Как да направите тренировка с ураган

Тренировка с ураган е интензивен метод на тренировка, който съчетава екстремно кардио с трениране на тежести за изграждане на мускули и упражнения за разтягане. 20-минутната рутина, проектирана от Мартин Рууни, се основава на объркване на мускулите и умора, последвана от бърз ремонт, който максимизира времето, което прекарвате в тренировки. Всяка тренировка включва три кръга от спринтове, последвани от две тренировки за силова тренировка, с три комплекта от всяка верига. Ураганните тренировки трябва да се правят веднъж или два пъти седмично във връзка с редовната ви фитнес рутина.

Една жена държи топка за лекарства. Кредит: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images

Етап 1

Решете кой тип тренировка смятате да направите и съберете необходимото оборудване. С тренировъчен план за ураган можете да избирате между тренировки с топка за лекарство или свободни тежести или упражнения за телесно тегло. Независимо дали използвате оборудване или не, тренировката е разделена на три кръга. Изпълнете всеки рунд три пъти, като почивате за 30 секунди между сетовете и една минута между рундовете.

Стъпка 2

Започнете един кръг, като спринтирате за 30 секунди, отвън или отвътре на бягаща пътека, зададена на 10 mph. С топката за лекарство извършете 10 докосвания с пръсти и 15 седнали руски обрати от всяка страна. Почивайте за една минута, след това се придвижете в две кръгли, спринтирайки за 30 секунди с малко по-голяма скорост. Забийте топката за мед право в пода осем пъти, след това направете пет странични удара от всяка страна. След едноминутна почивка, започнете три кръг с още 30 секунди, малко по-бърз спринт. Изпълнете 10 лицеви опори с топка, опирайки ръцете си върху топката, вместо на пода. Завършете веригата с 10 V-прозорци за медицинска топка.

Стъпка 3

Започнете следващата част с 30-секундния спринт, след което използвайте претеглена щанга, за да извършите 10 натискания. От изправено положение започнете с тежестта под брадичката, след това я избутайте експлозивно отгоре, като скачате и ножите краката си за инерция. Завършете кръг един с 10 прихващания, които се правят с щанга, разположена точно над коленете. Избухнете нагоре и приведете щангата до височината на гърдите, след което продължете движението, така че ръцете ви да са изпънати с тежестта над главата.

Стъпка 4

Започнете втори кръг с 30-секундния спринт, който е малко по-бърз от преди, а след това направете 10 широки сгънати извити реда. Завършете кръга с 10 високи издърпвания, като вдигнете тежестта до гърдите и държите лактите над ръцете си. Завършете веригата с 30 секунди леко по-бързо спринтство, 10 къдрици на мряна и 10 скулптури. Направете черепни косачки, като лежите на пода с наведени колене и повдигнатите тежести на нивото на гърдите, след което донесете мряна на пода малко над главата си.

Стъпка 5

Извършете версия на телесна маса на тренировката с ураган, като започнете първия кръг с 20-секундния спринт, последван от 12 докосвания на пръстите на краката и 10 лицеви опори на коляното до лакътя. Направете тези подобни на стандартния лицеви опори, но при движение надолу повдигнете едно коляно нагоре и навън, за да срещнете този лакът. Започнете втори кръг с още 20-секундния, малко по-бърз спринт, след което използвайте топка за стабилност, за да извършите 10 щука. Влезте в положение на лицеви опори с крака върху топката, след което използвайте краката си, за да приближите топката, докато вдигате бедрата и изправяте ръцете си, оформяйки обърнат V с тялото си. Заключете кръга с 10 лицеви опори от коленете до гърдите. Придвижете се в три кръг с 20 секунди спринт с по-бърза скорост от предишния кръг, 25 седящи руски обрати от всяка страна и завършване с 10 традиционни лицеви опори.