Протеините осигуряват структура на почти всяка клетка в тялото, участват в химични реакции, помагат за възстановяването и създаването на нови клетки и са жизненоважни за правилния растеж и развитие. Ако следвате диета, богата на спанак, този зеленчук може да помогне да допринесете за приема на протеини. Многостранният характер на спанака ви позволява да избирате пресни, консервирани или замразени и можете да правите салати или да добавяте зелените към супа, разбърквате или сандвичи.
Съдържание на протеин
Съдържанието на протеин в спанака варира в зависимост от вида спанак и неговия начин на приготвяне. Една чаша суров спанак и новозеландски спанак съдържа 1 g протеин, докато суровият спаначен спанак съдържа 3, 3 g, според Calorie Lab. Вареният малабар спанак съдържа 3, 1 g протеин на чаша, а вареният новозеландски спанак съдържа 2, 3 g. Замразеният и консервиран спанак съдържат най-голямо количество протеин, като вареният замразен спанак осигурява 7, 6 г протеин, а консервираният спанак съдържа 6 г протеин на чаша.
Препоръчителни дневни стойности
Като цяло приблизително 10 до 35 процента от дневните препоръчителни калории трябва да идват от протеини, според Института по медицина. При диета с 2000 калории общият дневен прием на протеини би бил в диапазона от 50 до 175 г протеин на ден. Препоръчителните хранителни добавки - т.е. количеството, необходимо за задоволяване на хранителните нужди на 97 до 98 процента от индивидите за протеини - са съответно 46 g и 56 g на възрастни жени и мъже, според Института по медицина. Бременните и кърмещи жени от всички възрасти се нуждаят от 71 g протеин на ден, докато децата на възраст от една до три се нуждаят от 13 g, а тези на възраст от четири до осем се нуждаят от 19 g на ден. Юношите на възраст от девет до 13 години се нуждаят от 34 г протеин на ден.
Непълен източник на протеин
Протеинът, открит в спанака, е непълен източник на протеин, което означава, че той не съдържа всичките девет незаменими аминокиселини, като пълен източник на протеин. Аминокиселините са градивните елементи на протеините и има повече от 20 различни аминокиселини. Девет от тях са незаменими аминокиселини, които не се произвеждат от организма и трябва да идват от хранителни източници. Растителните и растителните източници на протеин обикновено са непълни източници на протеин, докато животинският протеин обикновено е пълен източник на протеин. Храни, които не са пълноценни източници на протеини, като спанак, не трябва да се игнорират поради останалите хранителни вещества, които те предоставят, но е важно също да консумирате храна, съдържаща пълноценни протеинови източници. Това обикновено се постига лесно, като се спазва добре балансирана диета.
Опции за хранене
Сдвояването на спанак с други храни може да ви осигури пълноценна, питателна храна. Можете да изберете да скарате тофу или постно месо и да комбинирате тези източници на протеини с кафяв ориз и салата от спанак, за да закръгляте балансирана храна. Други опции могат да включват пълнозърнести макаронени изделия със спанак и други градински зеленчуци, леко запечени в зехтин.
