„Средно“ е сложна дума, когато става въпрос за вдигане на тежести. Фитнес нивото, телесният тип и опитът на упражненията на всеки индивид създават цял спектър от вариации, но стандартите за щамповане могат да ви помогнат да разберете колко точно тегло може да вдигне типичният мъж, когато се сблъска с щангата.
Отвъд пейката можете да разгледате и сегашните мъжки стандарти за изпитани и истински тестове за сила, като например класическия мъртъв лифт и претеглените клекове. Това помага да нарисувате по-широка картина колко тегло може да вдигне средният американец - или трябва да може да вдига при нормални условия - при различни нива на фитнес опит.
Бакшиш
Въз основа на стандартите за печат и средното телесно тегло на американски мъж, нетрениран или начинаещ мъж често може да вдигне между 135 и 175 килограма.
Какво представляват стандартите за сила?
Според ExRx.net, стандартите за сила оценяват еднократното максимално повдигане на тежести за възрастни над 18 години. Тези стандарти се основават на данни, събрани от състезателни щангисти и пауърлифтове от 50-те години на миналия век. Във всяка категория за вдигане на тежести стандартите се основават на асансьори, изпълнявани без утвърдителна тренировъчна екипировка (с изключение на колани, които са разрешени) и изпълнени в съответствие с международните състезателни указания.
Имайте предвид, че тези натрупани данни за резултатите не са предназначени да предсказват или да установят силата „норма“ за мъжете или жените. Както казва д-р Лон Килгоре, д-р. и шампион по вдигане на тежести в олимпийски стил, в ExRx.net пише: „Таблиците за основните упражнения за мряна са базирани на близо 70 години натрупани данни за резултатите и не са предвидени или извлечени от регресия. Тези стандарти за изпълнение не трябва да се бъркат с нормите за сила."
Това, което тепърва прес и други стандарти показват обаче, е грубо изходно очакване за "средностатистически" здрав възрастен мъж с мряна в ръце, както е илюстрирано от десетилетия на мъже от различни теглови групи и нива на опит, вдигащи щангата. По отношение на нивата на опит, таблиците са разделени на категории за изпълнение на тренировките, включително няколко категории, които се отнасят конкретно за неконкурентни повдигачи.
„Тези стандарти за експлоатационни качества не трябва да се смесват с нормите за сила.“ - д-р Лон Килгоре, д-р, ExRx.net
Стандарти и средни стойности за пресата на пейката
Теглото на тялото играе ключова роля за това колко тегло може да вдигне индивидът. Националният център за здравна статистика съобщава, че към данните им за 2015 г. до 2016 г. средният американски възрастен мъж тежи 197, 8 паунда, което е доста близко до категорията на 198 килограма по стандартите на щанда за пресата, предоставени от ExRx.net. На ExRx, необучен 198-килограмов мъж трябва да може да притисне 135 килограма тегло.
Тук "нетрениран" означава, че този човек не изпълнява редовно въпросното упражнение или никога не го е изпълнявал, но е способен да изпълни лифта правилно. Новак - който стандартите определят като някой, който е извършвал движението в продължение на няколко месеца - с едно и също телесно тегло, трябва да може да натисне около 175 килограма.
В категорията на теглото 198 килограма стандартът за междинен повдигач (някой, който е тренирал няколко години) е 215 паунда. За напреднал повдигач (някой, който е тренирал дълги години), това е 290 паунда. За елитен повдигач (основно състезателен спортист), това е 360 паунда. Дори когато се има предвид елитният повдигач обаче, стандартите за вдигане на тежести не са представителни за възможно най-високото ниво на сила.
Бенч преса: Стандарти за телесно тегло
Като се съсредоточим върху това, което може да се счита за по-„средните“ нива на опит на стандартите за преса на ExRx, ето поглед върху цифрите за необучени, начинаещи и средно напреднали възрастни мъже в голямо разнообразие от различни класове на тегло извън тази 198-килограмова категория:
- 148 килограма телесно тегло: 110 килограма (нетрениран); 140 паунда (новак); 170 паунда (междинен)
- 165-килограмова телесна маса: 120 паунда (нетрениран); 150 паунда (новак); 185 паунда (междинен)
- 181-килограмова телесна маса: 130 паунда (нетрениран); 165 паунда (новак); 200 паунда (междинен)
- 220 килограма телесно тегло: 140 паунда (нетрениран); 185 паунда (новак); 225 паунда (междинен)
- 242-килограмова телесна маса: 145 паунда (нетрениран); 190 паунда (новак); 230 паунда (междинен)
- 275-килограмова телесна маса: 150 паунда (нетрениран); 195 паунда (новак); 240 паунда (междинен)
- 319-килограмова телесна маса: 155 паунда (нетрениран); 200 паунда (новак); 245 паунда (междинен)
- 320 килограма телесно тегло и повече: 160 паунда (нетрениран); 205 паунда (новак); 250 паунда (междинен)
„Бенч пресата беше основно упражнение както за тестване, така и за трениране на силата на горната част на тялото“ - Journal of Sports Science & Medicine , том 12, 2013 г.
Както се оказва, всички онези момчета във фитнеса, които ви питат колко сте пейка като индикатор за сила, всъщност може да са за нещо.
През март 2013 г. скромното проучване на Journal of Sports Science & Medicine за 29 физически активни повдигачи на тежести в колеж установи, че максималните натоварвания на щандовете при индивида са значително корелирани с максималните им натоварвания за поне четири други упражнения за помощ (чук къдрици, т.е. къдрене на бицепс къдрици, надземни трицепс разширения и дъмбели преса раменете).
Не е чудно, че изследователите там пишат, че „Бенч пресата е била основно упражнение както за тестване, така и за трениране на силата на горната част на тялото на спортисти в много професионални спортове, включително американски футбол и баскетбол“, отбелязвайки последователната му употреба като мярка за силата на горната част на тялото сред многобройни проучвания и сред популацията на не спортисти
Стандарти за мъртва лифт: мъже
В допълнение към многото предимства на мъртвата лифтинг - които варират от тонизиране на глутените до укрепване на краката и гръбнака - този класически повдигане на мряна е надежден и повтарящ се начин за оценка на максимумите с едно повторение. В малко проучване, проведено на 11 тренирани спортисти и публикувано в март 2018 г. изданието на Journal of Strength and Conditioning, изследователите са открили, че максималните прогнози за едно повторение показват "висока надеждност".
В 198-килограмовия клас на теглото на средностатистическия американец стандартите за мъртво вдигане, отчетени от ExRx.net, са 155 паунда в нетренираната категория. В начинаещата категория тази цифра скача до 290 паунда, а след това до 335 паунда в междинната категория. В други теглови групи стандартите за вдигане се разграждат, както следва:
- 148 килограма телесно тегло: 125 паунда (нетрениран); 235 паунда (новак); 270 паунда (междинен)
- 165 килограма телесно тегло: 135 паунда (нетрениран); 255 паунда (новак); 295 паунда (междинен)
- 181 килограма телесно тегло: 150 паунда (нетрениран); 275 паунда (новак); 315 паунда (междинен)
- 220 килограма телесно тегло: 165 паунда (нетрениран); 305 паунда (новак); 350 паунда (междинен)
- 242-килограмова телесна маса: 170 паунда (нетрениран); 320 паунда (новак); 365 паунда (междинен)
- 275-килограмова телесна маса: 175 паунда (нетрениран); 325 паунда (новак); 375 паунда (междинен)
- 319-килограмова телесна маса: 180 паунда (нетрениран); 335 паунда (новак); 380 паунда (междинен)
- 320 килограма телесно тегло и повече: 185 паунда (нетрениран); 340 паунда (новак); 390 паунда (междинен)
Стандарти за клек: мъже
Успоредно с тестовете на щанда и вдигането на лифтинг, староучилищният клек завършва трифекта на тренировъчната сила за мряна, служещ като солиден показател за общата сила. Тъй като „ Journal of Strength and Conditioning Research“ го посочва в малко проучване от 17 души от май 2015 г., клекът „е надеждна мярка за тестване, която може да даде силна индикация за промени в силата и експлозивността по време на тренировка“.
В таблицата на ExRx.net за мъжки стандарти за клекове, нетренирани мъже, които се въртят около средната 198-килограмова телесна маса, често клякат 125 килограма, докато стандартът за начинаещите е 230 паунда. Стандартът за клекове за междинни повдигачи със 198 килограма е 285 паунда, докато другите групи телесно тегло се разграждат като такива:
- 148 килограма телесно тегло: 100 килограма (нетрениран); 190 паунда (новак); 230 паунда (междинен)
- 165 килограма телесно тегло: 110 килограма (нетрениран); 205 паунда (новак); 250 паунда (междинен)
- 181-килограмова телесна маса: 120 паунда (нетрениран); 220 паунда (новак); 270 паунда (междинен)
- 220 килограма телесно тегло: 130 паунда (нетрениран); 245 паунда (новак); 300 паунда (междинен)
- 242-килограмова телесна маса: 135 паунда (нетрениран); 255 паунда (новак); 310 паунда (междинен)
- 275-килограмова телесна маса: 140 паунда (нетрениран); 260 паунда (новак); 320 паунда (междинен)
- 319 килограма телесно тегло: 145 паунда (нетрениран); 270 паунда (новак); 325 паунда (междинен)
- 320 килограма телесно тегло и повече: 150 паунда (нетрениран); 275 паунда (новак); 330 паунда (междинен)
Извън средното: Световни рекорди
Изминавайки доста извън средното ниво, Международната федерация по вдигане на тежести следи най-изключителните щангисти на планетата чрез рекорди, поставени на световните олимпийски игри. Съгласно правилата на IWF, спортистите изпълняват серия от повдигащи се и чисти и подвижни щангови подемници, като най-добрата тежест на всеки отделен асансьор се добавя към общата сума.
По отношение на абсолютната най-голяма тежест, повдигната в един асансьор, независимо от класа на телесното тегло, Хосен Резазаде от Иран, който се състезава в категория 105 и повече килограма (105 килограма, между другото, е около 231, 5 килограма) огромни 580 паунда в еднократно чистене и потропване на игрите през 2004 г. в Атина. Поне от 2019 г. това е самият връх на грамадата.
В останалите класове на тегло при повдигачите за мъже текущите рекорди към 2019 г. са:
- 56-килограмов тегловен клас: 375-килограмов чист и шут, Лонг Кингван (Китай), 2016г
- 62-килограмов тегловен клас: 390-килограмов чист и шут, Oscar Albeiro Figueroa Mosquera (Колумбия), 2012 г.
- 69-килограмов тегловен клас: 432-килограмов чист и шут, Галабин Боевски (България), 2000г
- 77-килограмов тегловен клас: 472-килограмов чист и шут, Ниджат Рахимов (Казахстан), 2016 г.
- 85-килограмов теглов клас: 478-килограмов чист и шут, Тиан Дао (Китай), 2016г
- Тегло клас от 94 килограма: 493-килограмов чист и шут, Szymon Kolecki (Полша), 2008г
- 105-килограмов теглов клас: 522-килограмов чист и шут, Руслан Нурудинов (Узбекистан), 2016 г.
Американски мъж със средно тегло тогава щеше да попадне в категория до 85 килограма заедно с Тиан Дао, който може да чисти и дрънка над 260 килограма повече от стандарта за междинна преса за същата категория тегло (имайте предвид, той вдига тази тежест над главата му). И макар че тази цифра е доста свръхчовешка, която не може да използва малко мотивация при следващия си лифт?
