Направено с ориз и морски дарове, сушито е добър източник на хранителни вещества. За съжаление, дори най-здравословните суши ролки могат да опаковат много въглехидрати. На всичкото отгоре рибата и морските храни, които не са сготвени, могат да бъдат замърсени с бактерии и да доведат до заболявания, пренасяни с храна.
Бакшиш
Суши не е най-здравословната храна там, но може да бъде част от балансираната диета. Сортовете с ниско съдържание на натрий, приготвени със сусамово семе или кафяв ориз, риба с ниско съдържание на живак и много зеленчуци, трябва да са на първо място в списъка ви.
Суши калории и ключови хранителни вещества
Това традиционно японско ястие става все по-популярно в САЩ, тъй като се прави с риба, ориз и морски водорасли, се счита за здравословно. Неговата хранителна стойност обаче зависи от използваните съставки и размера на порциите, които могат да варират значително в различните ресторанти.
Нигири суши например има 47 калории, 2 грама протеин, 7, 8 грама въглехидрати и по-малко от 1 грам мазнини за унция, в зависимост от рецептата. Това ястие обикновено се състои от две парчета суши, но може да включва и шест, осем или дори 12 броя. Ако изядете всичко наведнъж, калориите ще се натрупат.
За сравнение зеленчуковите суши осигуряват около 19 калории, 2, 4 грама въглехидрати, 0, 8 грама мазнини и 0, 8 грама протеин за унция. RA Суши, популярен японски ресторант, изброява следните хранителни стойности за своите рецепти за суши:
- Tootsy maki - 420 калории, 14 грама мазнини, 61 грама въглехидрати, 9 грама протеин и 1360 милиграма натрий на порция (7, 75 унции)
- Обяд за суши асортимент - 590 калории, 23 грама мазнини, 74 грама въглехидрати, 18 грама протеини и 1250 милиграма натрий на порция (11 унции)
- Суши от албарек тон нигири - 60 калории, 9 грама въглехидрати, 6 грама протеин и 130 милиграма натрий на порция (1, 7 унции - 2 броя)
- Летяща риба нигири суши - 70 калории, 15 грама въглехидрати, 2 грама протеин и 260 милиграма натрий на порция (1, 5 унции - 2 броя)
- Ролка от авокадо Maki суши - 370 калории, 20 грама мазнини, 42 грама въглехидрати, 5 грама протеин и 420 милиграма натрий на порция (7, 4 унции)
С малки изключения калориите за суши не са причина за безпокойство. Ако сте на диета, избягвайте суши рулца, приготвени с пържени съставки, сосове или майо.
Суши добре ли е за вас?
Белият ориз, основната съставка в това ястие, трябва да се консумира с повишено внимание от тези, които са изложени на риск от диабет. Преглед, публикуван в списание Heart Asia през август 2017 г., съобщава, че белият ориз може да допринесе за появата на метаболитен синдром при определени популации, когато се консумира редовно. Изследователите не откриват пряка връзка между това зърно и диабет, инсулт или сърдечни заболявания, но други изследвания показват обратното.
Например, преглед от февруари 2015 г., представен в ARYA Атеросклероза, показва силна връзка между консумацията на бял ориз и сърдечно-съдовите рискови фактори, като диабет и метаболитен синдром. Кафявият ориз, от друга страна, може да помогне за предпазване от тези заболявания поради високото си съдържание на фибри.
Рибата и морските водорасли, други ключови съставки в суши, са с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Риба тон, сьомга и други тлъсти риби се хвалят с големи дози омега-3 и могат да помогнат за намаляване на риска от инсулт и сърдечно-съдови проблеми, заявява Американската сърдечна асоциация. Недостатъкът е, че повечето видове риба и морски дарове, използвани в суши, са подготвени и не могат да съдържат високи нива на живак.
Дали сушито е здравословно, се свежда до използваните съставки и до това колко ядете. Някои сортове са по-здравословни от други и имат само няколко калории на порция. Докато рибата е добър източник на протеини и омега-3 мастни киселини, други съставки, като бял ориз и натрий, могат да добавят и да навредят на здравето ви в дългосрочен план.
Пазете се от отравяне с храна
Това традиционно японско ястие често се прави със сурова риба или морски дарове и може да приютява бактерии, като салмонела . Академията по хранене и диететика предупреждава за опасностите от Vibrio vulnificus , причиняваща болести бактерия, която може да се появи при недохранвана риба. През 2014 г. зарази над 1200 души само в САЩ.
Определени хора, като деца, възрастни хора, бременни жени и хора със слаба имунна система, се препоръчват да избягват сурова или не-готвена риба и морски дарове. Ако попадате в някоя от тези категории, останете на сигурна страна и избягвайте всякакъв вид суши, съдържащ сурова риба.
Друг проблем е живакът в червен тон или жълтофиня риба тон, риба меч, скумрия, бонито и други видове риба, използвани в суши рецепти. Американската асоциация за бременност препоръчва очакванията на майките да избягват рибите с недохранване и високо живак.
Някои сортове суши обаче са безопасни. Ако сте бременна, може да хапвате до две порции от 6 унции от следните сортове суши всяка седмица:
- Еби (скариди)
- Саке (сьомга)
- Тай (морска платика)
- Кани (раци)
- Uni (морска таралеж)
- Тако (октопод)
- Масу (пъстърва)
- Хатахата (пясък)
Най-доброто и най-лошото суши
Независимо дали се притеснявате за суши калории или хранително отравяне, все още можете да се насладите на това ароматно ястие, стига да знаете какво да търсите. Освен това пропуснете сосовете и дресингите, които могат да бъдат с високо съдържание на захар, мазнини и калории.
Ако е възможно, попитайте за кафяв ориз или сусамово семе вместо бял ориз в суши рулца. Поръчайте сортове суши, приготвени със сьомга, пъстърва, раци и други морски дарове с ниско съдържание на живак. Най-безопасните варианти са тези, съдържащи варена риба или зеленчуци, като змиорка и еби, според Калифорнийския университет. Внимавайте, че „американските“ суши могат да съдържат гъши дроб, крема сирене, майо и други съставки, натоварени с мазнини.
Обикновено сушито е с високо съдържание на натрий - а соевият сос само влошава нещата. Някои сортове, като tootsy maki, могат да се похвалят с до 1360 милиграма натрий на порция.
Внимание
Американската сърдечна асоциация препоръчва не повече от 1500 милиграма натрий на ден. Когато се консумира в излишък, натрият може да повиши кръвното ви налягане, да предизвика задържане на течности и да ви изложи на риск от инсулт, камъни в бъбреците, сърдечна недостатъчност и други неразположения.
За да намалите солта, заменете суши със сашими и използвайте соев сос с ниско съдържание на натрий. Калифорнийските ролки например са сравнително здрави. В едно парче (1 унция) има около 28 калории, 5, 5 грама въглехидрати, 0, 2 грама мазнини, 0, 8 грама протеин и само 129 милиграма натрий, в зависимост от съставките. Сервирайте го с уасаби или японски хрян, който може да се похвали с антимикробни и антиоксидантни свойства.
Нигири, сашими, ролкови дъги, вегетариански ролки и калифорнийски ролки са едни от най-добрите възможности поради ниското им съдържание на живак. Плюс това, те се правят с авокадо, яйчен белтък, месо от раци, краставици и други съставки, които могат да са от полза за вашето здраве.
