Омега-3 мастните киселини са диетични мазнини, които естествено се срещат в много храни, а консумацията им е свързана с превенцията и лечението на много заболявания и са особено полезни за сърцето ви. Трите основни типа омега-3 мастни киселини са α-линоленова киселина (ALA), докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA). ALA често се среща в растенията, но DHA и EPA обикновено се намират в морските храни - особено в рибите и мидите. Ако следвате вегетарианска или веганска диета, получаването на достатъчно от тези полезни мастни киселини в диетата ви може да бъде предизвикателство, но не и невъзможно.
Източници на Vegan Omega-3
Много храни на растителна основа имат ALA. ALA е много важна омега-3 мастна киселина; когато се консумира, малка част от него се превръща в DHA и EPA. Малко вегански храни имат достатъчно EPA и DHA, за да отговарят на ежедневните Ви препоръчителни количества. Въпреки това, има две вегански храни, които са добри източници на омега-3.
- Морски растения: DHA и EPA често се срещат в морските животни. Въпреки това, EPA може да се намери и в морските растения. Морските водорасли, особено суровите водорасли, са богат източник на растителна основа омега-3. Въпреки че морските водорасли са добър източник на EPA, той не съдържа DHA.
- Веганските напитки, включително соевото мляко и соковете, често се обогатяват с DHA. Те са естествено богати на ALA.
Министерството на земеделието на Съединените щати създаде база данни за хранителни вещества, която може да ви помогне да идентифицирате храни с омега-3. Обикновено има много малки количества EPA и DHA във веган храни, но те обикновено са богати на ALA. Някои примери за веган храни с DHA и EPA са:
- Ядките съдържат EPA, но не DHA. Можете да ги консумирате сурови, препечени или да ги използвате, след като са преработени в масла или масло. Те имат допълнителната полза от това, че са богати на ALA.
- Семената, особено слънчогледовите семена, съдържат EPA. Те могат да се консумират сушени и препечени, да се използват като алтернатива на крутоните към горните салати или като ядки да се консумират като масла. Те имат и допълнителната полза от това, че са богати на ALA.
- Кореновите зеленчуци, включително подорожника, картофа и юката, съдържат EPA. Подобно на водораслите обаче, те не съдържат естествено срещащ се DHA.
- Някои зърнени продукти, включително крекери и хлебчета, съдържат EPA и също са богати на ALA.
Източници на вегетарианска Омега-3
В допълнение към изброените по-горе примери за вегански омега-3 има и източници на вегетариански омега-3.
- Повечето млечни продукти, включително кисело мляко, сирене, масло и дори някои бебешки храни, съдържащи млечни продукти, предлагат EPA и DHA. Често тези продукти се допълват за допълнителна хранителна стойност.
- Яйцата, по-специално яйчните жълтъци, съдържат както EPA, така и DHA. Те са един от най-добрите източници на DHA за вегетарианци.
Други източници на растителна основа Омега-3
Много растителни храни имат ALA, който се превръща в DHA и EPA. Този процес обаче е неефективен. В допълнение, проучване от 1998 г. в International Journal for Vitamin and Nutrition Research показа, че ALA обикновено се превръща в EPA, а не в DHA. Това означава, че веганите и вегетарианците най-вероятно имат дефицит на DHA, а не EPA.
Националните здравни институти препоръчват между 1, 1 и 1, 6 грама ALA на ден. Този диапазон се основава на фактори като възраст и пол. Веган омега-3 може да се намери в семена и семена от масла, като ленено масло и семена от чиа, както и в ядки и орехови масла, като орехи, едамама и соево масло. Други източници на ALA включват боб, броколи, рапично масло, карфиол, царевица, маруля и къдраво зеле.
Според интервю в американските новини и световния доклад с Уолтър Уилет, председател на отдела по хранене в Харвардската школа по обществено здраве, стига приемът на ALA да е достатъчен, вашите нива на омега-3 вероятно са добре. Ако сте бременна или сте загрижени за вашите нива на омега-3, Уилет предлага да приемате подходящи за вегани добавки на омега-3, които се произвеждат от водорасли.
