Количеството калории, което трябва да консумирате всеки ден, зависи от различни фактори. Вашият пол, възраст, тегло, ръст и нива на активност могат да повлияят на приема на калории. Като се имат предвид тези променливи, често е най-лесно да използвате калкулатор на калории на ден, за да определите индивидуалните нужди.
Бакшиш
Консумацията на калории се определя от различни фактори, включително височина и физическа активност. Като цяло възрастните мъже се нуждаят между 2000 и 3200 калории на ден.
Активност, възраст и прием на калории
Средно хората обикновено консумират около 2000 калории на ден. Въпреки това, диетичните насоки за американците посочват, че здравословната диета може да варира значително по отношение на приема на калории. По принцип здравословните диети осигуряват между 1600 и 3200 калории на ден. Точната сума, която трябва да консумирате, зависи до голяма степен от вашия пол, възраст и колко упражнения редовно изпълнявате.
Обикновено мъжете се нуждаят от повече калории, отколкото жените, а младите възрастни се нуждаят от повече калории, отколкото по-възрастните. Диетичните насоки посочват, че:
- Заседналите възрастни мъже се нуждаят между 2400 и 2600 калории на ден
- Умерено активните възрастни мъже се нуждаят от около 2800 калории на ден
- Активните мъже за възрастни се нуждаят от около 3200 калории на ден
18-годишен мъж, който спортува редовно или държи физически активна работа, ще се нуждае от най-много калории (3200 на ден). За разлика от това, възрастните възрастни над 61 години, които водят заседнал начин на живот, се нуждаят само от 2000 калории на ден.
Възможно е обаче да консумирате повече калории, ако сте изключително активни. По същия начин също е безопасно да консумирате по-малко калории, ако се опитвате да отслабнете. Harvard Health Publishing заявява, че мъжете могат да консумират по-малко от 1500 калории на ден.
Тегло, височина и прием на калории
Вашият прием на калории не се влияе само от вашата възраст, пол и нива на активност. Също така се определя от вашето тяло - по-специално от вашия ръст и тегло.
Височина и тегло са двете променливи, използвани за определяне на индекса на телесната ви маса (ИТМ). Вашият ИТМ е в състояние да ви доближи до телесните мазнини. По принцип това може да покаже дали сте здрави за вашия ръст.
Според клиниката в Кливланд, ИТМ се определят по скала. В обобщение:
- ИТМ под 18 години показва, че може да имате тегло
- ИТМ между 18 и 25 показва, че сте в нормални граници
- ИТМ над 25 и до 30 показва, че може да имате наднормено тегло
- ИТМ над 30 и до 40 показва, че може да страдате от затлъстяване
- ИТМ над 40 показва, че може да сте болни от затлъстяване
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията средностатистическият мъж в Америка тежи 197, 8 паунда (89, 7 килограма). Въпреки това той също е висок между 69, 1 и 69, 4 инча (между 5 фута и 7 инча и 5 фута и 8 инча). Средната ИТМ при мъжете от САЩ е 29, 1.
По същество, ако сте мъж на 200 килограма, вероятно претегляте същото количество като средния мъж в Америка. Човек с това тегло със здрав ИТМ би бил много висок - поне 6 фута и 3 инча.
Ако обаче Вашият ИТМ също е същият като средния мъж (около 29), може да искате да помислите за отслабване, като увеличите нивата на активност или намалите приема на калории. По-високите ИТМ са свързани с по-голям риск от различни разстройства, включително рак и сърдечно-съдови заболявания.
Единственото изключение от това е, ако сте спортист. Хората с повече мускулна маса може да имат по-високи ИТМ и все пак да са с напълно здравословно тегло.
Използване на калории на ден калкулатори
Съществуват различни калкулатори, които можете да използвате, за да изчислите броя на калориите, от които се нуждаете ежедневно. Калкулаторът на калории на ден обаче може да даде неточни резултати.
Тези калкулатори може да не вземат предвид всеки фактор, който може да повлияе на приема на калории. Например калкулаторът на калории на ден в Университета Корнел работи добре - но е неподходящ за спортисти и всеки, който е дори умерено физически активен.
Националният институт по здравеопазване предоставя набор от различни калкулатори, които можете да използвате, за да определите идеалното си тегло. Тяхното планиране на телесно тегло може да ви помогне да разберете колко калории трябва да консумирате, за да загубите, спечелите или поддържате теглото си.
Като алтернатива можете да определите собствения си оптимален калориен прием. За да направите това, трябва да започнете с изчисляване на Вашия ИТМ, за да определите дали трябва да загубите или да спечелите килограми.
Изчисляване на вашия оптимален прием на калории
Вашият BMR е минималното количество калории, от което се нуждаете ежедневно. Този номер се основава на вашия пол, ръст, тегло и възраст. Тя не взема предвид никаква физическа активност.
Подобно на прогнозната калорийна консумация, която препоръките за диета препоръчват, BMR ще се променя с възрастта. 18-годишен мъж с 200 килограма, който е 6 фута и 3 инча, ще има BMR от 2142. За разлика от него, 75-годишен мъж на 200 килограма със същия ръст ще има BMR от 1, 746.
Ако сте мъж с 200 килограма по-близо до средната височина (5 фута, 8 инча), вашият BMR ще бъде по-нисък. 75-годишен мъж би имал BMR 1666, докато 18-годишен мъж е имал BMR 2, 053.
След като установите своя BMR, ще трябва да го умножите по друго число, за да определите оптималния си прием на калории. Седналите възрастни биха умножили своя BMR с 1.2. Хората, които са изключително активни, с физическа работа или извършват редовни спортни тренировки, трябва да умножат BMR на 1.725 или 1.9.
Това означава, че един 200-килограмов мъж може да консумира само 1, 999 калории (за 75-годишния, който е 5 фута, 8 инча) или толкова 4, 070 калории (за 18-годишния, който е 6 фута, 3 инча) и все още са в рамките на здравословно състояние.
В крайна сметка, ако сте 200-килограмов мъж, калориите на ден, които можете да консумирате, може да варират значително. Ако все още не сте сигурни как да изчислите оптималната си дневна консумация на калории, трябва да се консултирате с вашия диетолог или лекар.
