Веганските диети разчитат до голяма степен на кълновете, които са добър източник на протеини, витамини от група В и други хранителни вещества. Тези зеленчуци могат да бъдат здравословно допълнение към салати, супи и засилващи енергията смути. Въпреки че обикновено се консумират сурови, готвенето им е единственият начин за предотвратяване на заболявания, пренасяни с храна.
Безопасни ли са суровите кълнове?
Спомняте ли си онези експерименти в училище, където учителите ви помолиха да засадите семена в малка саксия и да ги наблюдавате как да произвеждат нови листа или пъпки? Този процес се нарича покълване или покълване и може да се използва за повечето растения, от боб и грах до пшеница, овес, ръж и кръстоцветни зеленчуци. Не всички кълнове обаче са годни за консумация.
Тези суперхрани обикновено се консумират сурови или леко варени. Недостатъкът е, че са податливи на плесени и бактерии, които процъфтяват в топла и влажна среда. Както подчертава Академията по хранене и диететика, суровите и леко сварени кълнове са били отговорни за много случаи на хранителни отравяния, причинени от Е. коли, салмонела и други патогени.
За да останете в безопасност, изплакнете ги под течаща вода и ги пригответе добре преди консумация. Охлаждайте ги на 40 градуса по Фаренхайт или по-ниско. Тези насоки за безопасност на храните са особено важни за деца, бременни жени, възрастни хора и хора със слаба имунна система, тъй като са по-податливи на бактериално заразяване.
Защо ядете покълнали храни?
Кълновете се считат за суперхрани поради високата им хранителна стойност. Според преглед на февруари 2019 г., публикуван в списанието Nutrients , покълването увеличава съдържанието на фибри в някои зърна, като ориз. В същото време протеинът в повечето зърна става по-лесен за усвояване и усвояване.
За някои зърна покълването има тенденция да повишава нивата на някои витамини, минерали и антиоксиданти, като бета-каротин и витамин С; въпреки че ги намалява при други. Количеството бета-каротин, например в ечемичния малц, може да намалее по време на покълването. Както отбелязват изследователите, тези промени зависят до голяма степен от времето на поникване и сорта на зърното.
Друг преглед, представен в хранителните вещества през февруари 2019 г., оцени хранителната стойност на кръстоцветните кълнове, като броколи, зеле, ряпа и кълнове от крес. Изглежда, че покълването увеличава хранителното им съдържание и потенциалните ползи за здравето. Покълналите кръстоцветни зеленчуци са с ниско съдържание на въглехидрати и богати на протеини, фибри и антиоксиданти.
Кълновете от броколи например се гордеят с големи дози кверцетин, каемпферол, фенолни киселини и други биоактивни съединения с антиракови, анти-затлъстяващи и антиоксидантни свойства. Зелените кълнове могат да предпазят от сърдечни заболявания, диабет и рак поради високото си съдържание на флавоноиди и полифеноли. Ярко оцветените зеленчуци, като покълнали репички, зеле и броколи, са богати на антоцианини, клас антиоксиданти, които поддържат мозъчната функция и могат да намалят риска от хронични заболявания.
Според Harvard Health Publishing, част от нишестето и фитата, анти-хранително вещество, което блокира усвояването на витамини и минерали, се разграждат по време на покълването. Това помага да се увеличи хранителната стойност на храната. Освен това кълновете се усвояват по-лесно поради намаляването на нишестето - вид въглехидрати.
Изберете високопротеинови покълнали храни
Месото, яйцата и млечните продукти не са единствените храни с високо съдържание на протеини. Покълналият боб и бобовите растения като цяло също са богати на това хранително вещество. Ако сте на веган диета, кълновете могат да улеснят задоволяването на вашите протеинови нужди и да предотвратят недостиг на хранителни вещества.
Покълналият нахут например има 120 калории и 9 грама протеин на порция (четвърт чаша). Те също така осигуряват 21 грама въглехидрати, но ако извадите фибрите (6 грама), ще получите само 15 грама нетни въглехидрати. Тези високопротеинови бобови растения също така доставят 10 процента от препоръчителния дневен прием на желязо, 7 процента от дневното препоръчително количество калий и 3 процента от дневната препоръчителна доза калций.
Същото количество варен нахут (непокълнат), за сравнение, има само 5, 8 грама протеин и 5 грама фибри. Ще получите и по-малко калций и калий.
Изследване от май 2018 г., публикувано в International Journal of Food Sciences and Nutrition, посочва, че покълналите нахут и зелен грах са с по-голямо съдържание на протеини в сравнение с техните непокълнали колеги. Те също са с по-ниско съдържание на фитинова киселина, което може да помогне за повишаване на бионаличността на витамини и минерали.
Хранителната стойност на Moong на 100 грама също е доста висока. Известни също като мънг боб, тези бобови култури осигуряват 360 калории, 62 грама въглехидрати, 15 грама фибри и огромни 25 грама протеин на 3, 5-унция порция или 100 грама. Те също са добър източник на витамини и минерали, особено желязо, калий, магнезий и цинк. Всяка порция осигурява повече от една трета от дневния препоръчителен прием на магнезий.
Кълнове от люцерна, кълнове от киноа, соеви кълнове и пшенични кълнове са отлични източници на протеини. Ето няколко примера:
- Сурови грахови кълнове - 149 калории, 10, 6 грама протеин, 0, 8 грама мазнини и 32, 5 грама въглехидрати на порция (1 чаша)
- Сурови кълнове от люцерна - 23 калории, 4 грама протеин, 0, 7 грама мазнини и 2, 1 грама въглехидрати, включително 1, 9 грама фибри на порция (3, 5 унции)
- Варени соеви кълнове - 76 калории, 8 грама протеин, 4, 2 грама мазнини и 6, 1 грама въглехидрати на порция (1 чаша)
- Покълнало жито - 214 калории, 8, 1 грама протеин, 1, 4 грама мазнини и 45, 9 грама въглехидрати на порция (1 чаша)
- Сурови кълнове от фасул - 70 калории, 6, 4 грама протеин, 0, 7 грама мазнини и 13, 6 грама въглехидрати на порция (1 чаша)
- Сурови кълнове от леща - 82 калории, 6, 9 грама протеин, 0, 4 грама мазнини и 17 грама въглехидрати на порция (1 чаша)
В зависимост от вашите предпочитания можете да отглеждате кълнове у дома или да ги купувате от здравни магазини и супермаркети. Използвайте ги в пържени картофи, вегетариански опаковки, ястия с ориз, яхнии, омлети и други питателни домашни рецепти. Ако предпочитате покълнали зърна, смесете ги в бисквитки, вафли или тесто за палачинки, за да увеличите приема на протеини.
