Фибрите може да не са толкова модерни, за да се говори, както за някои други хранителни вещества. Но е важна - и често пренебрегвана - част от здравословната диета. Въпреки че всъщност не можем да усвояваме фибрите, той има ефект "като гъба", като помага да се абсорбира вода за по-гладко храносмилане. Фибрите са свързани и със здравето на сърцето, стабилната кръвна захар и загубата или поддържането на тегло.
В зависимост от пола и възрастта ви, възрастните трябва да консумират около 25 до 35 грама фибри всеки ден. Но типичният американец задоволява само половината от ежедневните си нужди! Ако искате да получите повече фибри в диетата си, прочетете, за да разберете някои храни, които може да искате да добавите към списъка си с хранителни стоки.
Кредит: anakopa / iStock / GettyImagesФибрите може да не са толкова модерни, за да се говори, както за някои други хранителни вещества. Но е важна - и често пренебрегвана - част от здравословната диета. Въпреки че всъщност не можем да усвояваме фибрите, той има ефект "като гъба", като помага да се абсорбира вода за по-гладко храносмилане. Фибрите са свързани и със здравето на сърцето, стабилната кръвна захар и загубата или поддържането на тегло.
В зависимост от пола и възрастта ви, възрастните трябва да консумират около 25 до 35 грама фибри всеки ден. Но типичният американец задоволява само половината от ежедневните си нужди! Ако искате да получите повече фибри в диетата си, прочетете, за да разберете някои храни, които може да искате да добавите към списъка си с хранителни стоки.
1. Круши
Искате много фибри в вкусна, здравословна, калорично контролирана опаковка? Достигнете до круша. Те се класират като топ плод с високо съдържание на фибри с около шест грама фибри в една средно голяма круша. Това отговаря на почти една четвърт от дневните ви нужди от влакна. Крушите съдържат разтворими и неразтворими фибри. И двата вида подпомагат храносмилането, докато разтворимите фибри също спомагат за намаляване на холестерола. Дръжте обаче кожицата, тъй като именно там е по-голямата част от фибрите. Крушите са перфектни като здравословна закуска в движение или можете да ги добавите в любимата си салата за малко добавена хрупкавост и естествена сладост. За питателен, вкусен десерт опитайте обикновена круша с круши като къкрите наполовина круши във вода, кафява захар и червено вино.
Искате много фибри в вкусна, здравословна, калорично контролирана опаковка? Достигнете до круша. Те се класират като топ плод с високо съдържание на фибри с около шест грама фибри в една средно голяма круша. Това отговаря на почти една четвърт от дневните ви нужди от влакна. Крушите съдържат разтворими и неразтворими фибри. И двата вида подпомагат храносмилането, докато разтворимите фибри също спомагат за намаляване на холестерола. Дръжте обаче кожицата, тъй като именно там е по-голямата част от фибрите. Крушите са перфектни като здравословна закуска в движение или можете да ги добавите в любимата си салата за малко добавена хрупкавост и естествена сладост. За питателен, вкусен десерт опитайте обикновена круша с круши като къкрите наполовина круши във вода, кафява захар и червено вино.
2. Булгур
Ако никога не сте имали булгур, той трябва да бъде в списъка ви за задължителни опити. Само 1/4 чаша има седем грама фибри и пет грама протеин. Основна храна на Близкия изток и Средиземноморието, булгурът е пълнозърнесто произведено от различни сортове пшеница, които са били сварени, сушени и напукани. Предлага се в четири различни текстури: фина, средна, груба и много груба и всеки вид се поддава на определен вид ястие. Често използван за приготвяне на табуле, ядковият вкус на булгур го прави чудесна основа за салати и пилафи. Можете също да го добавите в хлябове и мъфини или да опитате готвено като люта зърнена култура.
Кредит: juefraphoto / iStock / GettyImagesАко никога не сте имали булгур, той трябва да бъде в списъка ви за задължителни опити. Само 1/4 чаша има седем грама фибри и пет грама протеин. Основна храна на Близкия изток и Средиземноморието, булгурът е пълнозърнесто произведено от различни сортове пшеница, които са били сварени, сушени и напукани. Предлага се в четири различни текстури: фина, средна, груба и много груба и всеки вид се поддава на определен вид ястие. Често използван за приготвяне на табуле, ядковият вкус на булгур го прави чудесна основа за салати и пилафи. Можете също да го добавите в хлябове и мъфини или да опитате готвено като люта зърнена култура.
3. Манго
Мангото е не само сладко и сочно, но е и хранителна централа. Една чаша манго е добър източник на фибри, осигурява 12 процента от дневните ви нужди. Нещо повече, мангото е истински "супер плод" - избухване с антиоксиданти и повече от 20 различни витамини и минерали - със 100 калории на порция! Чудите се как да изберете перфектно манго? Стиснете леко, за да прецените зрялостта. Ако мангото има леко даване, то е узряло и готово за ядене. Ако е твърде твърд, оставете да узрее на плота за няколко дни при стайна температура. И не съдете манго по неговия цвят. Червеният руж, който ще видите на някои сортове, не е индикация за зрялост или качество.
Кредит: ValentynVolkov / iStock / GettyImagesМангото е не само сладко и сочно, но е и хранителна централа. Една чаша манго е добър източник на фибри, осигурява 12 процента от дневните ви нужди. Нещо повече, мангото е истински "супер плод" - избухване с антиоксиданти и повече от 20 различни витамини и минерали - със 100 калории на порция! Чудите се как да изберете перфектно манго? Стиснете леко, за да прецените зрялостта. Ако мангото има леко даване, то е узряло и готово за ядене. Ако е твърде твърд, оставете да узрее на плота за няколко дни при стайна температура. И не съдете манго по неговия цвят. Червеният руж, който ще видите на някои сортове, не е индикация за зрялост или качество.
4. Семена
Много популярни сортове семена са отличен източник на фибри. Например 1/4 чаша слънчогледови семки съдържа почти четири грама фибри, докато модерните ленени семена имат 11 грама. Семената са страхотни закуски и можете да ги добавите към печива за допълнителен вкус и хрупкавост. Някои семена като лененото семе съдържат и омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че имат ползи за здравето на сърцето. Въпреки това, когато ядете ленено семе цяло, то ще преминава през чревния тракт, най-вече неразградено, което означава, че тялото ви ще получи ползите от фибри, но не и омега-3. Затова първо ги смилайте с помощта на мини-блендер или електрическа кафемелачка. И след това опитайте да смесвате семената в храни като кисело мляко, коктейли или тесто за палачинки и дори брауни.
Кредит: ajafoto / iStock / GettyImagesМного популярни сортове семена са отличен източник на фибри. Например 1/4 чаша слънчогледови семки съдържа почти четири грама фибри, докато модерните ленени семена имат 11 грама. Семената са страхотни закуски и можете да ги добавите към печива за допълнителен вкус и хрупкавост. Някои семена като лененото семе съдържат и омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че имат ползи за здравето на сърцето. Въпреки това, когато ядете ленено семе цяло, то ще преминава през чревния тракт, най-вече неразградено, което означава, че тялото ви ще получи ползите от фибри, но не и омега-3. Затова първо ги смилайте с помощта на мини-блендер или електрическа кафемелачка. И след това опитайте да смесвате семената в храни като кисело мляко, коктейли или тесто за палачинки и дори брауни.
5. Шам-фъстък
Търсите добро хранене накратко? Крек отворете някои шам-фъстък. Една унция порция (около 49 ядки) има шест грама протеин и три грама фибри - около два пъти повече фибри в порция овесени ядки. Плюс това, те предлагат повече от 30 различни витамини, минерали и фитонутриенти. Притеснявате се от мазнините и калориите? Със 160 калории и 13 грама мазнини за унция шам-фъстъкът е един от най-нискокалоричните ядки с най-ниско съдържание на мазнини. (И 90 процента от мазнините в шам-фъстъците са ненаситени, т.е. „добрата мазнина.“) Шам-фъстъкът прави задоволителна закуска, както и здравословна съставка в много хранения. Добавете шам-фъстък към смеси от следи и оризови ястия, като този фантастичен пилаф със смесени зърна.
Кредит: fpwing / iStock / GettyImagesТърсите добро хранене накратко? Крек отворете някои шам-фъстък. Една унция порция (около 49 ядки) има шест грама протеин и три грама фибри - около два пъти повече фибри в порция овесени ядки. Плюс това, те предлагат повече от 30 различни витамини, минерали и фитонутриенти. Притеснявате се от мазнините и калориите? Със 160 калории и 13 грама мазнини за унция шам-фъстъкът е един от най-нискокалоричните ядки с най-ниско съдържание на мазнини. (И 90 процента от мазнините в шам-фъстъците са ненаситени, т.е. „добрата мазнина.“) Шам-фъстъкът прави задоволителна закуска, както и здравословна съставка в много хранения. Добавете шам-фъстък към смеси от следи и оризови ястия, като този фантастичен пилаф със смесени зърна.
6. Ечемик
Ечемикът, зърно с орехов вкус и текстура, наподобяваща паста, е най-високото съдържание на фибри от всички зърнени храни. В една чаша варен, перлен ечемик има шест грама фибри. Ечемикът съдържа високи нива на вид разтворими фибри, наречени бета-глюкан. Изследванията показват, че бета-глюканите намаляват холестерола, подпомагат контрола на кръвната захар и подобряват функцията на имунната система. Ечемикът също е добър източник на желязо, ниацин и витамин В-6. И цялото зърно не е само за супа. Може да се превърне в страхотно гарнитура, като ечемичен пилаф. Освен това е чудесно допълнение към хлябовете и дори можете да използвате ечемично брашно, за да изпечете любимите си бисквитки.
Кредит: nata_vkusidey / iStock / GettyImagesЕчемикът, зърно с орехов вкус и текстура, наподобяваща паста, е най-високото съдържание на фибри от всички зърнени храни. В една чаша варен, перлен ечемик има шест грама фибри. Ечемикът съдържа високи нива на вид разтворими фибри, наречени бета-глюкан. Изследванията показват, че бета-глюканите намаляват холестерола, подпомагат контрола на кръвната захар и подобряват функцията на имунната система. Ечемикът също е добър източник на желязо, ниацин и витамин В-6. И цялото зърно не е само за супа. Може да се превърне в страхотно гарнитура, като ечемичен пилаф. Освен това е чудесно допълнение към хлябовете и дори можете да използвате ечемично брашно, за да изпечете любимите си бисквитки.
7. Ябълки
Една голяма ябълка има около пет грама фибри на порция - помага да поддържате храносмилателната си система и апетита си под контрол. Ябълките съдържат вид антиоксидант, наречен полифеноли, които имат сърдечно-съдови и противоракови ползи. Изследванията показват, че ябълковият пектин (разтворими фибри, намиращи се в ябълките) може да има защитен ефект срещу рак на дебелото черво. Ябълките са перфектна, преносима закуска - можете да ги ядете по всяко време и навсякъде. Дори и да имате ябълка на ден, вероятно няма да се отегчите, защото има над 7 500 сорта ябълки по целия свят! Добавете резенчета ябълка към прясна салата или сандвич или започнете деня си с домашни палачинки от ябълки от пълнозърнеста ябълка.
Кредит: YelenaYemchuk / iStock / GettyImagesЕдна голяма ябълка има около пет грама фибри на порция - помага да поддържате храносмилателната си система и апетита си под контрол. Ябълките съдържат вид антиоксидант, наречен полифеноли, които имат сърдечно-съдови и противоракови ползи. Изследванията показват, че ябълковият пектин (разтворими фибри, намиращи се в ябълките) може да има защитен ефект срещу рак на дебелото черво. Ябълките са перфектна, преносима закуска - можете да ги ядете по всяко време и навсякъде. Дори и да имате ябълка на ден, вероятно няма да се отегчите, защото има над 7 500 сорта ябълки по целия свят! Добавете резенчета ябълка към прясна салата или сандвич или започнете деня си с домашни палачинки от ябълки от пълнозърнеста ябълка.
8. Артишок
Не се страхувайте от артишок! Може да има необичайна форма и текстура, но артишоците са лесни за приготвяне и чудесно вкусни и питателни. Те ще изминат много дълъг път и за задоволяване на нуждите ви от влакна. Артишокът със среден размер съдържа седем грама фибри и само 60 калории. Може да не сте предполагали, но артишок също има четири грама протеин. За да се подготвите, ги запарете и издърпайте най-външните венчелистчета. Потопете основата на венчелистчето в любимия си сос (опитайте лимон, сол, черен пипер и малко зехтин). След като всички венчелистчета са премахнати, сте стигнали до сърцето. Внимателно извадете мъглата - не е годни за консумация - изрежете, натопете и се наслаждавайте. Те правят отлично предястие или гарнитура.
Кредит: barmalini / iStock / GettyImagesНе се страхувайте от артишок! Може да има необичайна форма и текстура, но артишоците са лесни за приготвяне и чудесно вкусни и питателни. Те ще изминат много дълъг път и за задоволяване на нуждите ви от влакна. Артишокът със среден размер съдържа седем грама фибри и само 60 калории. Може да не сте предполагали, но артишок също има четири грама протеин. За да се подготвите, ги запарете и издърпайте най-външните венчелистчета. Потопете основата на венчелистчето в любимия си сос (опитайте лимон, сол, черен пипер и малко зехтин). След като всички венчелистчета са премахнати, сте стигнали до сърцето. Внимателно извадете мъглата - не е годни за консумация - изрежете, натопете и се насладете. Те правят отлично предястие или гарнитура.
9. Ягоди
Ягодите са вкусен плод с високо съдържание на фибри с много ползи за здравето. Само една чаша съдържа три грама фибри. Една порция ягоди (около осем плодове) също доставя повече витамин С от портокал - отговаря на 160 процента от дневните ви нужди! Ягодите съдържат и други основни хранителни вещества като фолат, калий, магнезий и витамин К. Освен това те са чудесен източник на антиоксиданти, борещи се с болести. Ягодите ще добавят сладост и текстура към почти всяка салата и ще работят добре в смутита. Търсите специален, но прост десерт? Опитайте да потопите ягоди в тъмен шоколад за сладко лакомство.
Кредит: Lara_Uhryn / iStock / GettyImagesЯгодите са вкусен плод с високо съдържание на фибри с много ползи за здравето. Само една чаша съдържа три грама фибри. Една порция ягоди (около осем плодове) също доставя повече витамин С от портокал - отговаря на 160 процента от дневните ви нужди! Ягодите съдържат и други основни хранителни вещества като фолат, калий, магнезий и витамин К. Освен това те са чудесен източник на антиоксиданти, борещи се с болести. Ягодите ще добавят сладост и текстура към почти всяка салата и ще работят добре в смутита. Търсите специален, но прост десерт? Опитайте да потопите ягоди в тъмен шоколад за сладко лакомство.
10. Фасул
Достъпен, питателен, удобен и вкусен, бобът е непоклатимият герой от света на храните. Плюс това, те са отличен източник на фибри: 1/2 чаша варен черен, бъбречен или пинто фасул съдържа около седем грама фибри. Фасулът също съдържа протеин, сложни въглехидрати, фибри, антиоксиданти и важни хранителни вещества, включително фолат, манган, калий, желязо, фосфор, мед и магнезий. Постният протеин в боба ви помага да поддържате и насърчавате растежа на мускулите, докато сложните въглехидрати на боба осигуряват устойчив източник на енергия. Фасулът може да служи като основно ядене или гарнитура или може да се добави към други храни, като супи и салати, за да увеличи хранителната стойност и да добави вкус и текстура.
Кредит: peangdao / iStock / GettyImagesДостъпен, питателен, удобен и вкусен, бобът е непоклатимият герой от света на храните. Плюс това, те са отличен източник на фибри: 1/2 чаша варен черен, бъбречен или пинто фасул съдържа около седем грама фибри. Фасулът също съдържа протеин, сложни въглехидрати, фибри, антиоксиданти и важни хранителни вещества, включително фолат, манган, калий, желязо, фосфор, мед и магнезий. Постният протеин в боба ви помага да поддържате и насърчавате растежа на мускулите, докато сложните въглехидрати на боба осигуряват устойчив източник на енергия. Фасулът може да служи като основно ядене или гарнитура или може да се добави към други храни, като супи и салати, за да увеличи хранителната стойност и да добави вкус и текстура.
11. Сини сливи
Сини сливи или ако искате да ги наречете по някак си по-сексапилно име "сушени сливи", са друг отличен източник на фибри и хранителни вещества. Една порция (около пет сушени сливи) съдържа три грама фибри, 293 милиграма калий и 16 милиграма магнезий - за под 100 калории! Сушените сливи са известни със своите ползи за храносмилането за здравето: Ако се нуждаете от помощ „ще отида“, те може да са най-добрият ви приятел. Около половината от фибрите в сушените сливи е неразтворима, което помага да се ускори храната през храносмилателния тракт. Изследванията показват също, че сушените сливи могат да доведат до по-добро здраве на костите и сърцето. Те са чудесни сами по себе си като закуска по всяко време или можете да ги добавите към зърнени храни или кисело мляко.
Кредит: manop1984 / iStock / GettyImagesСини сливи или ако искате да ги наречете по някак си по-сексапилно име "сушени сливи", са друг отличен източник на фибри и хранителни вещества. Една порция (около пет сушени сливи) съдържа три грама фибри, 293 милиграма калий и 16 милиграма магнезий - за под 100 калории! Сушените сливи са известни със своите ползи за храносмилането за здравето: Ако се нуждаете от помощ „ще отида“, те може да са най-добрият ви приятел. Около половината от фибрите в сушените сливи е неразтворима, което помага да се ускори храната през храносмилателния тракт. Изследванията показват също, че сушените сливи могат да доведат до по-добро здраве на костите и сърцето. Те са чудесни сами по себе си като закуска по всяко време или можете да ги добавите към зърнени храни или кисело мляко.
12. Пуканки
Пуканките са отлична нискокалорична закуска с високо съдържание на фибри, която ще поддържа глада ви в състояние. Три чаши пуканки с въздух, съдържащи около 3, 6 грама фибри и по-малко от 100 калории. Пуканките са наистина просто пукнати царевични ядки, така че това е пълнозърнесто. Много хора не осъзнават, че пуканките могат да бъдат здравословна закуска, тъй като твърде често се залива с масло и сол. Не можете да живеете без пуканки без масло? Опитайте да го гарнирате със супена лъжица настърган пармезан вместо това. Имате ли оставени пуканки? Не го хвърляйте! Можете да го съхранявате в херметически контейнер в хладен сух шкаф за няколко дни след пукането.
Кредит: kitzcorner / iStock / GettyImagesПуканките са отлична нискокалорична закуска с високо съдържание на фибри, която ще поддържа глада ви в състояние. Три чаши пуканки с въздух, съдържащи около 3, 6 грама фибри и по-малко от 100 калории. Пуканките са наистина просто пукнати царевични ядки, така че това е пълнозърнесто. Много хора не осъзнават, че пуканките могат да бъдат здравословна закуска, тъй като твърде често се залива с масло и сол. Не можете да живеете без пуканки без масло? Опитайте да го гарнирате със супена лъжица настърган пармезан вместо това. Имате ли оставени пуканки? Не го хвърляйте! Можете да го съхранявате в херметически контейнер в хладен сух шкаф за няколко дни след пукането.
13. Бадеми
Бадемите са универсална, захранвана с мощност ядка и добър източник на фибри. Една унция бадеми (около 23 цели бадема) съдържа три грама фибри и шест грама протеин. Те също са с ниско съдържание на наситени мазнини и високо съдържание на мощни антиоксиданти, особено витамин Е. Проучванията показват, че само 1, 5 унции ядки, като бадеми, на ден могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Бадемите са страхотна, преносима закуска, но са идеални и за салати и зърнени храни. Искате да запазите бадемите си свежи по-дълго? Дръжте ги на хладно. Когато се съхраняват в хладилника, целият бадем може да издържи до две години, като практически няма спад в качеството.
Кредит: Mizina / iStock / GettyImagesБадемите са универсална, захранвана с мощност ядка и добър източник на фибри. Една унция бадеми (около 23 цели бадема) съдържа три грама фибри и шест грама протеин. Те също са с ниско съдържание на наситени мазнини и високо съдържание на мощни антиоксиданти, особено витамин Е. Проучванията показват, че само 1, 5 унции ядки, като бадеми, на ден могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Бадемите са страхотна, преносима закуска, но са идеални и за салати и зърнени храни. Искате да запазите бадемите си свежи по-дълго? Дръжте ги на хладно. Когато се съхраняват в хладилника, целият бадем може да издържи до две години, като практически няма спад в качеството.
14. Авокадо
Авокадото е друга хранителна all-star. Въпреки че обикновено не се свързва с фибри, едно средно голямо авокадо има около 10 грама фибри. Авокадото съдържа близо 20 витамини, минерали и полезни растителни съединения, които могат да подобрят общото качество на вашата диета.
Чудите се как да изберете узряло авокадо? Най-добрият начин да разберете е чрез докосване - ако авокадото се поддаде на нежно налягане, знаете, че е узряло и готово за ядене. По-твърдите трябва да изчакат няколко дни при стайна температура. Авокадото е идеално за сандвичи, салати и спредове. И разбира се, те са една от основните съставки в гуакамоле!
Кредит: locknloadlabrador / iStock / GettyImagesАвокадото е друга хранителна all-star. Въпреки че обикновено не се свързва с фибри, едно средно голямо авокадо има около 10 грама фибри. Авокадото съдържа близо 20 витамини, минерали и полезни растителни съединения, които могат да подобрят общото качество на вашата диета.
Чудите се как да изберете узряло авокадо? Най-добрият начин да разберете е чрез докосване - ако авокадото се поддаде на нежно налягане, знаете, че е узряло и готово за ядене. По-твърдите трябва да изчакат няколко дни при стайна температура. Авокадото е идеално за сандвичи, салати и спредове. И разбира се, те са една от основните съставки в гуакамоле!
15. Картофи
Има много погрешни схващания за картофите, но истината е, че картофите са добри за вас. Един средно голям, картоф (с кожа) има 110 калории и два грама фибри. Картофите не съдържат мазнини, натрий или холестерол, плюс те осигуряват 45 процента от дневната ви стойност на витамин С. Плюс това, средният картоф има повече калий, отколкото банан! Ако правите печен картоф, поддържайте го здравословно, като избирате внимателно вашите гарнитури. Избягвайте използването на висококалорични съставки като масло, сирене и парченца бекон. И не забравяйте, че картофите са идеални за лятото, тъй като са страхотни на скара. Номерът с картофите е да следите порциите - и разбира се, избягвайте чипса.
Кредит: YelenaYemchuk / iStock / GettyImagesИма много погрешни схващания за картофите, но истината е, че картофите са добри за вас. Един средно голям, картоф (с кожа) има 110 калории и два грама фибри. Картофите не съдържат мазнини, натрий или холестерол, плюс те осигуряват 45 процента от дневната ви стойност на витамин С. Плюс това, средният картоф има повече калий, отколкото банан! Ако правите печен картоф, поддържайте го здравословно, като избирате внимателно вашите гарнитури. Избягвайте използването на висококалорични съставки като масло, сирене и парченца бекон. И не забравяйте, че картофите са идеални за лятото, тъй като са страхотни на скара. Номерът с картофите е да следите порциите - и разбира се, избягвайте чипса.
16. Малини
Една чаша малини опакова в огромни осем грама фибри само за 50 калории! Освен това са с високо съдържание на витамин С и добър източник на фолати. Малините съдържат няколко важни фитонутриенти, включително антоцианин, естествено съединение, което им придава червен цвят. Изследванията показват, че този мощен антиоксидант пречиства свободните радикали, като помага да се предотврати стареенето на клетките. Антоцианините също могат да бъдат полезни за контролиране на диабета и помагат за предотвратяване на затлъстяването. Малините са сладки и вкусни. Те са перфектни самостоятелно или в салати, ястия и печива. Опитайте и в смутита.
Кредит: anna1311 / iStock / GettyImagesЕдна чаша малини опакова в огромни осем грама фибри само за 50 калории! Освен това са с високо съдържание на витамин С и добър източник на фолати. Малините съдържат няколко важни фитонутриенти, включително антоцианин, естествено съединение, което им придава червен цвят. Изследванията показват, че този мощен антиоксидант пречиства свободните радикали, като помага да се предотврати стареенето на клетките. Антоцианините също могат да бъдат полезни за контролиране на диабета и помагат за предотвратяване на затлъстяването. Малините са сладки и вкусни. Те са перфектни самостоятелно или в салати, ястия и печива. Опитайте и в смутита.
17. Банани
Бананите са една от многото перфектни храни на природата. Средният банан има около 110 калории и осигурява 30 грама въглехидрати и три грама фибри. Те също съдържат устойчиво нишесте, вид въглехидрати, които не можете да усвоите, но това ви помага да се чувствате по-пълноценни по-дълго. Това може да ви помогне от преяждане и раздуване на калоричния си бюджет за деня. Бананите също са чудесни за сърцето ви: Един банан съдържа около 10 процента от дневните ви нужди от калий. Изследванията показват, че богатите на калий диети могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане и риска от инсулт. Бананите са идеална закуска за всяко време на деня. В допълнение към всичко, те идват в собствен пакет, така че те са отлична опция за „грабване-n-go“.
Кредит: 5 секунди / iStock / GettyImagesБананите са една от многото перфектни храни на природата. Средният банан има около 110 калории и осигурява 30 грама въглехидрати и три грама фибри. Те също съдържат устойчиво нишесте, вид въглехидрати, които не можете да усвоите, но това ви помага да се чувствате по-пълноценни по-дълго. Това може да ви помогне от преяждане и раздуване на калоричния си бюджет за деня. Бананите също са чудесни за сърцето ви: Един банан съдържа около 10 процента от дневните ви нужди от калий. Изследванията показват, че богатите на калий диети могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане и риска от инсулт. Бананите са идеална закуска за всяко време на деня. В допълнение към всичко, те идват в собствен пакет, така че те са отлична опция за „грабване-n-go“.
18. Едамаме
Въпреки че името му може да звучи екзотично, едамема е просто незряла соя, сварена в шушулката. Edamame е чудесен източник на фибри и протеини, с осем грама фибри и девет грама протеин в една чаша. Edamame е пълен с други здравословни хранителни вещества като витамин С, желязо, магнезий и витамин В-6. Можете да намерите edamame в секция за пресни продукти или фризер в местния магазин за хранителни стоки. Можете да ги запарите за минути, а те правят отлична, пълна закуска. Едаме може да се добавя и към салати, потапване, намазване и яхнии. Потърсете един етикетиран биологичен продукт, тъй като биологичните продукти в САЩ и Канада по закон не могат да бъдат ГМО.
Кредит: Elenathewise / iStock / GettyImagesВъпреки че името му може да звучи екзотично, едамема е просто незряла соя, сварена в шушулката. Edamame е чудесен източник на фибри и протеини, с осем грама фибри и девет грама протеин в една чаша. Edamame е пълен с други здравословни хранителни вещества като витамин С, желязо, магнезий и витамин В-6. Можете да намерите edamame в секция за пресни продукти или фризер в местния магазин за хранителни стоки. Можете да ги запарите за минути, а те правят отлична, пълна закуска. Едаме може да се добавя и към салати, потапване, намазване и яхнии. Потърсете един етикетиран биологичен продукт, тъй като биологичните продукти в САЩ и Канада по закон не могат да бъдат ГМО.
19. Зърнени храни с високо съдържание на фибри
Не всички зърнени култури са хранително равни. Съдържанието на фибри, витамини и минерали може да варира значително. Стартирайте скок в деня си - и вашите ежедневни нужди от фибри - като изберете сорт с високо съдържание на фибри с минимум пет грама фибри на порция. Добрите варианти включват оригиналните гроздови орехи (седем грама фибри на 1/2 чаша порция), чичо Сам оригинално пълнозърнесто пшенично и ленено семе (10 грама фибри на 3/4 чаша порция) и Kashi Go Lean Original зърнени храни (пет грама фибри на 1 / 2 порции чаша). Зърнените храни с високо съдържание на фибри са чудесни за закуска, но също така правят чудесна закуска за захранване в средния следобед. Винаги не забравяйте да се опитате да изберете зърнени храни, които се правят с пълнозърнести храни и избягвайте сладките.
Кредит: rez-art / iStock / GettyImagesНе всички зърнени култури са хранително равни. Съдържанието на фибри, витамини и минерали може да варира значително. Започнете със скок в деня си - и вашите ежедневни нужди от фибри - като изберете сорт с високо съдържание на фибри с минимум пет грама фибри на порция. Добрите варианти включват оригиналните гроздови орехи (седем грама фибри на 1/2 чаша порция), чичо Сам оригинално пълнозърнесто пшенично и ленено семе (10 грама фибри на 3/4 чаша порция) и Kashi Go Lean Original зърнени храни (пет грама фибри на 1 / 2 порции чаша). Зърнените храни с високо съдържание на фибри са чудесни за закуска, но също така правят чудесна закуска за захранване в средния следобед. Винаги не забравяйте да се опитате да изберете зърнени храни, които се правят с пълнозърнести храни и избягвайте сладките.
