Програмите с високо повторение с ниска устойчивост са широко свързани с предимствата на мускулната издръжливост. Според Националната асоциация за сила и кондициониране може да има други мотиви за включване на високи повторения във вашата програма за вдигане на тежести. За начинаещите щангисти и за атлети има потенциални предимства за високи повторения. Успехът ви в постигането на целите за вдигане на тежести ще бъде толкова добър, колкото и съответствието между вашите цели и вашата програма. Вашето ниво на фитнес, тренировъчен опит и програмен график ще определят колко висок ефект повтаряте.
история
Традиционно има континуум, при който програма с високо съпротивление с ниско повторение повишава предимно мускулната сила, а ниската съпротива с висока степен на повторение повишава мускулната издръжливост. По-точно, ползата от тренировката се смесва на всяко ниво на повторение. Диапазоните на повторение имат пряко отношение към повдигнатия товар. Дванадесет до 15 повторения на лек товар, осем до 10 повторения с умерено натоварване и три до пет повторения на тежки товари съответно за издръжливост, хипертрофия и сила се препоръчват от Американския колеж по спортна медицина. Протоколите за тренировка за съпротива с диапазон над 15, включително 20 и 30 или повече повторения на комплект, се използват в изследванията, въпреки че са по-малко предписани за програми за упражнения. Тренировката в двата края на континуума на изключително високо тегло или изключително високи повторения носи по-голям риск от нараняване.
Общ преглед
Американският колеж по спортна медицина насърчава тренировките за съпротива за физическите ползи от повишена сила, издръжливост и подобрен състав на тялото. Освен това, самочувствието, намаляването на нараняванията, повишаването на производителността и намаления риск от падания са странични продукти на тренировките за съпротива. Мускулният тонус и дефиницията са общи цели на трениращите за съпротива. Тези предимства са възможни благодарение на различни протоколи за трениране на съпротива, включително на високо повторение. Ако локалната мускулна издръжливост е вашата цел, тренировките с високо повторение ще бъдат оптимални.
значение
Нежеланието към влака на съпротивата често е обвързано със страх, че мускулите ще хипертрофират или ще добавят обем. Намалените телесни мазнини, повишената сила и мускулната издръжливост, без увеличаване на телесната маса са резултат от големия обем, това е ниско тегло и високо повторение, тренировъчни програми за съпротива. За жени, които не искат да вдигат големи тежести от страх да не наддават на тренировки с високо повтаряне, може да бъде по-осезаем вариант.
функция
Начинаещите и средните трениращи ще изпитат най-добрите резултати. Ако сте декондиционирани или неопитни в тренировките за съпротива, тренировките с високо повторение ще доведат до ползи за сила и издръжливост, които не се различават от протоколите за умерено или ниско повторение. Спортисти с по-нисък статус преди тренировка получиха по-големи ползи от тренировките с високо повторение, докато тези с по-висок статус преди тренировка изискват тренировки с по-висока устойчивост на натоварване, за да постигнат подобни ползи. След като установите основата на силата обаче, може да се нуждаете от по-големи тежести за по-нататъшен напредък.
Допълнителни съображения
Дори напреднали спортисти, чиито основни цели са сила и сила, могат да се възползват от приложения с ниско тегло и високи повторения. Когато интензивността на тренировката се повиши, рискът от нараняване също нараства. Като позволяват на спортистите да продължат честотата и обема на тренировките си, но избягват да тренират тежки всеки ден, спортистите могат да постигнат целите си, оставайки без контузия. Препоръчва се стратегическото време на тежки, умерени и леки натоварващи дни в графика на спортист.
