Независимо дали сте родили седмици, месеци или години, може да изпитате малко несигурност относно вашия „мама корем“. Тъй като коремът ви набъбва през бременността, мускулите на коремната стена и кожата отгоре се разтягат, за да се настанят вашето растящо дете. Когато раждате, мускулите и кожата се оставят отпуснати и разхлабени. Въпреки че повечето жени остават малко меки около средата, след като имат деца, можете да подобрите основния си тон с редовни упражнения. Включете упражнения за корем в фитнес план за общо тяло и яжте питателна диета.
Етап 1
Посъветвайте се с вашия лекар, за да ви провери за диастаза. Ако сте носили големи или сте претърпяли многоплодна бременност, лявата и дясната страна на вашия мускул на ректуса на корема може да са разделени. Въпреки че диастазата recti се лекува самостоятелно, Вашият лекар може да препоръча конкретни упражнения, за да ускори процеса.
Стъпка 2
Дишай дълбоко. Дихателните упражнения са отличен начин за тонизиране на коремните мускули веднага след раждането и в следващите месеци. Седнете или легнете и сложете едната си ръка на корема. Вдишайте през носа и оставете корема да се разшири. Издишайте през устата и свийте коремните си мускули, за да изтласкате въздух. Насочете се към 10 минути фокусирано дишане всеки ден.
Стъпка 3
Размърдай се. Аеробните упражнения са важна част от цялостния фитнес и ще ви помогнат да възстановите коремния тонус. Можете да започнете да ходите в рамките на няколко дни след раждането и да възобновите по-натоварващи упражнения като джогинг, колоездене или използване на елиптичното, след като лекарят ви даде разрешение. Плуването е друг отличен вариант, тъй като действа на цялото тяло и няма да изложи прекомерен стрес върху ставите ви. Помислете да се запишете за клас по аеробика като танц или зумба в местен фитнес. Малка почивка от бебето ще бъде полезна за вашето физическо и психическо здраве. Целете минимум 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност всяка седмица.
Стъпка 4
Удари тепиха. Всички традиционни упражнения за корем, включително дъски, хрускане с топка за стабилност, патерици, седящи, странични дъски и къдрене, ще ви помогнат да стегнете стомашните си мускули след като имате деца. Започнете с три до пет повторения на всяко упражнение и направете два до три сета. Постепенно увеличавайте повторенията си и добавяйте в други упражнения като обратни хрускания или коси хрускания. Уверете се, че следвате правилната форма, за да избегнете нараняване. Например, когато правите хрускане, погледнете тавана и не напрягайте врата си. Бавно извивайте прешлените си нагоре, докато раменете не слязат от пода, след което се спуснете обратно надолу.
Стъпка 5
Опитайте нещо ново. Ако седите ви досаждат, може да искате да се запишете на йога или пилатес. И двете форми на упражнения залагат в голяма степен на силата и тонуса на сърцевината. Можете да правите йога и пилатес у дома с бебето си и да включвате и по-големи деца. Правете тренировка за обща телесна сила у дома. Включете упражнения с дъмбели, като клякания, сдвоени с бицепсови къдрици, и статични удари с връщане на трицепс.
Бакшиш
Според Американския конгрес на акушер-гинеколозите тялото ви запазва много от характеристиките на бременността в продължение на четири до шест седмици след раждането. Въпреки че можете да възобновите упражненията в рамките на дни след неусложнено вагинално раждане, трябва да го направите постепенно.
Имайте предвид, че стомахът ви ще изглежда тонизиран едва след като загубите теглото на бебето. Не е разумно кърмещите майки да спазват диета, но направете всичко възможно да се храните питателно. След като малкото ви отслабне или когато лекарят ви даде напред, намалете приема на калории с 500 калории на ден, за да хвърлите килограм на седмица.
