Изпълнението на пикови нива на фитнес е цел за много спортисти и фитнес състезатели. И за да отговорят на физическите нужди на високи тренировъчни натоварвания, мнозина ще се обърнат към добавки като креатин и кофеин, за да помогнат за увеличаване на силата и силата чрез изтощителни тренировки.
Бакшиш
Да, можете да приемате кофеин, докато приемате креатин. Изследванията за тяхната ефективност заедно са неубедителни, но проучванията показват, че и двете са ефективни сами.
Въпреки че изследванията за всяко от тези помощни средства за повишаване на ефективността са в изобилие, има много по-малко информация за приемането на тези две добавки заедно. Така че, преди да отворите защитния печат и да вземете първата си доза, има няколко неща, които трябва да знаете, преди да смесите креатина и кофеина.
Креатин и кофеин
Креатинът и кофеинът са популярни ергогенни вещества в много атлетични популации. Докато са на разположение няколко добавки, съдържащи тези две вещества, вие също можете да получите креатин и кофеин от диетата си. Много добавки преди тренировка включват и двете вещества като основни съставки в един продукт, но можете също да закупите всяко поотделно в по-високи дози.
Изследването е неубедително дали кофеинът противодейства на ефектите на креатина или не, казва пред LIVESTRONG.com Андрес Айеста, MS, RD, LD, CSCS, CSSD. „Някои проучвания показват, че има вероятност ефективността да бъде повлияна от съвместната консумация на двете вещества, но резултатите са смесени“, обяснява той.
Малко, по-старо февруари 2002 г. проучване, публикувано в Journal of Applied Physiology, показва, че краткосрочният прием на кофеин за 3 дни противодейства на ползите от креатина върху времето за мускулна релаксация. Изследователите обаче откриха, че острият прием на кофеин, само 1 час преди тренировка, не влияе на времето за мускулна релаксация.
Друго малко проучване от май 2016 г., публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research , установи, че приемът на кофеин с креатин в продължение на пет дни не влияе отрицателно върху силата или резултатите от спринта; Въпреки това е важно да се отбележи в това проучване, че и самият креатин не е забелязал значителни подобрения в ефективността. Статията посочва, че креатинът и кофеинът не показват фармакокинетични взаимодействия, когато се приемат заедно.
И въпреки че това проучване не показва никаква полза от добавянето на кофеин към креатин, авторите споменават предишни проучвания, които отчитат подобрения в производителността от смесването на креатин в кафе или чай. Тъй като много формулировки за добавки преди тренировка включват както креатин, така и кофеин, са необходими допълнителни изследвания за потенциалното взаимодействие.
Безопасност и ефективност
Кофеинът в умерени дози изглежда сравнително безопасен. Американската асоциация по храните и лекарствата (FDA) препоръчва максимална доза от 400 милиграма на ден като най-добрият начин да се избегнат негативните странични ефекти. Освен това те цитират 1200 милиграма като ниво, което може да доведе до токсични ефекти.
Подобно на кофеина, има много изследвания за безопасността на креатина. Клиниката Майо съобщава, че в по-голямата си част креатинът е безопасен в съответната доза. Но приета в големи дози може да има неблагоприятни странични ефекти като мускулни крампи, гадене, дехидратация или замаяност.
Освен това клиниката в Кливланд изтъква, че комбинирането на перорален креатин с други добавки може да доведе до усложнения в черния дроб и бъбреците. Освен това е важно да се поддържа адекватна хидратация, когато се допълва с креатин и кофеин, особено след като кофеинът е диуретик.
По отношение на ефективността на креатина, изследване за преглед на креатин от юли 2012 г., публикувано в Journal of International Society of Sports Nutrition, установява, че добавките с креатин редовно показват, че увеличават силата, безмаслената маса и мускулната морфология с едновременни тренировки за тежка резистентност повече от тренировка за съпротива.
И преглед от март 2019 г., публикуван в Британския журнал за спортна медицина, разгледа единадесет прегледа с общо 21 метаанализа и откри, че поглъщането на кофеин подобрява упражненията в широк спектър от упражнения, като мускулна издръжливост и мускулна сила и анаеробна сила и аеробна издръжливост. Така че, въпреки че ефективността им заедно е съмнителна, те са ефективни сами.
