Треньорът Чип Смит си спомня първия път, когато видя хора, използващи кани. Беше 1987 г. и той учи в Съветския спортен институт. Смит смяташе, че кетърските камбани са дъмбели на бедния човек, докато руснаците, които използваха кани с тегло 16, 24 и 32 килограма (съответно 35, 53 и 71 килограма), не му показаха друго. "За разлика от дъмбелите, тежестта на гирката е съсредоточена в средата на топката, което ви дава съвсем различно усещане от дъмбела", казва Смит, който е тренирал стотици спортисти за NFL. "Всяко движение, което може да се направи с олимпийска щанга или дъмбели, може да се направи с гири." Ето 12 причини да се обучавате с гири.
Треньорът Чип Смит си спомня първия път, когато видя хора, използващи кани. Беше 1987 г. и той учи в Съветския спортен институт. Смит смяташе, че кетърските камбани са дъмбели на бедния човек, докато руснаците, които използваха кани с тегло 16, 24 и 32 килограма (съответно 35, 53 и 71 килограма), не му показаха друго. "За разлика от дъмбелите, тежестта на гирката е съсредоточена в средата на топката, което ви дава съвсем различно усещане от дъмбела", казва Смит, който е тренирал стотици спортисти за NFL. "Всяко движение, което може да се направи с олимпийска щанга или дъмбели, може да се направи с гири." Ето 12 причини да се обучавате с гири.
1. Каничките ви карат да работите ефективно в ограничено пространство
„Като възрастни рядко се движим бързо“, казва Лу Шулер, съавтор на поредицата книги „Новите правила за повдигане“. Рядко има причина да скачате или да спринтете в ежедневието, а повечето фитнес зали така или иначе не са създадени за такива движения. Но с чайници можете да работите усилено и да се движите бързо в сравнително тясно пространство. Например, люлеенето на гирлето изисква само толкова място, колкото дължината на ръцете ви плюс гирката. За да извършите хода, започнете със стандартен клек, докато спускате гирката по дъга под и между краката. Качете бедрата нагоре и напред и завъртете гирката, докато ръцете ви не са успоредни на пода.
„Като възрастни рядко се движим бързо“, казва Лу Шулер, съавтор на поредицата книги „Новите правила за повдигане“. Рядко има причина да скачате или да спринтете в ежедневието, а повечето фитнес зали така или иначе не са създадени за такива движения. Но с чайници можете да работите усилено и да се движите бързо в сравнително тясно пространство. Например, люлеенето на гирлето изисква само толкова място, колкото дължината на ръцете ви плюс гирката. За да извършите хода, започнете със стандартен клек, докато спускате гирката по дъга под и между краката. Качете бедрата нагоре и напред и завъртете гирката, докато ръцете ви не са успоредни на пода.
2. Каничките ви помагат да развиете правилна форма за клякане
Много хора имат склонност да клякат неправилно, когато поставят традиционна мряна през гърба си. Задържайки гир в клека с бокали, тежестта действа като естествен противовес, тъй като спортистът седи назад, казва Кен Кронер, спортен треньор в Munster Sports Performance, който е работил с много играчи в NFL. „Виждам спортисти, които имат тежко време да клякат, вдигат гир и да клякат толкова по-добре“, казва той. "Теглото се разпределя по-добре и получавате много повече основна работа." За да извършите клякане с бокали, дръжте каната с две ръце към гърдите си, сякаш се подготвяте да пиете от нея - като бокал. Приклекнете, като седнете бедрата назад и надолу, поддържайки теглото си в петите на краката, без да повдигате пръстите на краката. Поддържайте контакт между чайника и гърдите. Лактите трябва да докосват коленете ви. Вдигнете се и продължете мощно през бедрата.
Много хора имат склонност да клякат неправилно, когато поставят традиционна мряна през гърба си. Задържайки гир в клека с бокали, тежестта действа като естествен противовес, тъй като спортистът седи назад, казва Кен Кронер, спортен треньор в Munster Sports Performance, който е работил с много играчи в NFL. „Виждам спортисти, които имат тежко време да клякат, вдигат гир и да клякат толкова по-добре“, казва той. "Теглото се разпределя по-добре и получавате много повече основна работа." За да извършите клякане с бокали, дръжте каната с две ръце към гърдите си, сякаш се подготвяте да пиете от нея - като бокал. Приклекнете, като седнете бедрата назад и надолу, поддържайки теглото си в петите на краката, без да повдигате пръстите на краката. Поддържайте контакт между чайника и гърдите. Лактите трябва да докосват коленете ви. Вдигнете се и се протегне мощно през бедрата.
3. Обучението с гигантски чай произвежда по-голяма мощност
Чайниците са особено ефективни за сложни движения като олимпийски асансьори, грабвания, почистване и преси. "Докато правите различни сложни движения, бедрата ви са в състояние да увеличат експлозивната сила и могат да доведат до подобряване на производителността на терена, корта и диаманта", казва треньорът Чип Смит. "Балистичните движения на много тренировки с гири могат да бъдат изключително ефективни при развитието на мускулна сила."
Чайниците са особено ефективни за сложни движения като олимпийски асансьори, грабвания, почистване и преси. "Докато правите различни сложни движения, бедрата ви са в състояние да увеличат експлозивната сила и могат да доведат до подобряване на производителността на терена, корта и диаманта", казва треньорът Чип Смит. "Балистичните движения на много тренировки с гири могат да бъдат изключително ефективни при развитието на мускулна сила."
4. Kettlebells имитират и засилват ежедневните модели на движение
Ключът към успешната тренировъчна програма, казва спортният треньор Кен Кронер, е да работите с модели на движение, а не на мускулни групи. „Докато минаваме през деня си, ние постоянно пренасяме и посягаме към обемисти, неуравновесени неща в различни равнини на движение“, казва той. "Кани имитират тези движения." Добър пример е надземният въртящ клек. За да направите това упражнение, започнете, като държите гир в дясната си ръка с дясната ръка прави, така че гирката да е директно над дясното ви рамо. Приклекнете, докато завъртите раменете надясно и протегнете надолу, за да докоснете десния крак с лявата ръка. Обърнете образеца на движение, за да се върнете в изходна позиция и повторете от другата страна.
Кредит: Питър Мюлер / Култура / Гети ИмиджКлючът към успешната тренировъчна програма, казва спортният треньор Кен Кронер, е да работите с модели на движение, а не на мускулни групи. „Докато минаваме през деня си, ние постоянно пренасяме и посягаме към обемисти, неуравновесени неща в различни равнини на движение“, казва той. "Кани имитират тези движения." Добър пример е надземният въртящ клек. За да направите това упражнение, започнете, като държите гир в дясната си ръка с дясната ръка прави, така че гирката да е директно над дясното ви рамо. Приклекнете, докато завъртите раменете надясно и протегнете надолу, за да докоснете десния крак с лявата ръка. Обърнете образеца на движение, за да се върнете в изходна позиция и повторете от другата страна.
5. Кани за подобряване на силата на въртене
Спортният треньор Чип Смит счита кетите като ценен инструмент за развиване на сила в раменете и бедрата, като същевременно стабилизира сърцевината. „Способността да правите ротационни упражнения с гирички помага да се подобрят спортовете, които зависят от експлозия на тазобедрената става като люлеене на бухалка, ракета, голф клуб и всякакви движения на хвърляне“, казва той. Раменните преси със странична флексия са добро упражнение за това. Дръжте гирката в дясната си ръка до рамото. Свийте торса си надясно и протегнете лявата ръка право нагоре. След това огънете торса си наляво и натиснете гирката над рамото.
Кредит: Кевин Козички / Източник на изображения / Гети ИмиджисСпортният треньор Чип Смит счита кетите като ценен инструмент за развиване на сила в раменете и бедрата, като същевременно стабилизира сърцевината. „Способността да правите ротационни упражнения с гирички помага да се подобрят спортовете, които зависят от експлозия на тазобедрената става като люлеене на бухалка, ракета, голф клуб и всякакви движения на хвърляне“, казва той. Раменните преси със странична флексия са добро упражнение за това. Дръжте гирката в дясната си ръка до рамото. Свийте торса си надясно и протегнете лявата ръка право нагоре. След това огънете торса си наляво и натиснете гирката над рамото.
6. Kettlebells ангажира повече мускули.
Голяма разлика между гиря и гира е, че центърът на масата на гирката се простира отвъд ръката, казва спортният треньор Кен Кронер. "С гирката натоварването на топката е в предната част на дръжката", казва той. „Тя ви позволява да работите чрез по-голям обхват на движение, увеличавайки изискванията за мобилност и гъвкавост в сравнение с дъмбела.“
Кредит: Томас Толструп / Стоун / Гети ИмиджГоляма разлика между гиря и гира е, че центърът на масата на гирката се простира отвъд ръката, казва спортният треньор Кен Кронер. "С гирката натоварването на топката е в предната част на дръжката", казва той. „Тя ви позволява да работите чрез по-голям обхват на движение, увеличавайки изискванията за мобилност и гъвкавост в сравнение с дъмбела.“
7. Обучението с гирлянди подобрява стойката ви
Носенето на фермера е популярно упражнение с гири, тъй като то имитира как един фермер може да носи две кофи мляко или вода. „Трябва да имате правилна стойка, за да носите гирниците“, казва Кен Кронер от Спортно представяне на Мюнстер (Индия), който е работил с много играчи в NFL. "Всъщност е почти невъзможно да влезете в положение, за да понасяте фермера с лоша стойка." Чайниците имат дръжки, по-подобни на кофа, отколкото гира или плоча с тежести, така че те са може би най-близки до носенето на истински фермер. Започнете, като застанете между чифт кани, сякаш са куфари. Клякайте в ханша - без огъване отзад - и повдигнете чайниците. Започнете с леко разстояние - 20 ярда - постепенно си проправете път към по-дълги разстояния.
Кредит: Колин Андерсън / Blend Images / Гети ИмиджНосенето на фермера е популярно упражнение с гири, тъй като то имитира как един фермер може да носи две кофи мляко или вода. „Трябва да имате правилна стойка, за да носите гирниците“, казва Кен Кронер от Спортно представяне на Мюнстер (Индия), който е работил с много играчи в NFL. "Всъщност е почти невъзможно да влезете в положение, за да понасяте фермера с лоша стойка." Чайниците имат дръжки, по-подобни на кофа, отколкото гира или плоча с тежести, така че те са може би най-близки до носенето на истински фермер. Започнете, като застанете между чифт кани, сякаш са куфари. Клякайте в ханша - без огъване отзад - и повдигнете чайниците. Започнете с леко разстояние - 20 ярда - постепенно си проправете път към по-дълги разстояния.
8. Kettlebells ви помагат да получите по-добро сцепление
Може би никога няма да се наложи да се придържате към нещо за скъп живот, но тренировките с гирлянди ще ви подготвят за подобна ситуация. В допълнение към носенето на земеделския производител, Лу Шулер, съавтор на поредицата от книги „Новите правила за повдигане“, препоръчва използването на кани за упражнения с тежко носене, като ходенето на келнера и носенето на куфар. Не само ще изградите силата и издръжливостта си, но и ще подобрите сцеплението си. За разлика от носенето на земеделски производител, в което тотаете гир във всяка ръка, носенето на куфар включва само един гир. Това обаче не означава, че е половината работа. Започнете, като застанете до гирлянда, сякаш това е куфар. Приклекнете до бедрата, повдигнете гирката и вървете. Започнете с лесно разстояние - около 20 ярда - и постепенно преминете към по-големи разстояния. Подобрете сърцевината си и засилете хватката си, като активно се съпротивите на огъването към страната на гирлянда.
Кредит: Westend61 / Westend61 / Гети изображенияМоже би никога няма да се наложи да се придържате към нещо за скъп живот, но тренировките с гирлянди ще ви подготвят за подобна ситуация. В допълнение към носенето на земеделския производител, Лу Шулер, съавтор на поредицата от книги „Новите правила за повдигане“, препоръчва използването на кани за упражнения с тежко носене, като ходенето на келнера и носенето на куфар. Не само ще изградите силата и издръжливостта си, но и ще подобрите сцеплението си. За разлика от носенето на земеделски производител, в което тотаете гир във всяка ръка, носенето на куфар включва само един гир. Това обаче не означава, че е половината работа. Започнете, като застанете до гирлянда, сякаш това е куфар. Приклекнете до бедрата, повдигнете гирката и вървете. Започнете с лесно разстояние - около 20 ярда - и постепенно преминете към по-големи разстояния. Подобрете сърцевината си и засилете хватката си, като активно се съпротивите на огъването към страната на гирлянда
9. Обучението с гирлянди може да ви подготви за състезание с препятствия
Обучението с гири може да бъде чудесна подготовка за състезание с препятствия, в което често се изправяте пред предизвикателство да дърпате кофи с чакъл, трупи или торби с пясък, казва Клинт Лоури, съсобственик на Sweat Factory CrossFit в Клермон, Флорида. Това е така, защото упражненията с гирлянди често ви предизвикват както от силна, така и от кардио гледна точка. Опитайте да направите чайник "човек производител." Започнете в положение на лицеви опори с ръце, хващащи дръжките на чайниците. Извършете лицеви опори, последвани от един въоръжен ред с всяка ръка. Направете още едно избутване, след което приведете краката напред в положение за клек. Завъртете и двете чайници до позицията на багажника, преди да завършите клякането и да почистите каната отгоре. Производителите на хора по същество са по-трудна версия на ориентир. Чрез овладяване на производителя на мъже, вие ще бъдете по-добре подготвени да атакувате 30-те брутални наказания на Спартанската надпревара за това, че не сте успели да завършите препятствие. Но няма да провалите пречки, сега?
Кредит: Peathegee Inc / Blend Images / Гети изображенияОбучението с гири може да бъде чудесна подготовка за състезание с препятствия, в което често се изправяте пред предизвикателство да дърпате кофи с чакъл, трупи или торби с пясък, казва Клинт Лоури, съсобственик на Sweat Factory CrossFit в Клермон, Флорида. Това е така, защото упражненията с гирлянди често ви предизвикват както от силна, така и от кардио гледна точка. Опитайте да направите чайник "човек производител." Започнете в положение на лицеви опори с ръце, хващащи дръжките на чайниците. Извършете лицеви опори, последвани от един въоръжен ред с всяка ръка. Направете още едно избутване, след което приведете краката напред в положение за клек. Завъртете и двете чайници до позицията на багажника, преди да завършите клякането и да почистите каната отгоре. Производителите на хора по същество са по-трудна версия на ориентир. Чрез овладяване на производителя на мъже, вие ще бъдете по-добре подготвени да атакувате 30-те брутални наказания на Спартанската надпревара за това, че не сте успели да завършите препятствие. Но няма да провалите пречки, сега?
10. Обучението с гирлянди стабилизира раменете ви
Раменете ви играят ключова роля в ежедневното движение и задачи (има причина, която се нарича "натоварване" с бреме). За да подобри силата на раменете, спортният треньор Кен Кронер има своите спортисти да изпълняват преси с гит с една ръка. „Предизвиквате всички малки мускули на стабилизатора около маншета и маншета на ротатора, за да задържите тежестта в положение“, казва той. За да ги изпълните, дръжте гир за ръкохватката с дръжката с дъното нагоре, а ръката навън под ъгъл 90 градуса. Юмрукът на повдигащата ви ръка трябва да е равномерно с веждата. Натиснете гирката нагоре, докато ръката ви е напълно изпъната.
Кредит: PeopleImages / DigitalVision / Гети изображенияРаменете ви играят ключова роля в ежедневното движение и задачи (има причина, която се нарича "натоварване" с бреме). За да подобри силата на раменете, спортният треньор Кен Кронер има своите спортисти да изпълняват преси с гит с една ръка. „Предизвиквате всички малки мускули на стабилизатора около маншета и маншета на ротатора, за да задържите тежестта в положение“, казва той. За да ги изпълните, дръжте гир за ръкохватката с дръжката с дъното нагоре, а ръката навън под ъгъл 90 градуса. Юмрукът на повдигащата ви ръка трябва да е равномерно с веждата. Натиснете гирката нагоре, докато ръката ви е напълно изпъната.
11. Kettlebells са универсална и преносима тренировка
Спортният треньор Чип Смит посочва на клиентите, че гирляндите могат да се използват като тренировъчни устройства за окачване за работа върху различни мускулни групи и модели на движение. И те могат да се използват на закрито или на открито. Както при тренировките за окачване, "трябва да поддържате баланс и контрол с гири." Само с една част от екипировката можете да проведете тренировки с общо тяло, които можете да носите със себе си навсякъде.
Кредит: Милован Кнежевич / Vetta / Гети ИмиджисСпортният треньор Чип Смит посочва на клиентите, че гирляндите могат да се използват като тренировъчни устройства за окачване за работа върху различни мускулни групи и модели на движение. И те могат да се използват на закрито или на открито. Както при тренировките за окачване, "трябва да поддържате баланс и контрол с гири." Само с една част от екипировката можете да проведете тренировки с общо тяло, които можете да носите със себе си навсякъде.
12. Kettlebells Целят всяка основна мускулна група
С чайници е възможно да се удря всяка част от тялото. В книгата си „Всеки ден е ден на играта“ основателят на EXOS и треньорът на представянето Марк Верстеген препоръчва турско ставане. Започнете, като лежите на пода и държите чайника в дясната си ръка право над рамото. Левият крак трябва да е прав, а десният крак трябва да е огънат. Дръжте гирката, повдигната до тавана, а лявата ръка до себе си, докато се движите до лявата предмишница. След това избутайте предмишницата, така че да коленете на лявото коляно, преди да се изправите.
Кредит: изображения на герои / изображения на герои / Гети изображенияС чайници е възможно да се удря всяка част от тялото. В книгата си „Всеки ден е ден на играта“ основателят на EXOS и треньорът на представянето Марк Верстеген препоръчва турско ставане. Започнете, като лежите на пода и държите чайника в дясната си ръка право над рамото. Левият крак трябва да е прав, а десният крак трябва да е огънат. Дръжте гирката, повдигната до тавана, а лявата ръка до себе си, докато се движите до лявата предмишница. След това избутайте предмишницата, така че да коленете на лявото коляно, преди да се изправите.
Какво мислиш?
Тренирате ли с кани? Кой е любимият ти ход? Оставете коментар по-долу и ни уведомете. Също така следвайте LIVESTRONG.COM във Facebook, за да получите съвети за фитнес и здраве 24/7, използвайки връзката по-долу.
Кредит: Corey Jenkins / Източник на изображения / Гети ИмиджТренирате ли с кани? Кой е любимият ти ход? Оставете коментар по-долу и ни уведомете. Също така следвайте LIVESTRONG.COM във Facebook, за да получите съвети за фитнес и здраве 24/7, използвайки връзката по-долу.
