Строго структурирани тренировки - като например да правите три серии по 10 повторения, защото лист хартия казва така - е архаичен начин на обучение. Не че не работи, но ще прекарате повече от времето си във фитнес залата, ако забравите доктрината за задължително удряне на номер и се научите да повдигате повече по усещане - и да отговаряте на вашата личност.
Претеглете силните и слабите си страни
Старата школа на мисълта беше, че изпълнението на три до четири сета от шест до 10 повторения е добро за мускулна печалба. Ако искате да изгаряте мазнини, ще направите повече повторения с по-лека тежест и ще се движите по-бързо.
Но факт е, че животът е по-сложен от заложената програма. Децата ви се разболяват, шефът ви кара да издърпате двойна смяна или домашното ви отнема повече време, отколкото сте предполагали. И има дни, когато не стреляш по всички цилиндри. В онези дни, когато идвате на фитнес, стресиран, болен или изтощен, натискането на 10 повторения за три прави сета може всъщност да бъде контрапродуктивно в дългосрочен план.
За да определите подхода, който ще работи най-добре за вас, трябва да разберете петте основни подхода към наборите и повторенията - и резултатите, които те са склонни да дадат. След това разгледайте силните и слабите си тренировки и научете как да развивате мисленето си, за да постигнете още по-добри резултати.
Повторения и комплекти за сила
Когато става въпрос за повторения, казва ACE Fitness, различни числа могат да ви помогнат да постигнете различни цели. Въпреки че те могат да варират малко, общият диапазон за всеки е следният:
За обща годност, казва ExRx.net, направете един до два комплекта от осем до 15 повторения при 65 до 80 процента от максималните си усилия. За мускулна издръжливост направете два до три сета от 12 повторения или повече при 60 до 70 процента от максимума си.
За да спечелите мускулна маса (хипертрофия), направете три до шест комплекта от шест до 12 повторения при 70 до 80 процента от вашия макс. За мускулна сила правете два до шест серии по-малко от шест повторения при 80 до 90 процента от максимума си. За да генерирате максимална мощност, можете да направите три до пет серии от едно, или две или три до пет повторения при по-голяма от 90 процента от вашата макс.
Знайте своя стил на обучение
Въпреки че горните указания са полезни, в тях липсва една важна променлива: Вие. Всеки човек, който стъпи във фитнеса, открива, че определени неща работят за тях, а други не. Вашият начин на мислене и изглед играят огромна роля в начина, по който тренирате.
За да разработите план, който ще бъде успешен за вас, трябва да определите какъв мислител сте, когато става въпрос за разработване. Продължете да четете, за да определите вашия стил на обучение и как да го накарате да работи най-добре за вас.
Вашият стил: По книгата
ТОВА ВИ Е, АКО: Първо упражнявате и задавате въпроси по-късно. Ако някой ви подаде план за повдигане със статия от 1500 думи, обясняваща теорията зад него, пропускате тези досадни думи и отивате направо към тренировките. Следвате плана точно как е изписан, изпълнявайки точно толкова упражнения, сетове и повторения, колкото е предписано.
СЕГА СЕ СЪЗДАВАЙТЕ МИСЛЕНИЕТО си: Научете се да четете сигналите на тялото си - и бъдете добре с това, което ви казват. Стрес, липса на сън, неправилно хранене - всяко от тези неща може да повлияе на тренировките ви. Или може би просто имате почивен ден. Каквато и да е причината, знайте, че е добре да ги имате. Не винаги е нужно да удряте 10 повторения (или каквото и да е целевият ви номер) на всеки комплект. Въпреки че сте склонни да следвате точно инструкциите, признайте, че диапазонът на повторение е точно това: обхват. Не мислете, че винаги трябва да достигате горната граница.
Вашата цел е да преминете покрай вашата зона на комфорт. Ако избутате 10 повторения и имате повече енергия, попълнете още едно повторение или две и след това увеличете трудността на следващия сет. Всъщност, ако винаги удряте 10 повторения, когато обхватът ви е от шест до 10, опитайте да използвате по-голяма тежест или по-предизвикателна вариация на упражнението. Ако имате наистина страхотен ден и завършите всичките си комплекти и повторения с енергия, за да се запасите, продължете напред и вземете бонус.
Вашият стил: Plug-and-Play
ТОВА ВИ Е, АКО: Обичате да опитвате нови неща, но не се отклонявайте твърде далеч от пътя. Прескачате статии и разбирате същността на тях, но в по-голямата си част продължавате да работите с шаблона. Понякога ще замествате упражненията, които авторът избира с подобни движения, които ви харесват по-добре (т.е. да ходите с сумо мъртви лифтове вместо румънски вдигания), но запазвате същността на тренировката същата.
СЕГА СЕ СЪЗДАВАЙТЕ МИСЛЕНИЕТО си: Излезте извън своята зона на комфорт и опитайте нещо ново. Ако работите в силната зона от началото на времето, е време да опитате хипертрофичния подход. Ако сте правили само високи повторения, нарежете ги наполовина и увеличете теглото.
Дори ако целта ви не е да изграждате мускули или да набирате сила, трябва да видите как тялото ви реагира на тези промени. Може да ви помогнат да постигнете целите, които търсите. Вероятно ще се възпалите след първата седмица, но дайте на новия си подход известно време. Може да се изумите от резултатите, които виждате.
Вашият стил: По поръчка
ТОВА ВИ Е, АКО: Прочетохте толкова много статии - и ги прочетете толкова внимателно - вероятно знаете повече от персонала на личните треньори във вашата фитнес зала. Не искате просто план за тренировка; искате да разберете логиката зад него. Можете дори да проверите референтни материали, за да разберете напълно как авторът е разработил теорията си. Вместо да използвате шаблони за тренировки, вие усвоявате концепции и ги прилагате към собствените си тренировки. Понякога това означава, че променяте нещата със съществуваща тренировка, друг път изготвяте изцяло оригинална тренировка въз основа на нови идеи.
СЕГА СЕ СЪЗДАВАНЕ НА МИСЛЕНИЕТО си: Повдигнете се от усещането. Не се занимавайте с числата. Вместо това изследвайте новите теории като начин да изпробвате себе си и да видите какво отговаряте най-добре. За повечето това е въпрос на поставяне на конкретни, реалистични цели (изграждане на мускули, увеличаване на силата, намаляване на мазнините), казва Фондацията за артрит и след това да видите какви стратегии работят добре за вашето тяло. Но по-важното е да се съсредоточите върху менталния аспект на вашето обучение. Докато узрявате и подобрявате фитнеса си, става по-трудно да направите драматични промени.
Помислете за това: загубата на първите 20 килограма се чувства като ветрец в сравнение с топенето на последните пет. Така че целта ви е да намерите диапазон на представителите, който поддържа по-високо ниво на умствена насоченост. За някои хора това е три повторения, за други това е 15. Подобряването на психологическия ви подход във фитнеса и отделянето на 100 процента от умствената ви енергия, посветена на вашата програма, ще ви гарантират по-интензивни и ефективни тренировки. На това ниво това е в крайна сметка това, което ще ви доближи до целта ви.
