Поемането на контрол върху здравето ви може да бъде толкова просто, колкото ходене по 40 минути на ден. Този тип аеробни упражнения, изпълнявани последователно през цялата седмица, предлагат множество предимства. Независимо дали търсите подобрено здраве на сърцето, по-добър сън, повишаване на настроението, загуба на тегло или други ползи за здравето, ежедневната разходка може да бъде пътят към по-добро здраве.
Бакшиш
Ходенето 40 минути на ден изгаря калориите, помага да управлявате теглото си, подсилва имунната си система, подобрява настроението ви, помага за намаляване на риска от депресия, регулира кръвната захар и подобрява съня.
Колко трябва да ходите всеки ден?
За да отговаряте на минималните насоки за физическа активност, препоръчани от Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ, трябва да получавате поне 150 минути седмично физическа активност с умерена интензивност. Това работи до около 20 минути на ден. Можете да удвоите това до 300 минути седмично (40 минути на ден) за повече ползи за изгаряне на калории.
Кратко време? Увеличете нивото на интензивност на ежедневната си разходка, вместо да се стремите към време. Например, вместо 40-минутна разходка, можете да задвижвате пеша, да бягате или да бягате за 20 или 30 минути. Ако тренирате с по-голяма интензивност, можете да съкратите общото си време за упражнения наполовина и да получите 75 до 150 минути енергична аеробна активност на седмица (10 до 20 минути на ден).
Можете също така да комбинирате умерена и енергична активност през седмицата, за да постигнете препоръчителните си седмични минути или дори да изпълнявате аеробни упражнения в по-къси сегменти два пъти на ден. Ако ходите 40 минути на ден за отслабване, може да искате да експериментирате с различни нива на интензивност, за да видите какви резултати можете да постигнете.
Калории изгаряне ходене за 40 минути
Въпреки че точното ви изгаряне на калории зависи от няколко различни фактора (като тегло, сърдечна честота / интензивност и дори ниво на фитнес), можете приблизително да прецените броя на калориите, които ще изгорите, като ходите.
Например, 155-килограмовият човек изгаря приблизително 200 калории по време на 40-минутна разходка при 3, 5 mph. Това число достига съответно до 222 и почти 250 за 4 mph и 4, 5 mph.
Любопитно точно колко калории изгаряте по време на тренировките си? Изтеглете приложението MyPlate за по-точна и персонализирана оценка.
Ползи за здравето от ходенето
Като аеробно упражнение ходенето е сърдечно-съдова дейност, която помага на тялото ви по много начини. Освен изгарянето на калории, ходенето може да ви помогне да управлявате теглото си, да подсилите имунната си система, да подобрите настроението си, да намалите риска от депресия, да регулирате кръвната захар и да подобрите съня.
Ходенето също помага за укрепване на сърцето ви и му позволява да изпомпва кръв по-ефективно в цялото тяло, което може да помогне за понижаване на кръвното налягане и регулиране или подобряване на нивата на холестерола.
Ходене за по-добър сън
Не само, че ходенето 40 минути на ден изгаря калории и подобрява цялостното здраве, но може да доведе и до по-добър сън. Според Националната фондация за сън ежедневните упражнения като ходене или колоездене могат да повишат качеството на нощния ви сън, като същевременно насърчават по-голяма бдителност през деня.
Времето на деня, когато спортувате, също може да бъде фактор за качеството на съня ви. Упражнението сутрин или следобед повишава телесната ви температура на няколко градуса. По-късно през деня вашият вътрешен "термостат" отново попада в нормалните си граници. Тъй като телесната температура се понижава, това може да причини сънливост и да ви помогне да заспите.
Вечерното упражнение не е задължително да позволява адекватно време за настъпване на тази промяна на температурата. Всъщност, той може да пресили тялото ви и да ви държи будни преди желаното лягане. Като такъв, въпреки че можете да разчупите ходещите сегменти през целия ден, може да пожелаете да завършите ежедневния си режим на ходене до следобед.
Ходене за отслабване
Аеробните упражнения, като ходене, също могат да ви помогнат да останете във форма. Ходенето за отслабване е постижима цел, тъй като това е занимание с ниско въздействие, което е лесно да включите в ежедневния си живот. Например, можете да добавите няколко допълнителни стъпки към рутинното си ходене, като вземете стълбите, паркирате по-далеч или отидете до магазина, вместо да шофирате.
В допълнение към горепосочените оценки за изгаряне на калории, можете да прецените, че ходенето на миля изгаря около 100 калории. Можете да увеличите интензивността и потенциално да изгорите повече калории, като вървите бързо по наклон или бягате част от маршрута.
Но ходенето е само част от уравнението. Също така ще трябва да намалите приема на калории с около 250 до 500 калории на ден, като не забравяйте да напълните чинията си с пресни плодове и зеленчуци, постно протеини, здравословни мазнини и пълнозърнести храни. Можете също така да помислите за добавяне на силова тренировка към тренировъчната си рутина, тъй като добавеният мускул може да помогне за засилване на метаболизма ви.
