Ако някога сте се възхищавали на цветен дисплей от плодове и зеленчуци, сте виждали кверцетин по време на работа. Кверцетинът не само дава ярък оттенък, но може също да има антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти. Каперсите, ябълките и лукът са богати източници на този фитонутриент.
Какво е кверцетин?
Кверцетинът е най-разпространеният биофлавоноид в човешката диета. Според изследователски преглед, публикуван в списание Nutrients през март 2016 г., той представлява 75 процента от общия прием на флавонол сред възрастни в САЩ
Флавонолите, клас биофлавоноиди, се намират в плодовете с лилав цвят, като боровинки и къпини. Тези съединения проявяват антиоксидантна активност - способността да неутрализира или унищожава нестабилни молекули, включително свободни радикали, които могат да увредят вашите клетки.
Окислителният стрес, причинен от нечестиви молекули, може да доведе до множество негативни ефекти в организма, включително развитието на рак, сърдечни заболявания и, потенциално, затлъстяване, съобщава преглед, публикуван в Oxidative Medicine and Cellular Lulgevity през август 2017 г. са проведени с цел да се определи ролята на флавонолите, като кверцетин, за предотвратяване на заболявания и подобряване на човешкото здраве.
Изследванията обаче, повечето от които са проведени в лабораторни условия, а не в опити върху хора, са неубедителни. Според Memorial Sloan Kettering Cancer Center не е доказано, че кверцетинът лекува рак или друга болест.
Напълнете храни с кверцетин
Кверцетинът се намира само в растителните храни, като плодове, зеленчуци, зърнени храни, ядки и семена. Ако ядете растителна диета, вероятно вече консумирате доста количество кверцетин всеки ден.
Някои от най-често консумираните кверцетинови храни включват ябълки, лук, зелени чушки, маруля от червени листа, аспержи, броколи, грозде, боб и домати. Черните и зелените чайове също са добри източници.
Но най-богатият източник на кверцетин са каперсите. Въпреки че приличат на горски плодове, каперсите всъщност са мънички цветни пъпки, които растат на храсти в целия средиземноморски регион. Според данните, събрани от USDA, суровите каперси осигуряват 234 милиграма кверцетин на 100 грама (3, 5 унции). Консервите от каперси в саламура - както обикновено се ядат - осигуряват 173 милиграма кверцетин.
За сравнение 3, 5 унции суров лук осигуряват 39 милиграма, а същото количество варен асперж има 15 милиграма, според USDA.
Да посрещнем квотата си на Quercetin
Струва ли си да сваляте много каперси всеки ден, за да получите възможно най-много кверцетин? Вероятно не.
На първо място, суровите каперси са горчиви и неприятни. Дори и да харесвате мариновани храни, яденето на много каперси в саламура не е добре за вашето здраве поради високото им съдържание на натрий. Според USDA, само 1 супена лъжица има 200 милиграма натрий, което е почти 10 процента от препоръчителния дневен прием.
Твърде много натрий може да повиши кръвното ви налягане и да увеличи риска от сърдечни заболявания и инсулт. Всякакви положителни ефекти, които кверцетинът може да има върху здравето на сърцето ви, ще бъдат противодействани от такъв висок прием на натрий.
Тъй като ефектите на биофлавоноидите като цяло и на кверцетина все още не са добре разбрани, няма препоръчителен дневен прием на фитонутриента, както има за протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и минерали. Най-добрата стратегия за запасяване на кверцетин и множество други хранителни вещества е да ядете голямо разнообразие от цветни плодове и зеленчуци всеки ден.
