено масло
Няма определено време да приемате добавки с рибено масло - наистина зависи от това колко приемате и продукта, който сте избрали. Когато добавките с рибено масло се препоръчват по медицински причини, хората често са помолени да приемат тези добавки във високи дози. Големите количества рибено масло, особено за хора, неизползвани от тези добавки, са по-склонни да причинят странични ефекти.
Известно е, че рибеното масло причинява редица странични ефекти. Най-честите странични ефекти, свързани с приема на добавки с рибено масло, са неприятни, но незначителни, като „рибен дъх“ и лошо храносмилане. Може да имате и други стомашно-чревни проблеми, като диария, стомашни болки, стомашни спазми, киселини и гадене.
Намаляване на страничните ефекти на рибеното масло
Може би сте чували, че не трябва да приемате добавки или витамини на празен стомах. Въпреки че това не е така за всеки тип добавки, приемането на добавки с рибено масло на празен стомах може да обостри стомашно-чревните странични ефекти, които рибеното масло може да причини. Ако усетите странични ефекти, помислете за приемането на тези добавки с храна или преди лягане, тъй като това може да направи нежелателните странични ефекти.
Продуктът, който сте избрали, също може да повлияе на това дали ще изпитате странични ефекти. Ако сте избрали да приемате рибено масло като течност, това може да ви накара да усетите остатъчен рибен дъх много повече от същия продукт под формата на хапчета. Производителите правят омега-3 добавки по различни начини, така че съставките в капсули също могат да повлияят на това дали имате странични ефекти.
Налични са доста различни видове хапчета рибено масло, като желатинови капсули или хапчета с временно освобождаване. Желатиновите капсули са свързани със симптоми на горния стомашно-чревен тракт, като лошо храносмилане, докато капсулите с временно освобождаване могат да доведат до странични ефекти, които засягат долния храносмилателен тракт, причинявайки симптоми като диария. Ако имате специфични странични ефекти, можете да превключите вида на добавката с рибено масло, която приемате, за да видите дали това елиминира проблема.
Ако имате странични ефекти, ще се радвате да знаете, че това са краткосрочни. След като спрете да приемате добавки с рибено масло, страничните ефекти трябва да преминат без дългосрочни проблеми. Тъй като има толкова много видове добавки с омега-3, винаги е най-добре да попитате вашия лекар за препоръка, преди да започнете да допълвате диетата си с рибено масло.
