Независимо дали сте възпалени от тренировка в горната част на тялото или просто искате някаква допълнителна гъвкавост в ръцете си, използването на няколко ключови разтягания може да ви вдъхне и да ви помогне да постигнете силните си цели. Правилното и редовно разтягане може да помогне за мускулна стегнатост и да подобри обхвата ви на движение, което от своя страна може да помогне за намаляване на риска от нараняване.
Но ако искате да насочите конкретно мускула си на бицепса, ще трябва да имате предвид няколко неща. Мускулът на бицепса, разположен в предната част на горната част на ръката, спомага за стабилизирането на костта на плешката в раменния гнездо и е основният двигател, когато огънете лакътя. Но това не е като вашите четириноги или вашите подбедрици, където можете лесно да изолирате мускула по време на сесията си на разтягане.
Така че ще трябва да използвате други участъци на горната част на тялото и ръцете, които също са насочени към бицепсите ви (мислете за това като допълнителен бонус). По-долу са някои от тези разтягания, които, макар че може да усетите предимно разтягането в гърдите, трицепсите или раменете, също разтягат бицепсите.
Опитайте всички, за да видите кои от тях стигат до вашата специфична зона на стегнатост. И опитайте да си поиграете с позиционирането на ръцете си, докато не почувствате разтягането точно там, където ви е необходимо. Всяко тяло е малко по-различно, така че експериментирането може да ви помогне да намерите най-добрия начин да опънете бицепсите си.
Съвети за безопасност за разтягане на бицепс
За да извлечете максимума от разтяганията си, като същевременно намалите риска от нараняване, най-добре е да не скачате на студено. Така че направете някои леки аеробни занимания, като например ходене, колоездене или скачане, в продължение на три до пет минути преди разтягане. Или още по-добре, направете това след тренировка на горната част на тялото.
Динамичното загряване увеличава притока на кръв към мускулите ви, което подпомага гъвкавостта, която получавате от разтягане и допринася за предотвратяване на наранявания. Стремете се да задържите всеки участък за около 30 секунди, но бъдете в безопасност и слушайте тялото си. Разтягайте се само докато не почувствате леко усещане за дърпане в мускула - никога не се протягайте до точката на болка - и никога не отскачайте от разтягането си, което може да нарани мускула.
1. Седнала стрелка за бицепс с извито коляно
Това може да е единственият участък, който Американският съвет по списъци с упражнения насочва главно към бицепсите, но също като всички останали, все пак може да се наложи да си поиграете с позициониране и ъгли, докато стигнете разтягането точно.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете на пода с наведени колене и краката си плоски. Поставете дланите си на пода зад себе си. Пръстите ви трябва да са насочени встрани от тялото ви. Равномерно разпределете теглото си между краката, седалката и ръцете. Без да движите ръцете, бавно плъзнете дупето напред към краката си, докато не почувствате разтягане в бицепса си. Не извивайте или закръгляйте гърба си и поддържайте неутрална шия и гръбначен стълб през целия период.
2. Стена Разтягане за Бицепс
Разтягането на стената използва стена (или стълб или друг висок и здрав предмет), за да се насочи към раменете и гърдите, както и към бицепсите ви. За да опънете различни области на бицепса си, коригирайте позицията на ръката си, премествайки я по-високо или по-надолу по стената и повторете стъпките на разтягането.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с поставянето на дланта си към стена. Докато поддържате контакт между стената и ръката, бавно завъртете тялото си от стената, докато не почувствате дърпане в гърдите, раменете и бицепсите.
3. Постоянно разтягане на бицепс
Стойният бицепс разтягане е обикновен участък, който можете да изпълнявате навсякъде. Въпреки че може да почувствате главно това във вашите пекторали (гърдите) и делтоидите (раменете), можете да регулирате височината на ръцете, ъгъла на ръцете си или положението на дланите си, за да го направите повече на разтягане на бицепса.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете, като застанете със скръстени ръце зад гърба си. Повдигнете ръцете си нагоре, докато не почувствате напрежение в бицепсите си. Не го усещате? Опитайте да завъртите свити длани надолу, повдигайки или спускайки стиснати ръце или привеждайки ръцете леко на една страна, а след това на другата (движението трябва да е в ръцете ви, а не в торса ви).
4. Разтягане на бицепс с въртене на китката
Както споменахме по-горе, разтягането на бицепса ви изисква малко креативност и експерименти, за да намерите това, което работи за вас. Това е перфектният пример, при който може да не усещате разтягане на бицепса, когато въртите китките си, така че дланите да са обърнати напред. Това е добре! Обратно въртене, за да видите дали това работи по-добре.
КАК ДА ГО ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете с разстояние краката на бедрата и раздигнете ръцете си отстрани, с длани обърнати напред. Бавно завъртете китките и ръцете си назад, сякаш се опитвате да насочите палците си към земята. Спрете, когато почувствате леко напрежение в бицепса си. Сега, обърнете го: бавно завъртете китките напред, за да се изправите с длани зад вас (или отвъд, в зависимост от гъвкавостта ви), докато не почувствате леко издърпване на бицепса си.
5. Разтягане на врата за бицепс
Този участък е малка промяна в разтягането на стената за бицепс (вижте втория запис в този списък), но го направете да се заснемете и вижте дали усещате някаква промяна в участъка с тази лека промяна на подхода.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Стойте на вратата. Поставете една длан върху врата на височина на талията и хванете леко. Направете една голяма крачка напред с крака от същата страна на тялото, като ръката, която изпъвате. Сега огънете коляното и преместете телесното си тегло напред, докато почувствате разтягане в мускула и рамото на бицепса. Уверете се, че стъпвате достатъчно далеч напред, за да постигнете добро разтягане и да поддържате рамото и ръката си отпуснати по време на разтягането, като избягвате да заключите лакътя си.
