Няма нужда да се сплашвате, ако сте новак във фитнеса или упражненията (макар че това е много по-лесно, отколкото е направено!), Защото в идеалния случай ще започнете с ниска интензивност и обем, а след това постепенно ще го натрупате като тялото си адаптира.
Началният план за тренировка във фитнес за жени трябва да включва както кардио за изгаряне на калории и развитие на кардиореспираторната система, така и силова тренировка за изграждане на стройни мускули и подобряване на костната плътност.
Освен това трябва да се стремите да включвате редовни пристъпи на статично разтягане след тренировките, за да подобрите и поддържате своята гъвкавост. Така че, ако нямате идея откъде да започнете, нека да помогнем! Ето очертание на план за тренировки за начинаещи фитнес. Използвайте го, за да изградите своя собствена!
План за тренировки за начинаещи фитнес за жени
Хората, които току-що започват, трябва да стрелят за три кардио тренировки и две силови тренировки седмично. Така например можете да планирате седмицата си така:
- Понеделник: кардио
- Вторник: тренировки за сила на цялото тяло
- Сряда: кардио
- Четвъртък: тренировки за сила на цялото тяло
- Петък: кардио
- Събота: почивка
- Неделя: почивка
Този тренировъчен план за фитнес дава време на мускулите ви да се излекуват и да се възстановят между сесиите. Ако не можете да стигнете до фитнес залата пет дни подред, започнете само с три дни и комбинирайте кардиото и силовите си тренировки във всяка сесия. Или да залитате почивните си дни през седмицата.
В края на всяка от петте си седмични тренировки се впишете в 10 - 15-минутно рутично статично разтягане (вижте по-долу за повече информация).
Кардио тренировки за начинаещи за жени
Правенето на кардио във фитнеса предлага редица различни видове планове за тренировки за фитнес, така че можете да ги изпробвате и да изберете този, който ви харесва най-много. Повечето съоръжения предлагат голямо разнообразие от кардио машини, включително:
- Бягащи пътеки
- Елиптични машини
- Стационарни мотори
- Легнали мотори
- Стълбищни катерачи
- гребци
Жени над 40 години, които виждат естествено намаляване на костната плътност поради хормонални промени, най-добре биха включили машините, които предполагат, че са на крака, като бягащата пътека, елиптичните машини и стълбищните катерачи, тъй като те ще помогнат за насърчаване на растежа на костите, Всяка кардио машина ви позволява да започнете с ниска интензивност или скорост. Започнете с 15-минутни тренировки, като постепенно увеличавате продължителността с развитието на сърдечно-дихателната система. Или опитайте някоя от тези две рутинни тренировки за кардио:
Кардио тренировка за начинаещи №1
- Загряване за 5 минути с умерено темпо и ниско съпротивление.
- Следващите 2 минути карайте с малко по-бързо темпо - това ще бъде вашето "редовно" темпо.
- Ускорете темпото си през следващите 2 минути. Цикъл с най-бързото темпо, което можете да поддържате. Можете да увеличите съпротивата тук, ако искате повече предизвикателство.
- Продължете да редувате между 2 минути с бързо темпо и 2 минути с редовно темпо. Регулирайте съпротивлението между светлина и умерена, ако искате да се натискате през интервалите.
- След 25 минути се върнете към темпото си за загряване и охладете за 5 минути.
Интервалната тренировка с ниска до умерена интензивност на неподвижния мотор е чудесно място за начало, ако не сте правили много кардио. Тази 30-минутна сесия се редува между колоезденето с редовен ход и по-бързото колоездене. Можете да направите тази тренировка на всяка кардио машина, просто като редувате темпото си.
Кардио тренировка за начинаещи №2
- Загрейте с редовно темпо на равна пътечка за 3 минути.
- За 2 минути увеличете наклона на бягащата пътека до 2 процента и вървете с малко по-бързо темпо.
- Върнете се към нивото на наклон за 2 минути, за да се възстановите. Ходете с редовно темпо.
- Повишете наклона до 4 процента и леко увеличете темпото си за 2 минути.
- Спуснете наклона обратно на 2 и вървете с редовно темпо за две минути.
- Увеличете наклона до 6 процента и ускорете темпото си.
- Върнете се с наклон от 2 процента с редовно темпо.
- Увеличете наклона до 8 процента с по-бързо темпо за 2 минути.
- Върнете се към наклон от 2 процента - редовно темпо - за 2 минути.
- Повишете наклона до 6 процента - бързо темпо - за 2 минути.
- Понижете се до 2 процента за 2-минутно възстановяване.
- Увеличете до 4 процента за 2 минути с бързо темпо.
- Върнете се на 2 процента за 2 минути възстановяване.
- Върнете протектора на 0 процента и охладете за 3 минути.
Ходенето по хълм е невероятна тренировка не само за сърцето ви, но и за плячката ви. Фокусирането върху какъв етап се намирате в „пирамидата“ помага да ви разсее от тренировката и времето лети до. Можете също да направите тази 30-минутна тренировка на други машини, като увеличите наклона или съпротивлението.
Обучение за начинаещи сили за жени
Силовите тренировки са от полза, защото увеличават стройната мускулатура, което от своя страна ще ускори метаболизма ви и ще подкрепи здравословния състав на тялото. Освен това спомага за изграждането на костна плътност. Планът за тренировки с фитнес за цялото тяло включва голямо разнообразие от упражнения като:
- Клекове (претеглени или с телесно тегло)
- Lunges
Тази 25-минутна тренировка по верига включва 10 упражнения - осем упражнения за съпротива и две кардио упражнения. Това е чудесен начин да поддържате сърдечната си честота и да изгаряте повече калории, докато тренирате за сила. Движете се по веригата, като правите един набор от всяко упражнение, без да има почивка между тях.
Най-добри разтягания за жени
Поради дълги часове, през които работещите жени седят през целия ден, задните им кости, глутеи и долната част на гърба могат да станат стегнати. Редовните пристъпи на статично разтягане ще окажат значително влияние върху вашата гъвкавост, което от своя страна ще намали мускулното напрежение, ще подобри стойката и ще намали риска от нараняване.
Извършването на разтягане в края на всяка тренировка във фитнес е идеално, защото мускулите ви вече са топли. Статичното разтягане включва влизане в положение, в което мускулите ви са удължени и след това задържате това положение за 15 до 30 секунди.
Най-добрите стрии за жени
- Постоянен участък на тазобедрената става
- Трицепсите се разтягат
- Разтягане на рамото на кръста
- Стоящ четириъгълен участък
- Куче надолу
- кобра
