Креатинът и протеинът се срещат естествено и могат да бъдат ефективни за насърчаване на растежа на мускулите, когато се комбинират със силова тренировка. Креатинът и протеините влияят на мускулите по различни начини и могат да бъдат още по-полезни за мускулите ви, когато ги вземате заедно. Предлагат се в различни храни и добавки. Въпреки това, винаги е добра идея да се консултирате с лекар, преди да приемате хранителни добавки.
Предимства на протеина
Протеинът подпомага растежа и възстановяването на телесните тъкани и е важен за възстановяването на мускулите и засилването им. Според проучване, публикувано през 2016 г. от Nutrients, суроватъчният протеин - протеин на основата на мляко, популярен сред културистите - се усвоява бързо от организма и може да подобри атлетичните показатели, като предоставя на тялото аминокиселини с разклонена верига, които се метаболизират директно в мускулната тъкан, Тези аминокиселини са първите използвани по време на тренировки и тренировки за сила. Левцинът, който също се осигурява от суроватъчен протеин, спомага за насърчаването на синтеза на протеини и мускулния растеж.
Казеиновият протеин е друг протеин на основата на мляко, който често се консумира от спортисти, за да помогне за увеличаване на мускулната обем и сила. За разлика от суроватката, която се абсорбира в рамките на един час от консумацията, казеинът се абсорбира по-бавно от организма, като за храносмилането му са нужни до два часа. Проучване от 2016 г. сочи, че протеините на млечна основа са по-ефективни за изграждане на мускули, отколкото протеини на базата на соя.
: Ползи от казеиновия протеин
Предимства на креатина
Въпреки че ползите от протеина за изграждане на мускули са добре известни, проучванията относно ползите от креатина са дали смесени резултати. Въпреки това, според проучване, публикувано през 2013 г. от Current Sports Medicine Reports, креатинът е показал, че подобрява представянето с тренировки за съпротива с кратка продължителност и максимална интензивност. Тялото преобразува креатина в креатин фосфат, който се съхранява в мускулите и се използва като енергия. По време на вдигане на тежести и други форми на упражнения креатинфосфатът се превръща в аденозин трифосфат или АТФ, основен енергиен източник за вашето тяло.
Изследване, публикувано през 2018 г. от Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, показва, че добавката с креатин може да увеличи мускулната сила само за две седмици, когато се използва с тренировъчна програма за съпротива.
Креатин и протеин
Въпреки че креатинът и протеинът могат да насърчават растежа на мускулите независимо, те могат да повлияят на мускулния ви растеж още повече, когато комбинирате двете. Когато консумирате креатин с протеини и въглехидрати - например плодов сок - увеличавате количеството креатин, което мускулите ви усвояват, в сравнение с приема на креатин самостоятелно. Въглехидратите са много важни, за да ви помогнат да усвоите креатина, но когато добавите протеин към сместа, се нуждаете само от около половината количество захар, за да усвоите креатина.
: Кога е най-доброто време да приемаме заедно креатин и протеин?
Източници на креатин и протеин
И креатинът, и протеинът се предлагат чрез червено месо и риба, но креатинът също се произвежда от аминокиселини в черния дроб, бъбреците и панкреаса. Протеинът има повече хранителни източници от цяла храна, отколкото креатин, включително млечни продукти, ядки и бобови растения. Въпреки това може да не е винаги удобно да се консумират цели хранителни източници на тези хранителни вещества. Креатинът и протеините също се предлагат в различни добавки, включително прахове, барове, течности и бутилирани напитки.
