Според Американската асоциация на пенсионерите, възрастните хора, които изпълняват упражнения за изграждане на мускули, могат да постигнат мускули, наподобяващи тези на хората на 20-те и 30-те години. Въпреки това, много възрастни не участват в силовите тренировки, необходими за изграждане на мускули. Въпреки че е лек, топката за стабилност може да осигури тренировка за силова тренировка, която също подчертава баланса. Изберете топка за стабилност, която позволява на краката да образуват ъгъл от 90 градуса, докато са седнали. Ако стабилността ви притеснява, поставете гърба на топката до стена, за да предотвратите колебание.
Тазобедрени кръгове
С напредване на възрастта мускулите около бедрата ви могат да станат стегнати и негъвкави. Това е от особено значение за възрастните хора, тъй като мобилността може да бъде засегната. Това упражнение с топка за стабилност е насочено към мускулите на флексора на тазобедрената става. Основните мускули също са ангажирани чрез правилна стойка. Докато седите на топката за стабилност с краката си под ъгъл 90 градуса и стъпалата здраво на пода, движете топката по движение на часовниковата стрелка, за да извършите едно кръгово въртене с бедрата. Въпреки че може да е предизвикателно, дръжте краката си на пода колкото е възможно повече - това ще ви осигури по-добро разтягане. Повторете този кръг по часовниковата стрелка между пет и осем пъти, след което повторете на противоположната страна.
Повдигащи крака
Повдигащите крака помагат за укрепване на мускулите на четириглавия, намиращи се в предната част на крака. Притежаването на тази сила може да помогне на възрастните хора да поддържат областта на коляното. Ако сте старши с по-малка гъвкавост, повдигнете крака само толкова високо, колкото удобно да върви. Не принуждавайте движението твърде високо. Докато сте седнали на тренировъчна топка с крака, засадени здраво на пода и ръце от двете страни на вас за опора, повдигнете единия крак от огънато положение до огънат и изправен пред вас. Коляното ви трябва да служи като "шарнир" на това движение. Задръжте в горната част на удължението за пет секунди и издишайте, след което се върнете на земята. Сега преминете към другия крак.
маршируване
Това упражнение е предназначено да увеличи гъвкавостта на старшите, силата на флексора на тазобедрената става и дори сърдечния капацитет, когато се изпълнява с постоянен темп. Започнете да седите на топката за стабилност с краката плоски на пода и гърба изправен. Повдигнете едно коляно към гърдите, след което се върнете на пода. След това повдигнете другото коляно към гърдите. Започнете бавно, за да сте сигурни, че имате контрол над баланса си - не се опитвайте да правите прекалено много наведнъж. В крайна сметка проработете до 20 повторения със среден темп. Това упражнение може да се изпълнява до три серии.
