С големия си ярък жълт разцвет слънчогледът може да превърне откритите полета в произведения на изкуството. В допълнение към подобряването на пейзажа, слънчогледите съдържат ядливи семена, които са пълни с аромат и основни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае за добро здраве. Независимо дали се наслаждавате на тях като закуска след обяд или като хрупкава добавка към вашата градинска салата, слънчогледовите ядки предлагат много предимства.
Бакшиш
Слънчогледовите семена са богати на хранителни вещества, които поддържат доброто здраве, включително фибри, витамин Е, селен и витамини от група В. Насладете се на несолени, обелени слънчогледови семки, за да получите ползите без излишен натрий.
Какви са тези слънчогледови семена?
Може да се изненадате да научите, че слънчогледовите семена всъщност не са семена, поне от ботаническа гледна точка. Тъй като семето се развива от цвете, технически се счита за плод. А самото семе се нарича ядро.
Един вид слънчоглед, който има способността да расте до 12 инча в диаметър, може да има до 2000 слънчогледови ядки. Това е достатъчно за вас и птиците, които обичат да ги ядат.
Основите: Хранене на слънчогледови ядки
Що се отнася до храненето, слънчогледовите семена могат да повишат приема на хранителни вещества. Малките ядки са богати на здравословни мазнини, фибри, витамини и минерали.
Порция за 1 унция обелени, сухи, печени слънчогледови ядки, която е равна на около 1/4 чаша, съдържа:
- 165 калории
- 14 грама обща мазнина
- 6 грама протеин
- 7 грама въглехидрати
- 3 грама фибри
- 26 процента от дневната стойност (DV) за фосфор
- 58 процента от DV за мед
- 26 процента от DV за манган
- 41 процента от DV за селен
- 49 процента от DV за витамин Е
Сервирането на слънчогледови ядки за 1 унция също отговаря на повече от 10 процента от DV за няколко от витамините от група В, включително фолат, ниацин, пантотенова киселина и витамин В6. Докато семената са с високо съдържание на мазнини, по-голямата част от мазнините идват от здравословните сърдечни мононенаситени и полиненаситени мазнини. Американската сърдечна асоциация препоръчва по-голямата част от мазнините във вашата диета да идват от тези здравословни мазнини.
Сравнение: Хранене със семена от черен сусам
Когато търсите опции за здравословна храна, които да добавите към диетата си, е полезно да сравните информацията за храненето с подобни храни. Семената от черен сусам имат богат, орехов вкус и правят вкусно допълнение към домашния хляб и мъфини, както и тоста от кисело мляко и авокадо.
Храненето на семената от черен сусам, осигурено в порция за 1 унция, включва:
- 160 калории
- 14 грама мазнини
- 5 грама протеин
- 6 грама въглехидрати
- 3 грама фибри
- 20 процента от DV за желязо
- 40 процента от DV за калций
Когато сравнявате храненето на черните сусамови семена с тези на слънчогледовите семена, можете да видите, че има много малка разлика в съдържанието на калории, мазнини, протеини, въглехидрати и фибри. Семената от черен сусам обаче са много по-добър източник на желязо и калций от слънчогледовите семена. Сервирането на слънчогледови семки за 1 унция отговаря само на 6 процента от вашия DV за желязо и 2 процента от DV за калций.
Заредени с витамин Е
Въпреки че рядко има недостиг на витамин Е, според Службата за хранителни добавки (ODS) американците може да не получават достатъчно от това основно хранително вещество в диетата си. Витамин Е играе редица важни роли във вашето тяло, включително поддръжка на имунната система и регулиране на генната експресия. Мастноразтворимият витамин може също да предложи защита срещу сърдечно-съдови заболявания, като предотвратява натрупването на плака по стените на кръвоносните съдове и образуването на кръвни съсиреци.
Но това, което витамин Е е най-известен е неговата антиоксидантна сила. Мастноразтворимият витамин помага да се предотврати образуването на свободни радикали по време на метаболизма на мазнините и може да ви помогне да се предпазите от хронични заболявания, сърдечни заболявания или рак.
Препоръчителната хранителна добавка (RDA) на витамин Е за възрастни мъже и жени е 15 милиграма. Една унция слънчогледови ядки съдържа близо 7, 4 милиграма, отговарящи на почти половината от дневните ви нужди.
Слънчогледови ядки за селен
Може да не обмисляте много минерал селен, но това е съществено хранително вещество, което тялото ви не може да произвежда самостоятелно и трябва да идва от външни източници, включително храна или добавки. Това мъничко хранително вещество е необходимо за възпроизвеждането, образуването на ДНК и метаболизма на хормоните на щитовидната жлеза. Но подобно на витамин Е, селенът е най-известен със своите антиоксидантни сили, предпазва вашите клетки от увреждане на свободните радикали и появата на хронични заболявания.
Повечето американци нямат трудно да посрещнат RDA за селен, според ODS, който е 55 микрограма за здрави възрастни мъже и жени. Сервирането на слънчогледови семки за 1 унция съдържа 22, 5 микрограма, което отговаря на почти половината от дневните ви нужди.
Разбиване с B's
Витамините от група В са група от осем водоразтворими витамини, които играят жизненоважна роля в много функции на тялото, включително превръщането на храната, която ядете, в енергия. Освен това поддържат здравето на кожата, нервната ви система и очите. Тялото ви не може да съхранява витамини от група В, което означава, че те трябва да бъдат редовна част от ежедневната ви диета, за да поддържате тялото си да работи в най-добрия си вид.
Слънчогледовите семена съдържат седем от осемте основни витамини от група В, като им липсва само витамин В12, който се среща само естествено в животинските храни. Ореховите семена са особено добър източник на фолати и витамин В6. И двата вида витамини са необходими за метаболизма на протеините и производството на червени кръвни клетки. Жените в детеродна възраст трябва да включват в диетите си храни, богати на фолати, за да се предпазят от дефекти на невралната тръба при децата си.
Слънчогледовите семена са изключително добър източник на витамин В5, който по-често се нарича пантотенова киселина. Възрастните се нуждаят от 5 милиграма от този основен витамин всеки ден, а 1 унция слънчогледови ядки съдържа 2 милиграма.
Добър за храносмилането
Едно хранително вещество, което много американци пропускат, тъй като предлага много ползи за здравето, е фибрите. Смята се, че американците консумират около 17 грама фибри на ден, но се нуждаят от 21 до 38 грама, в зависимост от възрастта и пола.
Фибрите са вид въглехидрати, които тялото ви не може да усвои и преминава през стомаха, тънките черва и дебелото черво сравнително непокътнати. Той подпомага храносмилането чрез добавяне на насипно състояние към изпражненията ви, което улеснява преминаването му. Фибрите също помагат да поддържате храносмилателната си система в добра форма, като изчиствате отпадъците.
Посрещането на ежедневните ви нужди от фибри може също да ви предпази от състояния, които засягат храносмилателната ви система, включително хемороиди, дивертикуларна болест и рак на дебелото черво. Но това не е всичко. Получаването на повече фибри в диетата ви може да помогне за понижаване на нивото на холестерола, предпазване от сърдечни заболявания и да ви помогне да поддържате здравословно тегло, като поддържате усещането си пълноценно, така че ядете по-малко.
Една унция слънчогледови семки съдържа 3, 2 грама фибри, отговарящи на 8 до 15 процента от препоръчителните нужди. Когато добавяте повече богати на фибри храни в диетата си, като слънчогледови семки, не забравяйте да я приемате бавно и да пиете много вода. Както споменахме, фибрите преминават през храносмилателната ви система непокътнати, а добавянето на твърде много фибри твърде скоро може да претовари вашата система и да доведе до болки в корема, газове или запек.
Добра закуска за диабет
Това, което ядете - или не ядете - е основна част от управлението на диабета ви, което е хронично здравословно състояние, което кара нивата на кръвната ви захар да бъдат по-високи от нормалните. Ядките и семената се считат за здравословно допълнение към вашата диета при диабет.
Всъщност превръщането на слънчогледовите семена в редовна част от вашата диета може да помогне за подобряване на кръвната захар и понижаване на холестерола в кръвта. Проучване за 2016 г., публикувано в Journal of Chemical and Pharmaceutical Research, изследва ефектите на ежедневната консумация на порция слънчогледови семки за 1 унция върху нивата на кръвната захар и холестерола при малка група жени в постменопауза с диабет тип 2. Изследователите установили, че редовната консумация на слънчогледови семки подобрява кръвната захар и повишава HDL холестерола, който е добрият холестерол.
За какво да внимавате
Слънчогледовите семена със сигурност правят здравословно допълнение към диетата ви, но има някои неща, които трябва да сте наясно, когато добавяте тези хранителни нокти в диетичния си репертоар.
Калория гъста
Слънчогледовите семена може да са отличен източник на здравословни мазнини, но тези мазнини правят семената много концентриран източник на калории. Докато може да се насладите на закуска на ароматното семе, яденето на твърде много може да насочи скалата ви за калории в грешна посока и да доведе до наддаване на тегло. За да поддържате калории в чек, не закусвайте от торбата. Вместо това измерете 1/4 порцията и сложете семената си в купа за закуска.
Потенциален алерген
Слънчогледовите семена не са често срещана хранителна алергия, но са се появили алергични реакции към ядката. Ако развиете копривна треска, изтръпване в устата или сърбеж в гърлото след като сте закусили върху купата си със слънчогледови семки, тогава може да имате алергия. Престанете да ядете веднага и се обадете на вашия лекар за оценка.
Пропуснете осолените семена
Ако добавяте слънчогледови семки към диетата си, за да подобрите здравето си, ще искате да пропуснете семената, които се приготвят предварително. Сервирането на сухи печени семена със сол за 1 унция може да съдържа 1700 милиграма натрий.
Диетичните насоки препоръчват да консумирате не повече от 2300 милиграма натрий на ден. Тази закуска за 1 унция отговаря на повече от 70 процента от препоръката. Консумацията на твърде много натрий може да увеличи риска от високо кръвно налягане или сърдечни заболявания.
Източник на кадмий
Кадмият е токсичен тежък метал, който се намира естествено в почвата. Пушенето, изгорелите газове и фосфатните торове са източници на околната среда за кадмий. Прекомерното излагане на този тежък метал може да увеличи риска от рак или да повлияе на здравето на белите дробове, бъбреците или костите.
За съжаление, някои растения усвояват повече кадмий от почвата, отколкото други. Слънчогледите са едно от тези растения. Въпреки това, може да можете безопасно да консумирате по 1 унция семена всеки ден и да не изпитвате токсични ефекти.
Съвети за добавяне на слънчогледови семена
Няма съмнение в това: слънчогледовите семена правят вкусна закуска между храненията. Съдържанието на фибри и мазнини със сигурност може да задържи глада ви. Но има много начини, по които можете да включите слънчогледовите семена в диетата си от обикновена закуска.
- Смесете слънчогледовите си семена с други ядки и сушени плодове за сладко и пикантно лакомство.
- Добавете семената към вашата салата за вечеря за увеличаване на хранителните вещества.
- Разбъркайте слънчогледовите ядки в тестото за палачинки, за да добавите аромат и хрупкавост.
- Поръсете семената отгоре на вашите мъфини или хляб преди печене.
- Сотирайте слънчогледовите ядки със зелен фасул и зехтин, за да добавите аромат към вашето зеленчуково ястие.
- Използвайте слънчогледови семки, за да направите песто.
- Добавете слънчогледовите семена към вашия тост с авокадо с черните си сусамови семена за хрупкане, аромат и супер стимул в храненето.
