Плуването е сърдечно-съдово упражнение без ударно тегло. Това го прави особено ценен за хора със затлъстяване или проблеми с движението. Всеки път, когато плувате, имате много естествена устойчивост от водата. Противно на общоприетото схващане, това гарантира, че изгаряте много калории, което го прави добро упражнение във форма, за да помогнете да отслабнете.
Етап 1
Плувайте за време. Плуването може да се извършва също като всяко друго сърдечно-съдово упражнение. Един от начините, по които може да помогне за отслабване, е плуването за определен период от време. Извършете няколко динамични разтягания, при които движите ръцете и краката си чрез диапазон на движение няколко пъти, скачайте в басейн на скута и плувайте 45 до 60 минути с умерено темпо. Използвайте един и същ ход през целия път или го променете, за да избегнете монотонността. Някои примери за динамични разтягания са люлеене на ръцете, завъртане на гръбначния стълб, странични стъпала, белодробни и дълбоки коленни завои.
Стъпка 2
Направете някои интервали. Интервалите са добър начин да поддържате метаболизма си нагоре след като приключите с плуването. За да ги изпълнявате, плувайте около пет обиколки с ниска интензивност, след това в шестата си обиколка, плувайте толкова силно, колкото можете. Редувайте обиколки с висока и ниска интензивност 10 до 12 пъти, завършващи с пет обиколки с ниска интензивност.
Стъпка 3
Използвайте плуване във верига. Това е подобно на тренировките по триатлон, но ще направите още едно упражнение. Започнете с 10-минутно бягане, след това отидете на 20-минутно каране на колело, направете 10 комплекта от 100 с въже за скачане, разделено с 30 секунди почивки, след това скочете в басейна и направете 10 бързи крачки, разделени от 30 секунди почивки.
Стъпка 4
Включете малко водна аеробика в рутината си. За да направите това, ще ви трябва басейн, който има плитък край. Започнете с плуване за 10 минути. Елате в плиткия край и изтичайте напред и назад от едната страна до другата общо пет пъти. Направете почивка от 60 секунди, след което повторете плуването и бягането за 45 до 60 минути.
Стъпка 5
Плувайте редовно. За да работи някоя програма за отслабване, трябва да сте последователни. Плуването веднъж седмично няма да го свърши. Вместо това плувайте минимум три пъти седмично и смесвайте рутините си, като правите дълги плувки, интервали и вериги.
Неща, от които ще се нуждаете
-
Въже за скачане
Лап басейн
велосипед
Бакшиш
Когато плувате за време, вместо това можете да плувате и за определен брой обиколки.
Внимание
Консултирайте се с Вашия лекар, преди да се опитате да тренирате плуване, особено ако не сте опитни с упражнения.
