Според Harvard Health Publishing минималният прием на калории на ден е 1200 калории за жени и 1800 калории за мъже. Гладните калории обаче са прием на по-малко от 600 калории на ден; всеки калориен прием под препоръчителния минимум не осигурява на тялото горивото, от което се нуждае, за да функционира правилно. Диетата с глад не насърчава загубата на тегло, защото метаболизмът ви се забавя в отговор на ниския прием на калории. Освен това, тъй като гладът и сериозните странични ефекти са свързани с този тип хранителни планове, това е неустойчиво и опасно.
Бакшиш
Консумацията на под 1200 калории на ден за жени и 1800 калории на ден за мъжете може в крайна сметка да доведе до симптоми на глад.
Калории, необходими на ден
Храните, които ядете, съдържат калории, които осигуряват на всички клетки в тялото ви горивото, необходимо за изпълнение на техните функции. Когато ядете, храносмилателната система разгражда храната, за да освободи енергия, която тялото или използва незабавно, или съхранява за по-късна употреба.
Според преглед от април 2019 г. в StatPearls, дневният прием на калории (DCI), необходим за поддържане на теглото, е 2000 при жените и 2500 при мъжете. DCI, необходим за загуба на един килограм седмично, е 1500 при жените и 2000 при мъжете.
Въпреки това, всички калории не са равни. Когато се храните, за да поддържате отслабването, е важно да вземете предвид вида, както и броя на калориите. Каналът на BetterHealth препоръчва да избирате храни с плътни хранителни вещества като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини, които не съдържат прекомерен брой калории. Ограничете консумацията на твърди мазнини и захар, защото те не са добри източници на основни хранителни вещества.
Медицински контролирани диети с ниско съдържание на калории
Минималният калориен прием от 1200 калории за жени и 1800 калории за мъже се отнася до дългосрочен план за непредвидено хранене. Краткосрочни контролирани много нискокалорични диети са предписани за хора със затлъстяване, според преглед от 2014 г. в Националния център за информация за биотехнологиите.
Авторите на прегледа казаха, че диетите включват дневен прием от 450 до 800 калории на ден, заедно с добавки с витамини и минерали, за да се компенсира ограничението на калории. Тъй като калорийният дефицит е краткосрочен, той не се счита за глад. Тази интервенция за отслабване трябва да се следва само при строг надзор на медицински специалист.
Симптоми на режим на глад
По време на дългосрочното ограничаване на калориите тялото няма достатъчно енергия и хранителни вещества, така че преминава в състояние, наречено метаболитно увреждане или режим на глад. Калифорнийският университет към отдела по хранителни науки в Бъркли определя това състояние като усилията на организма да поддържа енергия и да предотврати животозастрашаващото събитие - гладуването.
Прегледът StatPearls съобщава, че при диета с глад тялото се опитва да се придържа към всяка възможна калория. Метаболизмът се забавя значително и производството на хормона на стреса кортизол се увеличава, което води до наддаване на тегло. Опитът да живее от глад калории се проявява в множество симптоми. Те включват електролитни дисбаланси, които могат да причинят нарушения на сърдечния ритъм и отслабени кости. Ефектите върху мозъка включват нарушена концентрация и познание. Докато гладуването продължава и недохранването е крайно, сърцето, бъбреците и мускулите губят маса.
Клиниката Майо предупреждава, че при недохранване или анорексия всеки орган в тялото може да понесе вреда, която може да не е напълно обратима, дори ако човекът започне да се храни по-добре. Смъртта може да настъпи внезапно, независимо дали е налице тежко състояние на поднормено тегло поради ненормални сърдечни ритми или електролитен дисбаланс.
Индекс на телесна маса
Индекс на телесната маса (ИТМ) е теглото на човек в килограми, разделено на квадрата на ръста на човека в метри. Въпреки че ИТМ не е пряка мярка за телесните мазнини, той умерено корелира с него, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Агенцията категоризира ИТМ от 18, 5 до 24, 9 като нормални и ИТМ под 18, 5 като поднормено тегло.
Когато ИТМ стане твърде нисък, той представлява заплаха за живота. Световната здравна асоциация предупреждава, че ИТМ по-малко от 17 показват умерена и тежка тънкост при възрастни. ИТМ по-малко от 16 са свързани с висок риск от лошо здраве, летаргия, лоши показатели и смърт.
Безопасно отслабване
Понякога хората, които искат да отслабнат бързо, си поставят твърде висока цел. Центровете за контрол и превенция на заболяванията обаче съветват хората да се стремят към не повече от 1 до 2 килограма загуба на тегло на седмица.
Диетите, особено нискокалоричните диети, често са неефективни, тъй като ограниченията предизвикват чувство на лишения и негативност, които водят до преяждане и хранителни разстройства. Вместо това, Университетските здравни служби на Мичиган съветват да се приеме хранителен план за хранене, който има дългосрочна устойчивост. Това означава да се съсредоточи диетата около храни на растителна основа: Във всяко хранене покрийте половината чиния със зеленчуци, една четвърта със зърна, а другата четвърта с протеини.
Преди да започнете програма за отслабване, попитайте вашия лекар за помощ при поставянето на междинни цели. Скромното количество намаляване на теглото може да доведе до голяма промяна в уелнес. Не забравяйте, че здравословното управление на теглото е начин на живот, а не диета.
Полезно е да подражавате на поведението на хората, които са успели да отслабнат. Те включват претегляне често, ядене на редовни ястия, които включват закуска и не позволяват малки неразборчивости да се превърнат в големи наддавания на тегло.
Насоки за правилно хранене
Министерството на земеделието на САЩ (USDA) предоставя насоки относно размерите на порциите за оптимално тегло и здраве. Всяко хранене трябва да включва зърнени храни, плодове, зеленчуци, протеини и млечни продукти.
- Зърната се предлагат в две разновидности: цели и рафинирани. Примери за пълнозърнести храни са овесена каша, кафяв ориз, булгур пшеница, ечемик и пълнозърнеста пшеница. Рафинираните зърна се отнасят до продукти, приготвени от бяло брашно или бял ориз. Поне половината от дневните ви зърна трябва да са цели. Размер за сервиране е една филия пълнозърнест хляб или 1/2 чаша варен ориз или зърнени храни.
- Всякакви плодове са важни. Размер на порцията е: 1 чаша пресни, замразени или консервирани плодове; 1 чаша 100 процента плодов сок; или 1/2 чаша сушени плодове.
- Зеленчуците се предлагат в пет категории: зеленчукови нишестени, тъмнозелени зеленчуци, бобови растения, червени и оранжеви зеленчуци и други зеленчуци. Размер на сервиране е 1 чаша сурови или варени зеленчуци, 1 чаша зеленчуков сок или 2 чаши листни зелени.
- Протеиновите храни включват боб, грах, семена, ядки, яйца, соеви продукти, домашни птици, морски дарове и червено месо. Изборите за домашни птици и червено месо трябва да са постни или нискомаслени. Сервиране е: 1/2 чаша варен боб; 1/2 чаша ядки и семена; 1 супена лъжица фъстъчено масло; 1 яйце; или 1 унция месо, птици или риба.
- Млечните храни включват мляко, соево мляко, кисело мляко и натурално сирене. Въпреки че маслото и крема сиренето са млечни продукти, USDA не ги включва в тази група. Размер на порцията е: 1 чаша мляко, 1 чаша кисело мляко или 1 1/2 унция натурално сирене.
