Често срещано е жените да се борят с мазнини в долната част на корема, малко мастно отлагане, разположено в корема, за целите на фертилитета и подплащане на яйчниците и защита; обаче горната част на корема също може да носи излишни мазнини. Коремната мазнина в горната част на корема често идва от висцерална мазнина, която всъщност се намира под коремната стена и изтласква вашия абс. Този тип мазнини са особено опасни, но реагират на модификации на диетата и физическите упражнения, които помагат за подобряване на физиката и здравето ви.
Нарежете калориите, за да изгоните мазнините в корема
Добра новина - мазнините в горната част на корема, причинени от висцерални мастни натрупвания, се губят сравнително лесно, тъй като това е първата мазнина, която ще изгорите, когато започнете да отслабвате. Ако носите и някаква излишна подкожна мазнина - мазнините под кожата - това може да отнеме повече време, но диетата и физическите упражнения могат да ви помогнат да стигнете до там. Ще загубите подкожни мазнини от цялото си тяло, когато диете, така че краката, ръцете и бедрата ви ще станат по-тънки заедно със стомаха.
Започнете пътуването си към загуба на мазнини, като планирате прием на калории, който създава дефицит от 500 до 1000 калории. Това ще ви позволи да губите от 1 до 2 килограма всяка седмица, така че можете да губите мазнините в горния си корем с бавно и стабилно, устойчиво темпо. Вашите енергийни нужди - и следователно колко калории ще ви трябва да ядете, за да си набавите калориен дефицит - зависят от вашата активност и размера на тялото.
Например 45-годишна жена, която е висока 5 фута-8 инча, тежи 170 килограма и живее неактивен начин на живот, се нуждае от 2000, за да поддържа теглото си. Тя би могла да се стреми към отслабване с 1 килограм на седмица и да го постигне, като яде 1500 калории дневно. Опитът за дефицит от 1000 калории само чрез диета намалява приема на калории до само 1000 калории дневно, което е твърде ниско и би могло да предизвика състояние на полуглад, което затруднява загубата на мазнини. Вместо това тя трябва да намали приема на калории до 1500 калории и да изгори 500 калории чрез упражнения; тази комбинация създава дефицит от 1000 калории, които позволяват загуба на 2 килограма седмично.
Използвайте онлайн калкулатор, за да разберете вашите нужди и да направите калориен план, който е устойчив за дългосрочно отслабване, като се уверите, че той включва поне 1200 калории на ден, за да предотвратите забавянето на метаболизма ви в режим на глад.
Съсредоточете се върху калция, протеините и фибрите
Засищането на мазнини в горния стомах изисква да се храните здравословно - включително полезни за вас ненаситени мазнини, постни източници на протеини, много продукти и здравословни пълнозърнести храни във вашата диета. Съсредоточете се върху три основни вещества в храната - фибри, протеини и калций - за най-голямо влияние върху загубата на тегло.
Протеинът, който се намира в ядките, постните птици, рибата, бобовите растения, яйцата и немаслените млечни продукти, изгаря повече калории чрез храносмилането, отколкото други хранителни вещества, така че консумирането на храни, богати на протеини, повишава метаболизма ви през деня. Освен това е удовлетворяващо, така че храни и закуски, съдържащи протеин, ще ви накарат да се чувствате пълноценни.
Фибрите предлагат подобни ползи за ситост като протеините и помагат за контролиране на нивата на кръвната захар, предотвратявайки сривовете в кръвната захар, които допринасят за гладните болки. Едно проучване за 2015 г., отпечатано в Annals of Internal Medicine, съобщава, че само след диета с високо съдържание на фибри е достатъчно, за да предизвика значителна загуба на тегло. Вземете фибри от хранителни телбодове като зеленчуци, плодове, ядки и пълнозърнести храни, както и бобови растения, леща и боб.
Вероятно сте най-запознати с ползите на калция за здравето на костите, но е полезно и за загубата на мазнини. Високият прием на калций е свързан с по-ниските нива на висцерална мастна тъкан при жените, обяснява Харвардската медицинска школа. Поддържайте диетата си благоприятна за калций, като получавате хранителни вещества от зелени зеленчуци като броколи, плюс немазни млечни продукти.
Увеличете интензивността си да изгаряте мазнините
Всяка физическа активност, при която сърцето ви изпомпва, изгаря калории и ви помага да отслабнете, но не се чувствайте задължени да стоите в зоната на пулса за "изгаряне на мазнини" на протектора или елиптичната машина. Въпреки че това може да изглежда като най-добрият начин за отслабване, етикетът "изгаряне на мазнини" за тази зона на сърдечната честота показва, че по-голяма част от калориите, които изгаряте, идват от мазнините; всъщност не изгаряте повече мазнини или калории като цяло.
Всъщност увеличаването на интензивността ви, така че сърдечният ви ритъм е над зоната на "изгаряне на мазнини", е по-ефективно за загуба на мазнини в стомаха, показва проучване, публикувано в "Медицина и наука в спорта и упражненията" през 2009 г. Изследователите откриха, че затлъстелите жени, които упражнявани с висока интензивност загубиха значително повече коремни мазнини през 16-седмичния период на проучване в сравнение с жените, които се занимаваха с по-ниска интензивност или изобщо не. В допълнение, авторите на изследването не откриват разлика в загубата на мазнини между нискоинтензивните и нетренировъчните, което показва, че работата с по-ниска интензивност не е идеална, когато искате да прогоните стомашните мазнини.
Това, че работите с висока интензивност, не означава, че трябва да се притискате до точката, в която ще се чувствате отпаднали; това е опасно, да не говорим, че прави тренировките ви нещастни. Вместо това, работете до степен, че не можете лесно да водите разговор, и предприемайте малки стъпки, за да увеличите интензивността на упражненията, например, да изкачите едно ниво на съпротива на елипсовида или да повишите наклона на своята пътечка с помощта на една степен, като същевременно поддържате редовното си темпо.
Повдигнете тежести, за да свиете мазнините в стомаха
Стаята с тежести може да се почувства плашеща, особено за жените, но включването на силова тренировка в тренировката е чудесен начин да получите плосък корем. Изграждането на мускул увеличава метаболизма ви, защото тялото ви трябва да „изразходва“ повече калории, поддържайки мускулите, отколкото мазнините, и то укрепва костите ви, за да можете да останете активни и здрави с напредване на възрастта. Едно проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition през 2007 г., съобщава, че вдигането на тежести два пъти седмично е достатъчно, за да се предотврати натрупването на мазнини - и по-специално наддаването на мазнини в корема - при жени в менопауза.
Изгаряйте калории, докато вдигате тежести, като извършвате движения, които работят няколко големи мускула - като мъртва лифтове и люлки с гири - и структурирайте тренировките си в схеми, така че се движите направо от едно упражнение до следващо, без продължителна почивка между тях.
