Не позволявайте терминът "слабо въздействие" да ви заблуждава! Упражнението с ниско въздействие все още може да ви даде тренировка за изгаряне на калории - перфектното допълнение към вашия план за отслабване или крос тренировки. Не само, че е по-малко стресиращ за ставите ви в сравнение с дейности с високо въздействие като бягане и скачане на въже, но е идеален за тези чисто нови за упражнения, наднормено тегло, бременни или тези, които имат болки в ставите или остеоартрит.
Ето четири от най-добрите ви възможности, за да започнете да изгаряте калории, без да повредите ставите си. Едно нещо, което трябва да имате предвид: Всички тези изчисления са базирани на човек от 155 килограма и 30 минути активност. Вашата калорийна изгора ще зависи от теглото ви, нивото на интензивност и продължителността.
Упражнението е още по-ефективно, когато се сдвоява със здравословна диета. Изтеглете приложението MyPlate, за да проследявате консумираните и изгорените си калории за пълна картина на цялостното ви здраве.
1. Ходене
Ходенето е едно от най-популярните упражнения с ниско въздействие, което можете да изберете, казва Американският съвет за упражнения (ACE). Не струва нещо да стартирате програма за ходене, въпреки че може да искате да инвестирате в здрав чифт обувки.
В дни, когато неблагоприятното време изключва активността на открито, натиснете бягащата пътека, което има допълнителното предимство, което ви позволява да контролирате скоростта и наклона.
Калориите изгарят: 149 при 3, 5 mph, 167 в 4 mph или 186 в 4, 5 mph
2. Колоездене
Велосипедите и стационарното колоездене също са лесни за ставите ви. Лежащите велосипеди за упражнения са по-добри за начинаещи, тъй като предлагат повече опора за гърба. Както при ходенето, интензивността има значение и колкото по-бързо вървите или колкото повече хълмове поемете, толкова повече калории ще изгорите.
Класовете за групов цикъл могат да бъдат чудесен източник на мотивация, но въпреки че можете да изгорите един тон калории, ACE предупреждава, че някои може да са твърде енергични за средния начинаещ. Ако тепърва започвате, карайте с темпо, което ви е удобно, вместо да се опитвате да сте в крак с останалата част от класа.
Изгаряни калории: 298 при 12 до 13, 9 мили / ч, 372 за 14 до 15, 9 мили / ч, или 260 до 391 за неподвижно колоездене
3. Елиптична машина
Упражнението на елиптична машина ви дава задълбочена тренировка и намалява стреса върху бедрата, коленете и гърба, тъй като и двата крака остават заземени по всяко време. Плюс това, елиптичните машини са оборудвани с дръжки, наподобяващи ски стълбове, които работят и на горната част на тялото ви.
Изгорени калории: 335
4. Плуване / Водна аеробика
Плуването тонизира цялото ви тяло, докато използвате всички основни мускулни групи по време на тази дейност. За да се възползвате максимално от тренировката, поддържайте стабилен темп по време на тренировката. И ако ви е приятно да се упражнявате в групова обстановка, помислете да изпробвате клас по водна аеробика.
Изгорените калории: 223 до 372 за плуване и 149 за водна аеробика
Упражнения и отслабване
Ако загубата на тегло е вашата цел, ACE препоръчва изгаряне на 250 калории на ден чрез физическа активност и бръснене на още 250 от вашата диета, за да поддържате бавна и стабилна загуба на тегло от един килограм седмично.
Упражненията с ниско въздействие, като колоездене и плуване, са изтощителни, когато се изпълняват енергично и може да не са подходящи за текущото ви ниво на физическо здраве. Пазете го в безопасност, като облекчите в новия си план за упражнения, докато не изградите своята издръжливост.
Ако сте мъж над 40 години, жена над 50 години или имате заболяване като сърдечно заболяване, консултирайте се с вашия лекар, преди да се захванете с енергични упражнения.
