Ако търсите да тонизирате и стегнете средната си секция, не става въпрос просто да правите безкрайни приспособления за абс. По-скоро тренировката ви с абс трябва да е само един елемент от добре закръглената диета и фитнес режим.
Стремете се да правите коремни упражнения поне два пъти седмично - и може да искате да правите повече. Чрез добавяне на няколко минути тренировки на ab към която и да е от вашите тренировки, можете да постигнете още по-добри резултати.
Бакшиш
Завършете тренировка с абс поне два пъти седмично или я включете в редовната си тренировка. В допълнение към коремните упражнения, трябва да тренирате силата си и всички основни мускулни групи поне два пъти седмично.
Честота на вашата Abs тренировка
Насоките за физическа активност за американците препоръчват възрастните да тренират усилено всички основни мускулни групи поне два пъти седмично. Можете или да провеждате тренировки за цялостна сила на тялото два пъти седмично, или да разбиете тренировките си, за да изолирате мускулните групи в различни дни. Много хора решават да добавят няколко минути тренировки за ab към ежедневните си тренировки.
Според Harvard Health Publishing, вашият корем се състои от няколко мускула около пъпа, включително:
- Rectus abdominis мускули в предната част на корема
- Обриви отпред и отстрани на корема
- Напречен корем по долната част на корема
Освен това вашият абс е част от сърцевината ви, която включва няколко мускула, които работят за стабилизиране на тялото ви и осигуряват здрава основа за ежедневния живот. Има 29 различни мускули, които се прикрепят към ядрото, според Националната академия по спортна медицина. Състои се не само от корема на корема, но и от мускулите по гръбначния стълб, близо до раменните лопатки, в таза и в бедрата и задните части.
Важно е да тренирате всичките си основни мускули, а не само корема си, като част от добре закръглената тренировка за тренировки. Силното ядро ще ви позволи да изпълнявате различни упражнения, като клекове, мъртва лифтове и раменни преси. Освен това подобрява стойката ви и прави възможно да се навеждате, усуквате, ходите и балансирате, без да падате.
Създайте рутинно обучение
Не се нуждаете от никакво специално оборудване за тренировка за тренировки - просто вашето телесно тегло ще се справи. Опитайте да включите следните упражнения в тренировката си. Извършвайте всяко движение за около 30 секунди до минута.
Преместване 1: Основна криза за Rectus Abdominis
-
Легнете по гръб с наведени колене и подравнени над глезените.
-
Изведете лактите си широко, като върховете на пръстите ви леко подпират главата отзад.
-
Издишайте, докато повдигнете гърдите, раменете и главата си от земята, вдишайте, за да спуснете -
и след това повторете.
-
Дръжте долната част на гърба затворена на земята, докато работите.
Преместване 2: Велосипеден обрат за Obliques
- Започнете в същата изходна позиция като основната криза, но повдигнете краката си от земята, така че коленете да са подредени над бедрата.
- Изпънете левия крак направо, за да завиете от земята.
- Издишайте и завъртете, за да докоснете левия лакът към дясното коляно; вдишайте всичко обратно в центъра. След това издишайте и преминете на другата страна.
- Повторете няколко пъти, движейки се отстрани; избягвайте да дърпате по шията.
Преместване 3: Мост на глутена за напречен корем
- Легнете на гърба си със свити колене, както при основните хрускания.
- Издърпайте корема си и издишайте, докато повдигате дупето си от земята.
- Задръжте за секунда или две, след това вдишайте, за да се спуснете надолу назад и повторете.
Опитайте различни вариации на дъската за цялото ви ядро, като висока дъска на ръцете и краката, дъска на предмишницата и краката и странична дъска, където сте балансирани или на ръката, или на предмишницата.
След като усвоите тези основни упражнения, ще имате здрава основа, за да включите разнообразни коремни и основни упражнения във вашата рутина. Със силно ядро ще изпълнявате и други видове упражнения за силова тренировка с по-голяма лекота.
Отвъд Sit-Ups за Abs
Ако искате да стегнете корема си, имайте предвид, че не можете да забележите намаляване на мазнините, както отбелязва Джон Хопкинс Медицина. Упражнения като седящи за абс може да укрепят мускулите около средната ви секция, но те не са достатъчни, за да отрежете мазнините в корема.
Вместо това се съсредоточете върху здравословната диета и рутинните упражнения, които работят на цялото ви тяло. В допълнение към силовите тренировки два пъти седмично, имайте за цел да правите поне 150 до 300 минути дейности с умерена интензивност седмично, като например ходене. Можете също така да направите 75 до 150 минути по-енергична активност, като тренировки по бягане или верига.
Ключът към загубата на мазнини е да създадете отрицателен енергиен баланс, в който да започнете да изгаряте мазнини за гориво, казва Международната асоциация за спортни науки. Можете да постигнете този дефицит на калории чрез комбинация от диета и упражнения. Колкото по-енергична е тренировката, толкова повече калории ще изгорите.
Например, ходенето при 3, 5 mph в продължение на 30 минути изгаря около 149 калории за човек от 155 килограма. Бягането изгаря близо два пъти повече калории за същия човек, според Harvard Health Publishing.
Ползи от загуба на мазнини в корема
От ваша полза е да губите телесни мазнини, особено всяка мазнина около средната част. Коремната мастна тъкан се състои както от висцерални, така и от подкожни мазнини. Вижда се подкожната мастна тъкан - това е мазнината, която можете да "прищипвате" с пръсти - докато висцералната мазнина се намира дълбоко вътре в коремните органи, обяснява Harvard Health Publishing.
Висцералната мазнина е по-важна за двете, тъй като може да доведе до метаболитни нарушения и повишен риск от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2. Той е свързан и с по-висок риск от рак на гърдата и необходимостта от операция на жлъчния мехур.
Когато правите физическата активност и здравословното хранене като приоритет, трябва да започнете да виждате намаляване както на подкожните, така и на висцералните мазнини. Съсредоточете се върху диета от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и полиненаситени мазнини; избягвайте сладките напитки и закуски. Стремете се да се движите повече и да седите по-малко, а след време ще постигнете abs - и цялостната физика - която желаете.
