Няма специфични храни, които ви правят мазнини. Твърде много от всяка храна може да доведе до наддаване на тегло. Тези, които ви правят най-бързи мазнини, са предвидимо тези с много захар, мазнини и рафинирани зърна. Тези храни осигуряват лесно смилаеми и преработени калории с минимално съдържание на хранителни вещества.
В опит да идентифицират навиците на живот, които най-вероятно ще доведат до наддаване на тегло, изследователите от Харвардския университет прегледаха навиците и диетите на повече от 100 000 хора без затлъстяване, за да определят избора, който води до наддаване на тегло с течение на времето. Проучването, публикувано в брой от юни 2011 г. на The New England Journal of Medicine , установи, че шепа храни са тясно свързани с наддаването на тегло.
Избягвайте рафинираните нишестени храни
Картофите, особено преработените версии, като картофения чипс, пържени картофки, хеш кафяви и пюре, са сред най-вероятните храни, които допринасят за увеличаване на теглото, особено когато се ядат в излишък.
Други рафинирани нишестета, като бял хляб, макаронени изделия и крекери, също са сред храните, които лесно ще се опаковат на килограми. Тези храни имат малко фибри, за да забавят храносмилането, така че те се превръщат в глюкоза почти веднага и засилват кръвната ви захар, което повишава нивата на инсулин.
Инсулинът позволява бързата доставка на глюкоза до мастните ви клетки. Ако поддържате нивата на инсулин високо, като ядете изобилие от нишесте, инсулинът затруднява мастните клетки да отделят тази енергия за гориво. Продължавате да съхранявате мазнини, но никога не го изгаряйте ефективно.
Нарежете захарта
Десертите и сладките лакомства - бонбони, сладолед, сладкиши, кифли, торти и бисквитки - също корелират с бързото напълняване, както демонстрира проучването в Харвард. Те имат същия ефект върху кръвната захар и инсулина като нишестетата.
Подсладените захарни напитки са друг продукт, свързан с драматичното наддаване на тегло. Според Центъра за наука в обществен интерес хората, които пият една или повече захарни напитки на ден, имат 27 процента по-голям шанс да се затлъстяват. В допълнение, CSPI съобщава, че консумацията на захарна напитка всеки ден в продължение на шест месеца увеличава мастните отлагания в черния дроб със 150 процента.
Яжте по-малко червено месо
Червеното месо, както и преработеното месо като хот-доги и наденица, също корелира с напълняването, показаха изследванията в Харвард. По-ранно проучване, публикувано в брой от американския журнал за клинично хранене за август 2010 г., показа консумацията на червено месо, свързана с наддаването на тегло при лица с наднормено тегло и нормални килограми за период от пет години.
Червеното месо и преработеното месо често съдържат големи количества наситени мазнини, твърде много от които могат да представляват риск за здравето по отношение на сърдечни заболявания, нива на холестерол и високо кръвно налягане. Изследване от юли 2014 г., публикувано в Diabetes, показа, че участниците, които прекаляват с наситени мазнини, натрупаха забележими коремни мазнини за седем седмици, в сравнение с участниците, които преяждат полиненаситени мазнини. Тези, които консумирали здравословните мазнини, открити в ядки, зехтин и авокадо, натрупаха подобно тегло, но повече под формата на постна мускулна тъкан.
Гледайте тези ултра-обработени храни
Прекомерната консумация на ултраобработени храни може да допринесе за увеличаване на теглото. Тези храни съдържат добавки - които могат да бъдат канцерогенни - и високи нива на захар, сол и мазнини.
Консумирането на ултраобработени храни може да доведе до повишаване на калориите. Изследване от юли 2019 г., публикувано от Cell Metabolism, изследва ефектите на диета с високо съдържание на ултра преработени храни и диета на непреработени храни върху общия дневен прием на калории. Това малко проучване от 20 участници показа, че средно хората на ултра обработената диета ядат 500 калории на ден в сравнение с необработената диета. Проучването стигна до заключението, че диета с високо съдържание на ултра преработени храни води до повишен прием на калории и наддаване на тегло, но са необходими повече изследвания с по-голям размер на извадката, преди да могат да се правят официални претенции.
Храни, които възпрепятстват натрупването на мазнини
Ако се опитвате да задържите наддаването на тегло, хапвайте повече зеленчуци, ядки, плодове и пълнозърнести храни. Според изследването от Харвард тези храни са по-малко вероятно да причинят наддаване на тегло. Млечните също не доведоха до натрупване на мазнини.
Умерените порции също поддържат тялото ви в здравословно тегло. Насладете се на лакомство от време на време, но нощните десерти, сода и преработени закуски са рецепта за нездравословно тяло. Изберете нискокалорични, богати на хранителни вещества опции, за да задоволите хапките, но не се опаковайте от мазнини. Въздушни пуканки, пресни плодове и нискомаслено кисело мляко са опции.
