Въпреки че не се нуждаете от нито едно оборудване, за да насочите вашия абс, ако имате членство в фитнес, защо да не се възползвате от всички съоръжения, до които имате достъп? Там има ролера, стабилна топка, топка за лекарства и капитански стол - всичко това ще ви помогне да изваяте средната си секция.
Всяко упражнение работи малко по-различни части на корема. Най-известният коремен мускул е ректусът корем, който е мускулът, който образува шестпакет. Този мускул е разделен на долната и горната половина.
Мускулите отстрани на шестте ви опаковки се наричат облицовки. Технически външната коса е мускулът, който всъщност можете да видите и измерите, а вътрешната коса е мускулът, скрит отдолу.
Какво прави упражнението за Ab „Най-доброто“?
Всяко упражнение за ab работи мускулите на ab по различен начин, така че за да създадете най-добрата тренировка за ab, трябва да включите множество упражнения. С толкова много различни опции как да разберете кои упражнения да правите?
За да разберат кои упражнения за ab са най-добрите, изследователите измерват колко усилено работят вашите мускули на ab във всяка от тях. Използвайки ЕМГ или електромиография, те измерват количеството електрическа активност в мускулите ви и могат да видят кои упражнения причиняват най-голяма стимулация.
Докато всяко проучване - като едно от май 2001 г. от Американския съвет по упражнения (ACE) или февруари 2006 г. от списанието за ортопедична и спортна физическа терапия - има малко по-различни резултати, има няколко упражнения, които винаги изглеждат последователно напред от останалите. Тези упражнения са: ab rollout, стабилност на топката, стабилност на велосипеда и капитан стол.
Така че защо да не ги сложите напълно за една презаредена тренировка на ab?
Опитайте тази тренировка за Ab в салона
За тази тренировка за ab, ще сдвоите тези упражнения заедно за суперсетове, като направите един набор от упражнения, след което веднага ще влезете в упражнението, с което е сдвоено.
Направете: съкращаването с топка за преобръщане и стабилност, починете за една минута, след това направете велосипедна криза и капитанския стол (повдигане на крака). Изпълнете всяка двойка упражнения три пъти.
Преместване 1: Ab Rollout
Въпреки че това упражнение се изпълнява с доста проста част от екипировката, това е едно от най-предизвикателните и ефективни упражнения за ab във фитнес залата, според проучването на Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy .
- Коленете върху нещо меко като одеяло или навита йога постелка. Хванете колело ab с две ръце и го дръжте на земята пред себе си.
- Навийте колелото AB и избутайте бедрата надолу към земята, докато оформите права линия от главата до коленете.
- AB колелото трябва да е директно под раменете ви. Тази позиция изглежда като начална позиция на лицеви опори от коленете.
- Извийте корема си и завъртете колелото напред. Продължавайте да се търкаляте напред, докато ръцете ви не са до ушите.
- За да се върнете нагоре, издърпайте колелото ab надолу към коленете си, докато не се избутате обратно в начална позиция с ab ролката директно под раменете.
Повторения: 8 до 10
Бакшиш
Може да не успеете да се върнете нагоре, ако стигнете докрай до пода. Ако това е така, просто слизайте, доколкото можете, и след това се върнете нагоре.
Преместване 2: Счупване на топката за стабилност
Много изследователи не харесват патерици и повдигания, тъй като имат потенциала да излагат натоварване в долната част на гърба. Правенето на хрупки върху топката за стабилност обаче може да помогне за предотвратяването на това. Той също беше номер 3 в списъка на ACE за най-добри упражнения за ab.
- Легнете със средата на гърба на топка за стабилност с крака, затворени под коленете, а коленете свити.
- Кръстете ръцете си над гърдите или ги поставете зад главата си.
- Издишайте и повдигнете главата, шията и раменете, извивайки се към тавана, но поддържайки средната и долната част на гърба на топката.
- Спуснете се обратно надолу към постелката бавно и с контрол.
Повторения: 15 до 20
Преместване 3: Велосипедна криза
Според проучването на ACE, велоергометърът е бил най-добрият за ректуса на корема и второ най-добро за косите в сравнение с 12 други упражнения за корем.
- Легнете по гръб с ръце зад главата и краката във въздуха, коленете свити на 90 градуса.
- Докоснете левия лакът до дясното коляно, като завъртите торса си надясно, дръпнете дясното коляно назад и изпънете левия крак право.
- След като докоснете левия лакът и дясното коляно заедно, протегнете десния крак право, завъртете горната част на тялото наляво, изтеглете лявото коляно назад към десния лакът и ги докоснете заедно.
Повторения: 10 от всяка страна
Преместване 4: Капитан стол / Повдигане на краката
Може да не сте запознати с капитанския стол, но определено трябва да бъдете. Той ви е позициониран във висока измишльотина, която прилича на стол без седалка. Повдигате и спускате краката си, за да ангажирате корема си - упражнение, наречено най-доброто за насочване към косите на 13-те тествани ACE упражнения. Или опитайте да повдигнете висящия крак. Това е подобно упражнение и изисква по-малко специализирано оборудване.
- Закачете се на издърпана щанга или нещо подобно, като ръцете са изправени, а краката висят.
- Повдигнете коленете, докато бедрата ви не са успоредни на земята, а коленете са огънати на 90 градуса.
- Избягвайте да люлеете тялото си напред-назад. Вместо това, движете се бавно и поставете краката си надолу, за да нулирате, ако започнете да се люлеете твърде много.
- Спуснете краката, докато висят направо надолу.
Повторения: 8 до 10
